Сильные упругие ягодичные мышцы плюс правильная осанка — базовая защита от ортопедических проблем, болей в области бедер, позвоночника, коленных суставов и стоп. Это основа красивой фигуры и легкой походки. Для тренировки разработаны упражнения с гирями, которые прокачивают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, укрепляют мускулатуру таза, пресс, бицепсы ног. С гирями удобно работать дома, на свежем воздухе, в спортивном зале.
Строение и функции ягодичных мышц
Ягодичная область состоит из мышц, артерий, вен, нервов и фасций (соединительные оболочки). Мышцы выполняют опорную функцию и задействованы во время ходьбы, поэтому должны быть хорошо развиты у человека.
Ягодичные мышцы являются парными и делятся на:
- большую ягодичную (лат. Gluteus Maximus);
- среднюю (Gluteus Medius);
- малую (Gluteus Minimus).
Мышечный корсет покрывает ягодичную область тазового пояса и проксимальную часть бедренной кости. Внешние мышцы формируют рельеф ягодичной поверхности. В ягодичной области есть небольшие глубокие мышцы (тензоры — боковые вращатели).
Gluteus Maximus, в комплексе с мышцами широкой тензорной фасции:
- позволяют человеку удерживать корпус в вертикальном положении;
- это самый мощный разгибатель и наружный вращатель тазобедренного сустава, помогает его стабилизировать;
- через широкую фасцию большая ягодичная мышца передает свою силу голени.
Gluteus Maximus, с прочным длинным сухожилием, покрывает почти всю площадь области ягодиц. Три ягодичные мышцы всегда работают в комплексе. Gluteus Medius и Gluteus Minimus оказывают поддерживающее действие, активируются, когда человек наклоняется, при сгибании, внутреннем вращении бедра, при отведении ноги в сторону. Средняя и малая мышцы помогают стабилизировать корпус, не дают тазу отклоняться в сторону.
Упражнения для тренировки ягодиц с гирями
Для проработки ягодичных мышц разработаны упражнения с гирями. В средневековой Европе чугунный снаряд использовали для подготовки канониров, которые заряжали тяжелыми ядрами пушки, чтобы выработать особую физическую силу и выносливость. Строение гири позволяет атлету удерживать снаряд за рукоять на весу при выполнении динамичных амплитудных движений.
Гиревой тренинг характерен тем, что, смещая центр тяжести, атлет усиливает или ослабляет нагрузку на определенную группу мышц. Ягодичные мышцы активируются быстрее и работают интенсивней, когда вес тела переносится к центру корпуса (во время подъема) и на пятку (при подъемах или во время приседаний).
Начинают гиревую тренировку с разминки, чтобы усилить кровоснабжение, разогреть мышцы, связки, сухожилия. Разминку проводят в форме беговой тренировки, растяжки, с помощью скакалки.
Ягодичный мост с одной гирей
Лечь на спину, стопы на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Гирю держать за рукоять двумя руками. Поставить спортивный снаряд в точку чуть выше солнечного сплетения. Напрячь ягодицы и начать выполнять подъем таза с опорой на полную стопу. Когда корпус (от плеч до колен) образует прямую линию, начать медленно опускаться, но пола не касаться.
Сделать 20–30 повторов. Выполнить 3-4 подхода. Отдых между подходами — около минуты. Упражнение нацелено на активацию и укрепление мышц таза (работают большая ягодичная мышца, средняя и малая), тренирует двуглавую мышцу бедра, спину и пресс. Стимулирует кровообращение, заставляя кислород поступать к мышцам, но не грузит позвоночник, суставы, связки. С ягодичного моста инструкторы гиревого спорта рекомендуют начинать прокачку мышц ягодичной зоны.
Выпады с двумя гирями
Взять снаряды в обе руки, поднять на уровень плеч. Выжать гири вверх и удерживать на прямых руках. Корпус держать прямо. Ноги — на ширине плеч. Носки развести под углом 45 градусов. Смотреть перед собой, спину не сгибать и не округлять. На глубоком вдохе сделать выпад вперед правой ногой. Колено согнуто, бедро параллельно полу, упор на всю ступню. Колено левой ноги приближается к полу, левая ступня опирается на носок. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с выпадом на левую ногу.
Сделать 5–10 повторов со сменой ног. Выполнить 3–4 подхода. Упражнение включает в работу плечевой пояс, пресс, все мышцы ягодичной области, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Улучшает координацию движений.
