Тренировки с гирей хорошо сказываются на состоянии организма, развитии силы и тонуса мышц. Помимо силовой нагрузки, гири также дают и кардионагрузку, с ними можно работать над ловкостью и координацией. Для эффективных занятий нужно правильно подобрать программу упражнений и не забывать о технике выполнения. Тогда вы сможете прокачать всё тело при помощи этого инвентаря.
Кому подойдут упражнения с гирями
Гири являются инвентарём, который можно использовать для тренировки как силы, так и выносливости. Выделим несколько преимуществ занятий с гирями:
- У вас будет лучший хват и гораздо более мощные предплечья. Гиря увеличивает силу хвата за счёт толстой рукоятки. При занятиях с гирей вы можете получить динамичные сокращения мышц, так как центр тяжести меняется вместе с вашим хватом.
- Вам не нужно огромное пространство для тренировок, чтобы использовать гири. Этот инвентарь не займёт много места. Гири являются идеальным оборудованием для хранения и экономии пространства, поэтому организовать домашний тренажёрный зал не составит труда.
- Гири дают кардионагрузку. Упражнения с гирями очень динамичны и задействуют различные группы мышц. Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы выполняете упражнения, так что гири хорошо подходят для кардиотренировок. В то же время, если имеются проблемы с кровяным давлением (если оно высокое или, наоборот, низкое) нужно заниматься с гирями осторожно, потому что при интенсивных тренировках на сердце ложится большая нагрузка.
- Тренировки с гирями полезны для суставов. Упражнения, выполняемые с этим инвентарём, положительно сказываются на здоровье суставов.
Какой вес выбрать
Выберите вес, который является тяжёлым, но не чересчур. Возможно, вам придется использовать разные заряды для каждого упражнения. Допустим, вы взяли гирю весом в 8 килограмм. Если вы сможете выполнить 10-12 повторений практически без затруднений, то нагрузку нужно повышать. Последние повторения должны даваться с трудом. И напротив: если вы не можете сделать более 6 повторов, то стоит взять гирю полегче.
Новички часто начинают с 4 килограммов, тогда как опытные атлеты могут начинать с 8 килограммов. Рекомендуем опытным путём выяснить, какой вес для вас является оптимальным.
10 лучших упражнений с гирей
Одним из самых больших преимуществ гирь является возможность выполнения почти всех упражнений как на двусторонней, так и на односторонней основе, что позволяет исправить возможную мышечную асимметрию или провести реабилитационную работу в случае травмы.
Подъём на бицепс
Использование гири вместо штанги или набора гантелей в сгибании рук на бицепс — отличный способ оживить это классическое упражнение.
Как выполнять: нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Гирю удерживайте двумя руками за ручку, у основания, а ладони направьте друг к другу. Таким образом, гиря должна быть обращена вниз перед вашим телом. Затем согните обе руки в локтях, поднимая гирю к груди, сами локти держите близко к телу. Медленно и подконтрольно опустите снаряд в начальное положение, выпрямляя руки в локтях.
Французским жим
Подходящее упражнение, если вы хотите сделать руки более сильными, в частности, увеличить трицепс.
Как выполнять: лягте на спину, согнув ноги в коленях и расположив ступни на полу. Удерживайте гирю обеими руками за рукоятку и вытяните руки над грудью. Затем плавно сгибайте руки в локтях, опуская гирю ко лбу. При этом сами локти должны быть неподвижными. После этого поднимите гирю к исходному положению, разогнув руки.
Гоблет приседания
Гоблет приседания — это комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела. Оно является одним из основных для абсолютного большинства атлетов.
Гоблет приседания хорошо подходят для того, чтобы развить мускулатуру бёдер и ягодиц. Кроме того, в работу включаются икроножные мышцы и поясница. Благодаря простой технике выполнения такие приседания подойдут и неопытным атлетам.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держа гирю двумя руками за ручку, руки на уровне груди, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к торсу, и так на протяжении всего упражнения.
- Отведите таз назад, слегка выдвиньте ягодицы, выпятите грудь и напрягите мышцы живота.
- Опустите тело, отводя тазобедренный сустав назад, как-будто вы садитесь, перенося вес на пятки.
- Бёдра должны опуститься до уровня колен.
- Упритесь пятками в землю и вернитесь в положение стоя.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части тела.
Прежде всего, односторонняя работа позволит спортсмену исправить и компенсировать возможный дисбаланс между одной ногой и другой: либо делая больше повторений одной ногой, либо используя более тяжелую гирю для отстающей ноги.
Кроме того, устранив одну из имеющихся точек опоры, вы заставите все мышцы ягодичной области выполнять больше стабилизирующей работы.
И, наконец, ваша основная мускулатура также должна выполнять больше работы по стабилизации и контролю осанки, чтобы защитить спину и сохранить её нейтральное положение.
Как выполнять:
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмите гирю двумя руками за дужку одной рукой и начинайте плавно наклонять корпус, удерживая гирю на свободных руках.
- Во время опускания тела уводите ногу назад. Таким образом, в пиковой точке упражнения корпус и нога будут находиться параллельно по отношению к полу и перпендикулярно опорной ноге.
