Как научиться подтягиваться

Подтягивания – отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Но это сложное занятие для новичков, которое потребует времени, терпения и настойчивости. Если сразу выполнить классическое подтягивание не получается, помогут регулярные тренировки и правильный настрой. Со временем выработается поставленная техника и сильный мышечный корсет.

Польза подтягивания на турнике

Регулярные подтягивания обеспечивают:

• Укрепление мышц спины, груди и плечевого пояса (в меньшей степени задействуются мышцы пресса и ягодиц);
• Улучшение осанки, здоровая спина. Развитые мышцы спины снижают риск травм и болезней. Правильная техника выполнения упражнения улучшает осанку и выравнивает плечи;
• Повышение силы. Подтягивания – это функциональное упражнение, которое помогает развивать силу, работоспособность и для повседневных задач;
• Увеличение метаболизма. В связи с высокой интенсивностью нагрузки, ускоряется метаболизм. Регулярные тренировки на перекладине в сочетании с правильным питанием работают на снижение веса;
• Улучшение самочувствия и повышение уверенности в себе. Успешное выполнение может поднять самооценку и уверенность в себе.

Программа как научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться, нужно начать с базовых упражнений для новичков, постепенно увеличивая сложность, количество и длительность подходов. Главное, системность с отслеживанием прогресса. Через некоторое время ваше тело будет готово к классическому подтягиванию.

Вис на турнике

Вис на турнике помогает укрепить мышцы рук и постепенно перейти к подтягиваниям.

1. Для выполнения виса возьмитесь за перекладину прямым хватом, и повисните на турнике.
2. Начинайте с коротких промежутков (10-15 секунд), постепенно увеличивайте время по мере повышения силы и выносливости.
3. Сохраняйте правильную позицию тела. Во время виса должна сохраняться прямая линия от головы до пяток, плечи вниз, спина прямая.
4. Правильное ровное дыхание.
5. Не забывайте об отдыхе. Не стоит перегружать тело.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные или австралийские подтягивания – упражнения на низкой перекладине.

1. Выбрать оптимальную высоту. Подойдет низкая перекладина или гриф штанги, установленные на уровне пояса.
2. Расположиться под перекладиной, использовать прямой хват, руки на ширине чуть шире плеч. Начальная позиция напоминает перевернутую планку.
3. Подтянуть грудь к перекладине, задержаться в этом положении на 3 секунды.
4. Сохранять правильную позицию тела. Во время выполнения должна оставаться прямая линия от головы до пяток, плечи вниз.
5. Контролировать движение. Движения должны быть плавными, напряжение тела под контролем.
6. Ровное дыхание, без задерживания вдохов и выдохов.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания заключаются в контролируемом опускании тела из виса на согнутых руках в вис на прямых руках. Это упражнение помогает развить силу в мышцах спины, бицепсах и предплечьях.

1. Поднять себя до того момента, пока подбородок не будет выше уровня турника. Это позиция вершины подтягивания. Для этого можно встать на стул или скамью.
2. Поставить руки на ширине плеч, взяться обратным хватом. Оторваться от опоры в ногах и повиснуть на напряженных согнутых руках. Начать контролируемый спуск с исходной позиции (подбородок выше перекладины) пока руки не будут полностью вытянуты. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и медленно опускаться без рывков.
3. Повторить несколько раз, снова используя опору.

Подтягивания на пол амплитуды

Подтягивания на половину амплитуды помогут усилить и подготовить мышцы для выполнения классических подтягиваний.

1. Использовать стул или скамью, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых руках под углом, как в середине подтягивания.
2. На выдохе завершить подтягивание, поднять себя, пока подбородок не будет на уровне турника.
3. Медленно опуститься вниз в исходное положение.
4. Повторить несколько раз.

Важно постепенно увеличивать амплитуду движений. Со временем мышцы адаптируются, и будет легче совершать движение из нижней точки. Не опускаться слишком быстро, чтобы избежать травм.

Подтягивания с помощью

Существует несколько способов, которые можно использовать для выполнения упражнения с помощью. Например, использование резинового бандажа или каната, который крепится к перекладине сверху. Второй способ – использование стула или скамьи, которую можно поставить под турником и использовать для опоры.

Подтягивания с помощью резиновой ленты или каната:

1. Закрепить ленту на середине турника, чтобы получилась петля.
2. Использовать прямой хват. Ступни или колени поместить в петлю ленты, выпрямить руки, лента растянется.
3. На выдохе поднять себя, пока подбородок не будет на уровне турника (сопротивление ленты будет помогать выталкивать тело наверх).
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститься на вдохе, пока руки не будут полностью вытянуты.
6. Повторить упражнение несколько раз.

Процесс выполнения при использовании стула или скамьи:

1. Поставить стул или скамью под перекладину.
2. Согнутую в колене ногу расположить на опоре.
3. Взяться за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Начать подтягиваться, пока подбородок не будет на уровне турника.
4. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститься, пока руки не будут полностью вытянуты.
6. Повторить несколько раз.

Изначально можно полностью опираться одной ногой на скамью. Но с каждой тренировкой постепенно увеличивать вовлеченность мышц спины и рук, меньше опираясь на опору.

Правильная техника подтягиваний

Правильный процесс подтягиваний включает в себя:

1. Ухватиться за турник прямым средним хватом, на ширине плеч.
2. Корпус и ноги расположены строго вертикально. 
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. Подтянуться на выдохе, сгибая руки и приближая грудь к турнику. Движение вверх осуществляется за счет движения лопаток.
5. Не разводить локти в стороны и не качать корпусом, без резких рывков.
6. Голова и шея остаются в одном положении, не нужно тянуть подбородок.
7. Достигнув верхней точки движения, опуститься контролируемо вниз, делая вдох и выпрямляя руки.
8. После отдыха в 1-2 секунды выполнить еще одно повторение.
9. Повторить нужное количество раз.

Некоторые дополнительные советы по правильной технике:

• Заниматься на перекладине с подходящей высотой, чтобы можно было висеть на нем с прямыми руками, не касаясь пола.
• Рекомендуется использовать прямой хват, он больше нагружает спину и плечи.
• Не использовать инерцию и не качаться корпусом. Это может привести к травмам и неэффективному использованию мышц.
• Не тренироваться до полного отказа – лучше сохранять контроль над движением и не перенапрягать мышцы.
• Систематические тренировки, улучшат технику и увеличат количество подходов.

Противопоказания

Хотя подтягивания на турнике – это отличное упражнение, оно не рекомендуется для всех. Противопоказания могут включать:

• Травмы плеча или рук. Если имеется повреждение или боль в плече, руках, не рекомендуется выполнять;
• Сколиоз;
• Остеохондроз;
• Беременность. Не рекомендуется беременным женщинам;
• Артроз;
• Грыжи межпозвоночных дисков или протрузии позвоночника.

Перед началом тренировок на турнике обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как они могут усугубить имеющиеся у вас проблемы со спиной, плечевыми и локтевыми суставами, кистями рук.

Заключение

Подтягивания подходят для развития верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Перед началом выполнения подтягиваний необходимо убедиться, что нет противопоказаний для этого упражнения.

Регулярные занятия на перекладине могут помочь улучшить физическую форму, но необходимо следить за своими ощущениями, избегать перенапряжения и травм.