Шаги с гирей (подъем на скамейку)
Встать перед спортивной скамейкой. Выпрямить корпус, поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Гирю обхватить за рукоять, поднять с пола. Наклонить корпус, ноги согнуть в коленях, плавно качнув, направить снаряд за линию ног. Выпрямляя корпус, выбросить руку с гирей вперед. Выпрямиться и взять снаряд на плечо. Удерживать на левом плече, обхватив за рукоять. Левой ногой встать на скамью. Ногу держать ближе к средней линии корпуса, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Перенести вес на пятку и подняться на скамью. Очень медленно шагнуть со скамейки назад, на пол.
Сделать по восемь повторов на каждую ногу (гиря всегда на плече со стороны ведущей ноги). Выполнить три-четыре подхода. Выпады с подъемом активируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, работают пресс, бедра, мышцы и сухожилия ног. Улучшаются координация движений и баланс. Подъем на скамью с отягощением — одно из лучших упражнений для прокачки мышц ягодичной области.
Махи гирей
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки развернуть на 45 градусов. Гиря стоит на полу, между ног, на уровне носков. Присесть, наклонившись вперед. Обхватить снаряд двумя руками за рукоять. Таз отвести назад. Гиря — внизу, перед корпусом. Наклониться вперед, держа спину прямо. Гирю завести между ног. Это исходное положение. Напрячь ягодицы и выполнить мах гирей до уровня ключиц. На секунду задержаться в крайней точке и вернуться в исходное положение.
Повторить махи 5–10 раз. Выполнить 3–4 подхода. Упражнение максимально полезно для людей, которые проводят долгие часы, сидя за компьютером, перед экраном телевизора, за рулем автомобиля. Прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Работают мышцы пресса и плечевого пояса.
Мельница (для хорошо подготовленных спортсменов гиревиков).
Выпрямить корпус, ноги поставить на ширину плеч. Взять гирю в правую руку. Отжать к плечу (выполнить выход со снарядом, удерживая гирю у предплечья). Выполнить жим вверх. Гирю удерживать над головой на прямой руке. Локоть выпрямлен. Левая рука опущена и расслаблена. Отвести правое бедро в сторону. Правая нога прямая, левую немного согнуть в колене. Взгляд сосредоточен на снаряде. Это исходное положение. Носок левой стопы развернуть на 45 градусов. Направить корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Правая рука направлена вверх. Напрячь мышцы пресса и держать спину прямо. Когда левая кисть коснется пола (при недостаточной гибкости — голени), начать медленно подниматься, удерживая над головой правую руку. Это возврат в исходное положение.
Вес гири, темп выполнения упражнения и количество повторов зависят от уровня мастерства атлета. Активируются все ягодичные (при подъеме) и плечевые мышцы (когда атлет опускается). Работают дельтовидные, спинные, мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра. Повышаются мышечная гибкость, подвижность плечевого и тазобедренного суставов.
Плие с гирей
Корпус выпрямить. Ноги — в два раза шире плеч. Носки развернуть под углом 45 градусов. Гирю держать перед корпусом на вытянутых руках. Корпус прямой. Смотреть перед собой. На вдохе начать медленный присед, с ровной спиной, не отводя таза назад. Колени развернуты, таз — на одной линии с коленями. Упор — на пятки. На секунду зафиксировать движение, когда бедра окажутся параллельными линии пола. Выдыхая, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 15–20 раз. Выполните 3-4 подхода. Отдых — около минуты. Плие активирует ягодичные мышцы, тренирует мускулатуру внутренней поверхности бедра, разогревает кровь.
Глубокие приседания сумо с гирей
Корпус прямой, ноги в два раза шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов. Гиря — на опущенных прямых руках, перед корпусом. Смотреть вперед. Корпус держать ровно. Выполнить полное приседание с опорой на пятки. Спину держать прямо.
Сделать 3-4 подхода, по 15-20 глубоких приседаний. Упражнение гармонично нагружает мышцы ягодиц и бедер, работает мускулатура пресса. Тренированные атлеты выполняют приседания с гирей в быстром темпе, без пауз, без ограничения повторов (пока есть силы). Чем тяжелее гири, тем быстрее и интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы.
Гоблет приседания
Взять гирю двумя руками за ручку. Удерживать её согнутыми в локтях руками у груди. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Носки развернуть в стороны. Смотреть прямо перед собой. Глубоко присесть, отводя таз и корпус назад. Сразу, без паузы, подняться.
Сделать столько повторов, насколько хватит подготовки, выносливости и терпения. Помимо активации ягодичных и бедренных мышц, прорабатываются бицепсы и дельтовидные мышцы.
