Упражнения со штангой считаются проверенной классикой и помогут любому новичку при правильном подходе и поддержке получить желаемую форму и рельеф. Чтобы понимать, как и какие упражнения необходимо делать, чтобы проработать руки, необходимо ознакомиться со строением тела, узнать о различных группах мышц, возможных упражнениях и подобрать грамотный комплекс, чтобы не перегружать собственный организм и равномерно развивать все мышцы. Обо всём этом ниже.
Анатомия рук
Мышцы рук делятся на три группы: мышцы плеча, предплечья и кисти.
Плечевые мышцы в свою очередь делятся на передние и задние. К данной группе относят следующие мышцы:
- Бицепс (двуглавая мышца). Представляет собой пару головок, расположенных вдоль плечевой кости. Ключевая роль мышцы – сгибание и разгибание.
- Плечевая мышца (брахиалис). Расположена ровно под бицепсом. Берёт начало в нижней половине плечевой кости, участвуя в сгибании предплечья.
- Трицепс. Находится у задней поверхности плеча (так же называется трёхглавой мышцей). Все три головки образуют единое сухожилие, прикреплённое к локтевому отростку. Необходима для разгибания в области локтевого сустава.
Группы мышц предплечья. Также как и предыдущая группа мышц подразделяется на передние и задние мышцы. В задней располагаются — разгибатели и супинаторы, в передней — сгибатели и пронаторы. К данной группе относятся:
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис). Идёт вдоль всего предплечья, начинаясь от плечевой кости, и заканчивая в лучезапястном суставе. Главная роль – сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Короткий и длинный лучевые разгибатели запястья – разгибают кисть.
- Локтевой разгибатель запястья — разгибает кисть, а также участвует в разгибании руки в локтевом суставе.
- Супинатор (мышца предплечья) — вращает к наружной стороне предплечье.
- Круглый пронатор — участвует в сгибании и повороте предплечья.
- Лучевой и локтевой сгибатели запястья — сгибают кисть и локтевой сустав.
- Поверхностный сгибатель пальцев — сгибает средние фаланги и участвует в сгибании кисти и локтевого сустава.
Третья группа – мышцы кисти. В нее включают червеобразные, приводящие в движение и отводящие большой палец и мизинец мышцы.
Различные упражнения на мышцы рук
Далее перейдём к различным упражнениям на укрепление перечисленных выше мышц. Самое главное в любом из упражнений — соблюдать технику. Так появится ожидаемый эффект, а тело не пострадает от неправильного выполнения.
Подъём штанги на область бицепса
Одно из главных упражнений, направленное именно на бицепс. Здесь нужно определиться с оптимальным для себя весом. Не надо себя переоценивать или пытаться выделиться – работайте с тем, что ваш организм точно выдержит. Для успешного завершения подхода нужно суметь сделать минимум десять повторений. К тому же немаловажен используемый хват. Если выполнять подход с узким хватом, тогда больше будет задействоваться внешняя часть бицепса. Если же хват будет широким, то на передний план выходит внутренняя.
Техника выполнения: ноги нужно поставить на ширине плеч. Взять штангу. Кисти отводятся вперёд, локти прижать к бокам, плечами не двигать, спина остаётся в статичном положении. Теперь необходимо подтянуть штангу к груди. Сгибать руки до упора и помогать себе корпусом не нужно. Как только в процессе выполнения почувствуете пиковое напряжение – задержитесь на некоторое время, а далее спокойно опускайте гриф. Выполняется данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Опять же, очень важно не перестараться с взятым весом и грамотно оценить нагрузку. Иначе упражнение может грозить вам травмами с длительным восстановлением. Подходите к занятиям ответственно.
Подъём штанги с использованием обратного хвата
Это упражнение предназначено для предплечья и плечевой мышцы. Очень полезное упражнение, заканчивающее тренировку. Для новичков оптимальным станет 2-3 подхода по 10 повторов.
Ноги и хват на ширине плеч, локти держатся у боков, спина остаётся прямой, а плечи неподвижны. Как и в прошлом упражнении, сгибание рук нужно делать не до конца. Гриф подойдёт любой. Главное здесь – не поднятый вес, а концентрация на работающих мышцах.
