Упражнения на турнике — это эффективный способ развить силу и выносливость верхней части тела. Этот тренажер предоставляет возможность работать собственным весом, развивая спину, грудь и руки. Для начинающих это отличная возможность приступить к тренировкам с минимальными затратами на оборудование. В этой статье мы рассмотрим пользу занятий на турнике, программу тренировок для начинающих, а также противопоказания, которые стоит учитывать.
Польза упражнений на турнике
Упражнения на турнике приносят множество пользы для здоровья и физической формы. Они помогают развить силу и выносливость верхней части тела, укрепляют спину, грудь и руки. Активируют большое количество мышц, включая широчайшие, бицепсы и предплечья. Это также способствует развитию силы, улучшению осанки и росту мышечной массы.
Также улучшается общая физическая форма, выносливость, гибкость и координация движений. Понемногу поднимая интенсивность тренировок, можно достичь значительных результатов в укреплении и тонизации тела.
Программа тренировка на турнике для начинающих
Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы избежать возможных травм. Вот несколько основных упражнений, которые рекомендуется включить в программу тренировок для начинающих.
Увеличение времени виса на турнике
Вис на турнике – это упражнение, которое тестирует силу верхней части тела, преимущественно руки и плечи.
Чтобы увеличить время виса, следует регулярно тренироваться и прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут достичь этой цели:
- Силовая подготовка: Начинайте с базовых силовых тренировок для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы, используемые в висе. Отжимания, пресс, упражнения с гантелями на бицепс и трицепс – все это поможет развить необходимую силу в руках, плечах и спине.
- Тренировка виса: Самый простой способ улучшить ваше время виса – это просто висеть на турнике. Начните с короткого периода времени, например, 10-15 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Установите себе цели и постоянно старайтесь их превзойти.
- Используйте разные хваты: Пробуйте висеть с прямым, обратным и смешанным хватом. Это сделает тренировку более эффективной и разнообразит нагрузку на мышцы.
Подтягивания
Подтягивания являются одним из самых эффективных видов тренировок. Они развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для начинающих рекомендуется начать с негативных подтягиваний.
Негативные подтягивания
Негативные подтягивания – это хороший способ начать заниматься с нулевой подготовкой. Они заключаются в постепенном опускании тела с верхнего положения.
Вот инструкция по их выполнению:
- Установите скамью или стул под турником. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину, подбородок должен быть над ней. Повисните на согнутых в локтях руках, согнув ноги в коленях.
- Медленно опуститесь, сосредоточившись на мышцах спины, плеч и рук. Постарайтесь сделать этот процесс как можно более длительным, стремясь к 5-10 секундам на одно опускание.
- Контролируйте скорость опускания и стремитесь сделать его максимально контролируемым. В определенный момент вы можете начать падать, постарайтесь сделать падение медленным.
- Достигнув нижней точки, обеспечьте полное растяжение мышц и встаньте на скамью, вернувшись в исходное положение.
- Повторите фазу опускания в соответствии с вашими тренировочными целями, постепенно увеличивая количество повторений и время опускания.
Негативные подтягивания тренируют большую часть тех же мышц, что и обычные подтягивания — широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, а также мышцы пресса и предплечья.
Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за техникой. Старайтесь не раскачиваться вперед и назад — ваше тело должно двигаться вверх и вниз в прямой линии.
Помните, что главное в этом упражнении – это контроль над движением, а не скорость его выполнения.
Горизонтальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты. Вот инструкция по их выполнению:
- Подготовка: Найдите подходящую перекладину, которая находится на высоте примерно в полуметре от земли. Это может быть специальная перекладина для подтягиваний, например в спортзале или на спортивной площадке.
- Начальная позиция: Лягте под перекладиной так, чтобы ваша грудь была прямо под ней. Возьмитесь за перекладину обеими руками, руки на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, пятки на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Подтягивание: Начните подтягивать свое тело к перекладине, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к перекладине. Важно поддерживать прямую линию тела во время всего упражнения, поэтому активно задействуйте мышцы ягодиц и пресса. Во время выполнения важно правильно дышать. Вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине.