- Теперь плавно вернитесь в исходное положение после секундной задержки.
Во время выполнения упражнения голова должна постоянно быть направлена вперёд. Критично важно сохранять прогиб в пояснице. Это помогает защититься от травм и повысить эффективность упражнения.
Ренегатская тяга
Это упражнение, которое позволяет отлично поработать над верхней частью тела и также задействует различные части мускулатуры, обеспечивая глобальную работу.
Спина и руки: как и все тяговые упражнения, ренегатская тяга с гирями — хороший способ проработать мышцы спины. Кроме того, в работу активно будут включаться руки.
Плечи: из-за формы гири основная задача, которую должны выполнить плечи, и особенно вращательная манжета, состоит в том, чтобы обеспечить вам устойчивость во время выполнения упражнения.
Кор: из-за положения, которое принимается при хвате гири, работа по стабилизации корпуса, которую будет выполнять мышцы кора, будет очень интенсивной.
Ягодицы: ваши ягодицы также будут играть важную роль в стабилизации тела и в качестве средства предотвращения «проседания» бедер.
Как выполнять: для выполнения упражнения понадобятся две гири, на которые вы будете опираться, положив руки на дужки и приняв положение планки с вытянутыми руками.
Отсюда, сохраняя прямую линию, образуемую телом, начинайте движение, отводя один локоть назад по бокам тела, выполняя тягу и таким образом поднимая снаряд.
Поочерёдно нужно поднимать гирю одной рукой и другой, всегда сохраняя положение планки.
Толчок гирь по длинному циклу
Одно из самых сложных упражнений в гиревом спорте, требующее огромных физических затрат. Его смысл в том, что после того, как вы сделаете толчок, необходимо сбросить гири с груди и снова туда их забросить. На пол инвентарь класть нельзя. Соответственно, работает огромное количество мышц. Прежде всего, это поясница, предплечья, передняя дельта и верх спины. Упражнение хорошо развивает силовую выносливость.
Как выполнять: перед началом выполнения упражнения гири находятся перед вами, а ноги на ширине плеч. Затем нужно взять гири за ручки и раскачать между ног, закинуть их на грудь, локти при этом прижимая к туловищу. Для компенсации веса снарядов таз отклоняется немного назад. Затем нужно немного подсесть и, резко разгибая ноги, сделать толчок гирь вверх, выпрямив их над головой.
На следующем этапе гири опускаются на грудь с подседом, а оттуда – вниз, в район паховой области. Между повторениями ставить на пол снаряды не нужно.
Рекомендации:
- Нельзя делать слишком низкий замах, гири должны проходить между ног. Чем ниже замах, тем большей оказывается амплитуда, а значит, тратится больше энергии.
- При сбрасывании есть риск заработать мозоли или вовсе сорвать кожу. Поэтому сбрасывайте инвентарь на пальцы, не удерживая всей поверхностью ладоней. В таком случае сброс пройдёт менее травмоопасно.
Жим от груди на полу с ягодичным мостиком
Это упражнение требует, чтобы атлеты задействовали всё свое тело, сопротивляясь подъёму ягодичных мышц. Это очень полезно, например, для бегунов, помогая укрепить верхнюю часть тела, готовую выдерживать движения вперёд во время бега, и устраняет раскачивание из стороны в сторону, которое может лишить скорости.
Как выполнять: лягте на спину, держите гирю в левой руке, согните колени и упритесь ступнями в пол. Оттолкнитесь ногами, задействуйте ягодицы и поднимите бёдра вверх. Повернув ладони, друг к другу, поднимите руки вверх. Это исходное положение. Согните левый локоть примерно на 45 градусов от туловища, опуская гирю к груди и локоть к полу. Сделайте паузу и снова подтолкните себя вверх. Повторите упражнение. С другой рукой.
Отжимания от гирь
Отжимания с гирями — интересное и всё более модное упражнение с появлением кроссфита и с популяризацией гирь. Это вариация отжиманий, более сложная, чем обычные грудные отжимания, где сложность увеличивается из-за необходимости удерживать брюшной пресс в напряжении, а также из-за того, что амплитуда увеличивается.
Но отжимания с гирей не являются исключительно сложным упражнением, и с небольшой практикой и улучшением силы тела вы сможете выполнять его без каких-либо проблем.
Как выполнять: для того, чтобы выполнить отжимания от гирь, вы должны поставить две гири так, чтобы обе находились на ширине плеч. Затем схватитесь руками за рукоятки, держа туловище прямо, с вытянутыми руками и кончиками стоп, касающимися земли.
В последующем, крепко сжав гири и прижав их к земле (чтобы они были хорошо зафиксированы), опускайтесь с прямым туловищем, выполняя сгибание руками. Опускайтесь до тех пор, пока ваши большие пальцы не коснутся груди, остановитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отжимания с гирей — довольно объёмное упражнение с точки зрения тренируемых мышц верхней части тела:
- большая грудная мышца;
- передние дельты;
- прямые мышцы живота;
- трёхглавая мышца плеча;
- длинная головка трицепса.