При выполнении нужно крепко сжать гриф штанги, применяя обратный закрытый хват. Костяшки пальцев повёрнуты в сторону выполняющего. Штанга подносится к грудной клетке, фиксируется в высшей точке, а затем плавно опускается в исходное положение. На протяжении выполнения локти и спина остаются неподвижны. Подъём на выдохе, опускание на вдохе.
Подъём штанги на скамье Скотта
Упражнение тоже нацелено на бицепсы. Здесь очень важно отрегулировать высоту скамьи для себя. Если будет слишком высоко – возникнет риск травмировать мышцу и потянуть сухожилия. Регулировка будет правильная, если подмышки упираются, а плечи лежат свободно.
Спина держится чётко прямо, ладони направлены к верху. Ноги ставятся чуть шире плеч. Руки ни в коем случае не разгибать до конца. На выдохе необходимо поднять руки к плечам и в высшей точке задержаться на некоторое время. До самого конца доводить штангу не нужно. После статической задержки делается вдох, и штанга медленно опускается. Положение локтей не изменяется. Желательно иметь при себе страхующего, который поможет вам положить штангу и забрать её после выполнения упражнения.
Скамья Скотта надёжно фиксирует положение выполняющего, значительно ограничивая его действия. Оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода по 10 раз.
Французский жим лежа
Специализированное упражнение, направленное на трицепс. Дополнительно напрягается локтевая мышца. Этот жим хорошо прорабатывает форму рук и имеет множество вариаций.
Техника упражнения: ладони размещаются на грифе по ширине плечевых суставов. Далее нужно медленно лечь на спину. Ноги чётко фиксируются на земле или могут быть согнуты в коленях и быть на самой скамье. Находясь в нижней точке, нужно поднять штангу, полностью выпрямив локти. Поясница прижимается к скамье, штанга удерживается прямо над плечами, локти в стороны не разводятся. На вдохе штанга плавно опускается ко лбу, путем сгибания в локтевых суставах, но не касается его. Далее с выдохом идёт разгибание локтей и возвращение в исходное положение.
Достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.
Тяга штанги обратным хватом с наклоном
Конечно, значительная нагрузка в данном случае приходится на спину, но вместе с этим используются как бицепс, так и предплечье.
Как и в любом ином упражнении, главное – техника исполнения. Перейдём к начальному расположению и последовательности при выполнении:
Ладони во время хвата направлены вверх. Ноги на ширине плеч. Руки тянутся к низу, локтевые суставы целиком распрямляются, корпус наклоняется вперёд, колени согнуты, а спина держится прямо.
На выдохе штанга спокойно подтягивается вдоль бёдер к торсу. В момент пикового напряжения поза фиксируется на некоторое время. Далее идёт вдох, и штанга плавно опускается в изначальное положение. Здесь уже работают сгибатели плечевого сустава. Перерывов во время выполнения упражнения делать не нужно, чтобы мышцы не теряли тонус.
Армейский жим
Данное упражнение направлено на проработку плечевых суставов, бицепсов и трицепсов. Дополнительно задействуются верхние грудные мышцы (передняя и средняя дельта). Также служит неплохим профилактическим упражнением потому, что влияет на гибкость суставов.
При выполнении упражнения ноги ставятся на ширине плеч, гриф берётся прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Далее, сгибая руки в локтях, нужно положить штангу на плечи. Стойка чёткая и зафиксированная, плечи разведены. После этого штанга выжимается над головой, но локти до конца не выпрямляются. В конце идёт возращение в исходное положение.
Во время выполнения подхода корпус должен оставаться стабильным, чтобы работали только руки и плечи. Также существует вариант выполнения сидя. Оптимально по числу выполнений будет 3-4 подхода по 10 повторений.
Жим лёжа с использованием узкого хвата
Нацелено упражнение на трицепс, дополнительно прорабатывает грудные мышцы и связки. Вес штанги меньше, чем при классическом жиме. Ширина хвата при этом на 10-18 см уже ширины плеч.
Изначально лопатки и ягодицы прижаты, штанга перед глазами. Ступни должны быть стабильно зафиксированы. При взятии грифа используется закрытый хват. Далее следует сгиб рук в локтях и касание снаряда грудной клеткой. После этого руки разгибаются, а штанга выжимается вверх, пока не достигнет исходного положения. Лопатки на протяжении выполнения остаются сведёнными.