Стандартные подтягивания (прямой хват)
- Начальное положение: Подойдите к перекладине, и возьмитесь за нее прямым хватом (ладони от вас). Хват должен быть на ширине плеч.
- Техника движения: Начинайте движение с полного растяжения рук. Важно не прогибать спину, а сохранять ее прямой и стабильной в течение всего упражнения. Начните подтягиваться, поднимая грудь к перекладине и сгибая руки в локтях.
- Мышцы: Во время подтягивания работают спина (в особенности широчайшие), бицепсы и грудные мышцы. Важно делать движение силой мышц спины, сводя лопатки.
- Траектория рук: Во время подтягивания руки должны идти вдоль тела. Не отталкивайтесь от перекладины и не пытайтесь подняться выше, используя силу импульса.
- Дыхание: Правильная техника дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять стабильный ритм дыхания, чтобы избежать головокружения.
- Что избегать: Пытайтесь избегать раскачивания тела во время подтягивания. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может привести к травмам.
- Завершение упражнения: Завершите подтягивание, когда подбородок будет над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Подтягивания обратным хватом
- Подготовка: Встаньте прямо под перекладиной. Руки нужно поднять и взяться за перекладину с обратным хватом (ладони обращены к вам). Руки должны быть на ширине плеч.
- Техника выполнения: Начните подтягиваться, при этом активно используйте мышцы спины и бицепсы. В верхней точке движения подбородок должен быть выше перекладины. Важно сохранять спину прямой, чтобы избежать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.
- Мышцы, которые работают: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задняя дельта, круглые и ромбовидные мышцы. Также привлекаются мышцы предплечья и плечевой пояс.
- Дыхание: Правильное дыхание важно для поддержания эффективности и безопасности упражнения. Вдохните перед началом подтягивания (в нижнем положении), затем выдохните в процессе подтягивания к перекладине. Вдохните снова, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.
- Что нужно избегать:
- Не стоит раскачиваться во время выполнения подтягиваний. Это может привести к неправильной технике и потенциальным травмам.
- Избегайте чрезмерной нагрузки на плечи и локти, не опускайте тело в полностью растянутое состояние. Это может привести к перенапряжению данных суставов.
Подтягивания узким хватом
Узкий хват акцентируют нагрузку на бицепсы и предплечья.
- Возьмите перекладину узким обратным хватом – уже ширины плеч.
- Подтягивайтесь, ведя локти вдоль тела, до того, как подбородок не пройдет уровень перекладины.
- Медленно опускайтесь. Мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы должны быть напряжены.
- Дышите глубоко: вдох при опускании, выдох при подъеме.
- Избегайте излишнего раскачивания для избегания травм.
Подтягивания широким хватом
- Встаньте под перекладиной, поднимите руки и возьмитесь за перекладину широким хватом. Руки находятся на большем расстоянии, чем ширина плеч.
- Подтянитесь, поднимая тело вверх, пока подбородок не будет выше уровня перекладины. Выдохните во время подъема.
- Затем медленно опуститесь вниз (вдыхая), полностью растягивая руки.
Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины. Главное — избегать раскачивания и следить за тем, чтобы движения были плавными, и сконцентрировать усилия на спине.
Пресс на турнике
С помощью турника можно тренировать не только мышцы рук и спины, но и пресс. Это является отличным тренингом для развития силы и тонуса кора. И также это эффективный способ укрепить весь живот и талию, что способствует лучшей поддержке позвоночника и улучшению осанки.
Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц брюшного пресса: прямые, косые, поперечные. Также включение пресса в тренировочную программу поможет разнообразить занятия и достичь силы и эстетических результатов в области живота. Но не забывайте о правильной технике выполнения, контроле движения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать возможных травм.
Подъем коленей к груди
Повисните на турнике, руки на ширине плеч, и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Затем медленно опускайте ноги вниз и повторяйте движение. Данное упражнение позволяет интенсивно прокачивать прямые мышцы живота.