Русские скручивания
Упражнение, в первую очередь дающее нагрузку на брюшной пресс.
Как выполнять: сядьте на пол. Ноги при этом должны находиться над полом и быть немного согнутыми в коленях. Корпус прямой, а снаряд возьмите за «тело», направив его рукояткой к полу.
После этого поверните корпус влево до упора, сделав в конце резкий выдох. Затем то же самое – только в правую сторону. Важно, чтобы руки, в которых находится гиря, оставались на месте.
Упражнение хорошо тем, что нагружаются все мышцы брюшного пресса, включая динамическую работу внешних и внутренних косых. Они занимаются обеспечением вращения туловища. В то же время прямая и поперечная мышцы работают статически, удерживая корпус в одном положении.
Важно соблюдать меры предосторожности. Так, если у вас есть проблемы с позвоночником, возможно, стоит отказаться от скручиваний. Если при выполнении упражнения возникает боль в спине, оно вам не подходит.
Подъём перекатом
Комплексное упражнение, в котором в основном задействован брюшной пресс.
Как выполнять: примите вертикальное положение, удерживая гирю согнутыми руками на уровне солнечного сплетения. Большим и указательным пальцами держитесь за рукоятку, а корпус гири зажмите между ладонями. При этом ноги должны находиться чуть шире плеч.
После этого опуститесь в полный присед и перекатитесь назад. Опустите рукоятку снаряда на пол, она будет служить противовесом, после чего выполните стойку на лопатках. Далее вернитесь к начальной фазе, выполняя те же действия, только наоборот.
Пара нюансов:
- Когда перекатываетесь, скругляйте спину, при этом прижимая подбородок к груди. В противном случае вы упадёте и рискуете получить травму.
- Когда вы делаете присед, руки с гирей располагайте между коленей. Если этого не делать, можно травмировать внутренние связки коленного сустава и в целом усложнить себе упражнение во второй фазе.
Программа упражнений
Следующая программа нацелена на развитие всего тела. Но будьте осторожны, уделяйте пристальное внимание и хорошо изучайте технику каждого из этих упражнений. Рекомендуется делать по 3–4 подхода с отдыхом между ними в одну минуту. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. В подходе выполнять 10-12 повторений.
- Подъём на бицепс;
- Французский жим;
- Гоблет-приседания;
- Ренегатская тяга;
- Отжимания от гирь;
- Русские скручивания.
Какие гири лучше подобрать
Гири бывают разных видов в зависимости от задач, которые стоят перед атлетом.
- Уральские. На соревнованиях по гиревому спорту используются уральские гири, которые считаются самыми удобными. Они, в свою очередь, подразделяются на соревновательные, чемпионские и тренировочные. Соревновательные весят 16, 24 и 32 килограммов, в то время как чемпионские имеют гораздо большую вариацию в весе, они нужны, чтобы переходить с более лёгких гирь к более тяжёлым более плавно. Тренировочные стоят значительно дешевле.
- Кроссфит гири. Такие гири неудобны для выполнения классических упражнений из гиревого спорта. Но с ними удобно выполнять становые тяги, махи, отлично подходят для упражнений, где задействуются две руки.
- Гиря-колокол. Необычный вид гирь, у которых ручка находится внутри снаряда. У таких снарядов смещён центр тяжести и напоминают они больше гантель.
- Гиря двуручная. Ключевое отличие – наличие ещё одной рукоятки. С такой гирей удобно делать жимовые упражнения двумя руками.
- Пластиковые гири. Экономный вариант, формой напоминают уральские тренировочные и не бывают тяжёлыми (до 24 кг). Менее травмируют пол.
- Разборные гири. Снаряды, в которых можно регулировать нагрузку.
- Мягкие гири. Почти полностью состоят из ткани, в них можно засыпать песок или что-то другое для увеличения веса снаряда. Подходят больше для выполнения упражнений из фитнеса.
- Дизайнерские гири. Снаряды с уникальным дизайном, когда, например, ядро в виде головы льва. Хорошо подходят для подарка.
Таким образом, выбор гири зависит от сферы применения. Наиболее универсальным вариантом являются чугунные гири. Они долговечные, прочные и при этом достаточно компактные. При занятиях дома желательно, чтобы у гири было прорезиненное дно, тогда не придётся подкладывать коврик для защиты пола.
Рукоятка должна быть удобной и большой, выбор зависит от размера руки, особенно если она небольшая. Хват должен быть уверенным и надёжным, иначе гиря рискует улететь. Покрытие дужки не должно отличаться ни излишней гладкостью, ни излишней шероховатостью, потому что снаряд либо будет выскальзывать из руки, либо ускорит появление мозолей.
Заключение
Гири вызывают большой интерес у опытных атлетов и новичков, так как благодаря этому снаряду можно накачать всё свое тело и укрепить его. Точно так же вы можете улучшить свою физическую выносливость, координацию и ловкость. Кроме того, включив гири в свою тренировочную программу, вы сможете развить стабильность суставов, высокий уровень гибкости и похудеть, если это требуется.