Эффективная программа тренировки с гирями ускоряет метаболизм, насыщает кислородом клетки мышечной ткани. При выполнении упражнений с отягощением создается база для повышения силы и увеличения объемов ягодичных мышц, большой, средней и малой. Укрепляются стенки кровеносных сосудов, становятся упругими и сильными связки и сухожилия. Улучшается работа внутренних органов.
Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений с отягощением на прокачку ягодиц, это поможет избежать травм и получить желаемый эффект. Люди, которые раньше не занимались гиревым спортом, начинают с одного круга. Увеличивают количество подходов постепенно, когда будет освоена техника и окрепнут мышцы.
Техника выполнения упражнений с гирями несложная. Начав ее осваивать, надо понимать, что двигательные стереотипы изменить практически невозможна. Поэтому надо быть предельно внимательным и очень постараться выполнять каждый элемент упражнения предельно точно. Освоить и закрепить правильную технику проще, чем переучиваться, рискуя получить травму. Каждый атлет работает в своем темпе. Новичку надо найти свой ритм тренировки и стараться сохранить его при выполнении всего комплекса упражнений.
Программа тренировки для ягодиц с гирями
Программа гиревой тренировки для активации, укрепления и наращивания ягодичных мышц основана на выполнении циклических повторов:
- выпадов;
- шагов;
- подъемов;
- махов;
- приседаний с постепенным добавлением веса.
Кровоснабжение мышечной и суставной ткани во время гиревого сета достигает высокой интенсивности. Многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани. Количество повторений упражнения зависит от возможностей спортсмена и целей тренинга.
Рекомендуется по 5–12 повторов для выпадов, подъемов и махов, которые выполняются с отягощением, с целью укрепить, нарастить и сделать упругими ягодичные мышцы. Если цель — развитие выносливости, следует делать от 14 до 20 повторов.
Финальное упражнение, обычно, это глубокие приседания с гирями, выполняют в более интенсивном темпе. Количество повторов ограничено только возможностями атлета.
Примерная программа тренировок:
Понедельник
- Разминка — упражнения на растяжку
- Ягодичный мост — 20 повторов, 2 круга
- Выпады с гирями — 6–8 повторов со сменой ног, 2 подхода
- Глубокие приседания — 2 подхода, первый круг — 15 раз, второй — пока будут силы, минимум 15.
- Заминка.
Среда
- Разминка — растяжка, упражнения со скакалкой
- Ягодичный мост — 20 повторов, 2–3 круга
- Махи гирей — 5–7 повторов, 2–3 подхода
- Глубокие приседания со скамейки —2–3 круга, первый круг — 15 раз, второй —15, третий, пока есть силы, минимум 15.
- Заминка.
Пятница
- Разминка — упражнения на растяжку, легкий бег
- Ягодичный мост — 20 повторов, 2–3 круга
- Шаги с гирей (подъем на скамью) — 5–7 повторов, 2–3 круга
- Глубокие приседания со снарядом —2–3 подхода, первый круг — 15 раз, второй —15, третий — пока есть силы, минимум 15.
- Заминка.
Мастера выполняют комплекс базовых упражнений с гирями по 3–4 раза. Отдых между подходами — 60–120 секунд. Для начинающего спортсмена достаточно одного круга.
Если ягодичные мышцы постоянно напряжены, возникают уплотнения, болевые ощущения, есть риск закупорки кровеносных сосудов. Между тренировками должен быть день отдыха.
Как выбирать гири
Гири имеют разную массу, поэтому доступны для атлетов с разным уровнем подготовки. С гирями тренируются мужчины и женщины. При прокачке ягодичных мышц женщины работают со снарядами весом 8–10 кг. Мужчины — от 10 до 32 кг.
Чтобы найти оптимальный вес спортивного снаряда, можно выполнить пять повторений одного упражнения. Если слишком легко, надо поработать с более тяжелым снарядом. Если невозможно закончить упражнение — нужен меньший вес. В случае сомнения, надо взять более легкий снаряд.
Подводя итоги
Атрофия ягодичных мышц, вызванная гиподинамией, может проявиться в нарушениях осанки и координации, затруднениях при ходьбе, смещении таза, болями в спине и суставах. Гиревой спорт — не панацея. Но выполнение комплекса упражнений для прокачки вялых ягодиц — вернет молодость, уничтожит привычку шаркать ногами при ходьбе, подарит бодрость, правильную осанку и отличную фигуру. С гирями удобно работать самостоятельно и под руководством спортивного инструктора.