Очень травмоопасно делать хват слишком узким, когда пальцы касаются друг друга. Вместе с этим недопустим отрыв таза при жиме, это может повредить позвоночник. Из-за повышенной сложности оптимально будет делать 3 подхода по 10 повторений, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть.
Для жима лежа узким хватом рекомендуется использовать кривой гриф.
Жимовой швунг с использованием штанги
Значительная нагрузка оказывается именно на руки. Выполняется он от уровня плеч и позволяет поднимать большие веса за счёт работы всего тела. Швунги полезны и для набора массы и для похудения.
Установите штангу на стойках на уровне груди. Подойдите к снаряду и снимите его на грудь. Ноги немного согнуты на ширине плеч. Штанга лежит на передних дельтах и груди.
Ноги имеют сгиб в коленях, далее быстро разгибаются. Ладони начинают движение вверх, локти выпрямляются, руки дожимают снаряд вверх немного голову. После этого штанга фиксируется прямо над головой на несколько секунд. В конце ноги сгибаются в коленях, а штанга возвращается на грудь.
При выполнении нельзя заносить снаряд за спину, нужно плавно класть штангу на ключицы, а тазобедренные суставы должны быть сонаправлены движению рук. За один подход лучше ограничиться 5-7 повторениями.
Сгиб запястий со штангой
Данное упражнение направлено на кисти и разгибатели предплечья. Чтобы выполнять сгиб правильно, необходимо придерживаться следующей последовательности: взять гриф и сесть на скамью. Спина прямая. Предплечья кладем на бедра: локти плотно прижаты, кисти — весят.
Сгибая запястья, вес поднимается и задерживается на некоторое время, а на выдохе происходит плавное опускание в изначальное положение. В конце кисти должны быть максимально разогнуты.
В данном упражнении используйте минимальный вес или же тренируйтесь с пустым грифом, так как в работе задействуются только кисти и мышцы предплечья, и велик риск получения травм при чрезмерной нагрузке. Нормой будет выполнение по 3-4 подхода в 15 повторов.
Из всех представленных упражнений видно, что почти все они завязаны на медленной и плавной работе с фиксацией в высшей точке, чтобы тело прочувствовало нагрузку и получило максимальный эффект.
Программа тренировок
Прежде всего, программа тренировок составляется в зависимости от целей: набор массы, жиросжигание, силовая выносливость и прочее. На самом деле программа тренировок — это только одна из частей для достижения цели тренировки. Вторая неотъемлемая часть – питание, и оно должно подстраиваться под цели. Только в тандеме этих двух частей получится достичь желаемого результата.
Для достижения максимальной результативности упражнения выполняются последовательно. Тело обычно тренируют мышечными группами, куда включаются и руки. Разберём на примере одного комплекса для набора массы:
Каждое из упражнений последовательно выполнятся по 3-4 подхода. Повторения в каждом из них варьируются от 10 до 15. Отдых для разгрузки мышц составляет 2-3 минуты (если тело не успевает отдохнуть за это время, значит необходимо снизить нагрузку). Физический вес штанги подбирается индивидуально под занимающегося. Так как упор делается на набор массы, то количество повторений более умеренное.
- Подъем штанги на бицепс
- Французский жим в положении стоя
- Подъём штанги с использованием обратного хвата
- Сгибание запястий со штангой
В комплексе идёт проработка основных мышц рук и позволяет равномерно распределить нагрузку. Самое главное при составлении комплекса упражнений знать, какое упражнение какие мышцы прорабатывает, и не делать упор на что-то одно, параллельно развивая всё. Также не стоит загонять своё тело ежедневными изнурительными тренировками, выделяйте время на необходимое восстановление.
Заключение
Из материала Вы узнали о том, какие существуют мышцы рук в организме, какие упражнения нужны для их развития и какие принципы используются при составлении комплекса упражнений. Но нужно запомнить самое главное – все упражнения требуют грамотной техники выполнения. Это нужно не только для большей отдачи от тренировок, но и для собственной безопасности. Не нужно перегружать свой организм. Цените своё тело, развивайте его, не переоценивайте свои возможности и не бойтесь просить других о помощи.