Тренировки спины необходимы для поддержания здоровья и физической формы. Укрепить мышечный корсет помогают упражнения с гирей. Регулярное их выполнение улучшает осанку, предотвращает появление болей в позвоночнике и повышает общую функциональность организма.
Анатомия спины
Спина состоит из множества различных мышц, костей и связок, которые работают вместе, чтобы обеспечить поддержку тела и помочь при движении. К основным группам мускул относятся:
- Широчайшие (латиссимус дорси) — крупная мышечная ткань, расположенная по бокам и участвующая в движении рук и плеч.
- Трапециевидные — находятся в верхней части спины и переходят в область шеи и плеч. Они отвечают за движение плечевого пояса и поддержку шеи.
- Ромбовидные — располагаются между лопатками и помогают управлять их движением.
- Прямые или эректоры — это группа мышц, которая проходит вдоль всего позвоночника и отвечает за его поддержку, позволяя стоять прямо и совершать наклоны.
- Межпозвоночные — небольшие мускулы, которые помогают поддерживать позвоночник и участвуют в его мелких движениях.
Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, обеспечивать подвижность корпусу и защищать внутренние органы. Они помогают выполнять различные действия: подъем тяжестей, прыжки, бег и другие виды физической активности.
Зачем тренировать спину
Тренировка спины необходима для общего здоровья и благополучия человека. Она помогает предотвратить развитие остеохондроза, грыжи дисков и других заболеваний.
Основные причины, зачем тренироваться:
- Крепкие мускулы поддерживают правильную осанку, что важно не только для внешнего вида, но и для здоровья несущего элемента скелета.
- Многие проблемы позвоночного столба и болей в спине связаны со слабостью мышечного корсета. Регулярные упражнения помогают укрепить торс, снизить или предотвратить боль.
- Улучшается чувство равновесия и координации, что полезно как для повседневной деятельности, так и для спортивных достижений.
- Повышаются общие спортивные результаты в беге, прыжках, в метании и не только.
- Сильные мускулы защищают позвоночник во время физической активности, уменьшая риск травм.
- Мышцы торса как часть общей мускульной системы помогают поддерживать баланс и силу других частей тела.
Упражнения на спину с гирей
Гири — универсальный инструмент, который используют для тренировок. С их помощью можно выполнять упражнения, направленные на разные мускульные группы.
Тяга в наклоне
Тяга гири в наклоне — отличный способ для укрепления мышечной массы спины. Это упражнение преимущественно направлено на развитие широчайших мышц, которые играют важную роль в формировании внешнего вида верхней части тела. Оно также активно задействует верхние трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные в области между лопатками. Бицепсы и предплечья включаются в работу для обеспечения сгибания в локтевых суставах, в то время как мускульная система поясницы способствуют поддержанию стабильности позвоночника во время выполнения упражнения.
Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками и наклонитесь вперед в бедрах, а не в пояснице, держа спину прямой так, чтобы туловище было под углом примерно в 45 градусов. Сохраняя наклон, подтяните вес к животу, ведя локти вдоль тела и слегка выходя за него в верхней точке. Сделайте паузу в верхней точке, максимально сокращая мышцы, а затем медленно опустите обратно, контролируя движение.
Движение должно быть сфокусированным на спине, без использования импульса от тела. Необходимо также следить за тем, чтобы голова и плечи не опускались слишком низко, чтобы избежать нагрузки на шею.
Тяга гири к подбородку
Тяга к подбородку — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на укрепление верхней части спины, а также включает в работу плечевой пояс и бицепсы. Это универсальный вид тренировки, который развивает силу и координацию верхней части тела.
При выполнении акцент делается на работу трапециевидных и дельтовидных мышц, а также в меньшей степени задействуются бицепсы и предплечья.
Техника выполнения следующая:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках держите гирю.
- Сделайте неглубокий вдох и, сохраняя спину прямой, начните поднимать снаряд к подбородку. Важно, чтобы движение было сосредоточено на ведении локтей вверх, а не на сжатии руками.
- Поднимайте до того момента, пока ваши локти не будут направлены вверх и не окажутся на высоте плеч или чуть выше.
- Плавно опустите вес обратно в исходное положение.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Держите спину прямой и избегайте ее излишнего прогиба или сутулости.
- Подъем гири должен быть контролируемым, без резких движений.
Прогулка фермера с гирями
Данное упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук, плеч, спины и улучшения общей физической выносливости.
При выполнении вы берете в каждую руку гирю, стоите прямо с вытянутыми вдоль тела руками и ходите на установленное расстояние или время, держа вес на одном уровне и избегая его покачивания. Важно держать спину прямой, напрягая мышцы кора, чтобы обеспечить стабильность и предотвратить перенапряжение поясницы.
Шраги с гирями
Шраги с гирями — эффективное упражнение для развития и укрепления мышц верхней части спины.
Во время выполнения упражнения основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы, также активно задействуется задний пучок дельтовидных мышц.
Для выполнения шраг необходимо:
- Взять в каждую руку гирю;
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами опустить вдоль тела;
- Начать поднимать плечи вверх, задействуя мышцы трапеций, при этом лопатки должны быть приведены к позвоночнику;
- В верхней точке сделайте небольшую паузу для максимального сокращения мышц, а затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно без рывков. Не используйте импульс для поднятия гирь. Следите за осанкой, она должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Подъем плеч на выдохе, опускание — на вдохе.
Махи гирей двумя руками
Данное упражнение задействует почти все мышцы организма. В первую очередь нагрузку получают мышцы ног и спины.
Правильная техника выполнения упражнения:
·Гиря на полу между ног, которые расставлены чуть шире плеч. Стопы плотно прижаты, носки разведены в стороны под 45 градусов.
·Возьмите гирю двумя руками и оторвите ее от пола, удерживая снаряд на прямых руках.
·Немного согните колени и осуществите замах гирей назад. Снаряд при этом должен выходить за стопы, а таз быть отведенным назад.
·Для выполнения маха выпрямите ноги и подайте на выдохе таз вперед, под действием силы инерции руки с гирей устремятся вверх. Доведите их до параллели с полом (не выше уровня глаз).
- Из верхнего положения спортивный снаряд опустите вниз на уровень колен, слегка заводя за пятки, и выполните еще повторение.
Важно помнить, что руки и спина должны быть прямыми на протяжении всего упражнения. Нельзя отрывать от пола пятки. Не выполняйте упражнение без разминки или, если вас беспокоят боли в спине или пояснице.
Программа тренировки спины с гирей
Тренировка с использованием гирь — это отличный способ укрепить мышечный каркас спины и повысить общую силу. Снаряды прекрасно подходят для улучшения координации и стабильности благодаря их особой форме и распределению веса. Вот программа упражнений, направленная на укрепление спины:
- Тяга гири в наклоне (3–4 подхода по 8–12 повторений);
- Шраги с гирями (3-4 подхода по 12-16 повторений);
- Махи с гирей (3-4 подхода 10-14 повторений);
- Прогулка фермера с гирями (3-4 подхода по 45-60 секунд).
Не забудьте о важности разминки перед тренировкой и заминки после нее, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Также выбирайте вес гири, который обеспечивает эффективную работу, но при этом не приводит к перенапряжению. В конце тренировки рекомендуется выполнить растяжку для мышц спины и плечевого пояса, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечное напряжение.
Заключение
Регулярные тренировки с гирей значительно улучшат физическую форму, помогут избежать болей в позвоночнике и повысят общую функциональность тела. Важно подходить к тренировкам ответственно, соблюдая технику и учитывая свой уровень подготовки.