Важно сохранять контроль над движением и не использовать инерцию. В верхней точке сожмите мышцы живота и задержитесь на секунду, прежде чем постепенно опустить ноги обратно в исходное положение.
Подъем ног (уголок)
Повисните на турнике, руки на ширине плеч, и медленно поднимайте выпрямленные ноги вверх до образования прямого угла. Зафиксируйтесь в данном положении на 7-10 секунд. Затем медленно опускайте ноги вниз и повторяйте движение.
Статическое напряжение в данном упражнении оказывает воздействие на все группы мышц брюшного пресса, особенно на прямые и поперечные, способствует формированию рельефа на животе.
Боковые подъемы
Боковые подъемы на турнике — это упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса, в особенности внешние косые мышцы живота.
Вот как правильно выполнять это упражнение:
- Подойдите к турнику и ухватитесь за него обеими руками, расположив их шире плеч. Повисните на перекладине, ноги вместе, колени слегка согнуты.
- Используя силу мышц кора, медленно поднимите обе ноги в сторону одного из ваших боков. Вы должны стремиться поднять ноги как можно выше, сохраняя контроль над движением. В верхней точке ненадолго задержитесь.
- Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение, пока они не вернутся в исходное положение. Затем повторите подъем ног в другую сторону.
Во время выполнения старайтесь дышать равномерно и сохранять контроль над своим телом. Не рекомендуется делать рывки или использовать инерцию для поднятия ног — это может привести к травмам.
Комплекс упражнений для начинающих
Для начинающих можно рекомендовать следующий комплекс:
- Увеличение времени виса на турнике: Начинайте с 15-20 секунд, увеличивайте время каждую неделю на 5-10 секунд. Цель — висеть 1 минуту.
- Негативные подтягивания: Стартуйте с 3х3 (3 подхода по 3 повторения).
- Подтягивания: Начните с подходов, насколько вам по силам (например, 3 подхода по 2-3 повторения), увеличивая количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
- Подъем коленей к груди (3 подхода по 10 повторений) /Подъем ног (3 подхода по 5 повторений). Чередование данных упражнений через тренировку позволит эффективнее прорабатывать мышцы пресса, благодаря разнице в оказываемой нагрузки: динамической/статической.
- Боковые подъемы: 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны для тренировки мышц боковой поверхности пресса.
Важно: тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1 день между тренировками. Всегда делайте разминку перед началом и растяжку после окончания тренировки.
Важно помнить, что каждый человек имеет свою физическую подготовку, поэтому регулируйте объем и интенсивность самотренировки в зависимости от возможностей. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляйте повторения и подходы, чтобы прогрессировать и достигать своих целей. Также не забывайте о правильной технике выполнения и обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм.
Противопоказания для занятий на турнике
Занятия на турнике являются физической активностью и могут быть полезны для развития верхней части тела. Однако есть некоторые противопоказания, при которых следует быть осторожным или воздержаться от их выполнения. Некоторые из таких противопоказаний включают:
- Боль в спине или плечах: если у вас есть боли или травмы в области спины или плеч, не рекомендуется выполнять занятия без консультации с врачом.
- Травмы запястий или локтей: если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, следует быть осторожным при выполнении упражнений и избегать излишней нагрузки на эти суставы.
- Грыжи межпозвоночных дисков или протрузии позвоночника.
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
- Артроз.
Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ограничения.
Заключение
Упражнения на турнике представляют отличную возможность развить силу, выносливость и гибкость верхней части тела. Важно учитывать противопоказания и получить совет от профессионала, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов. Регулярные тренировки помогут вам укрепить тело и достичь лучшей физической формы.
Не забывайте о возможностях для прогресса и развития. Постепенно увеличивайте число повторений, добавляйте новые упражнения и экспериментируйте с различными хватами и положениями тела. Важно поддерживать мотивацию и находить удовольствие в тренировках, чтобы достигнуть своих фитнес-целей.