Скамья для жима — удобный тренажер, которым можно пользоваться в спортзале, дома. Она нужна для выполнения стандартных упражнений: жима штанги, разводки гантелей, выпадов. Верное использование скамьи позволяет поддерживать в тонусе мышцы всех групп.
Виды
Есть несколько типов скамеек для жима, различающихся функционалом, назначением, таких как:
- Горизонтальные.
- Наклонные.
- Регулируемые.
- Для французского жима.
- Для жима на шведской стенке.
В состав скамеек может входить дополнительное оборудование: стойки для штанги, парта под бицепс, блок для сгибания/разгибания ног, блоки для пресса.
Горизонтальные
Скамья, относящаяся к горизонтальному типу, — простой вид описываемого тренажера. Ее задействуют для накачки мышц груди, рук, пресса, ног. Это зафиксированная горизонтально платформа, которая может оборудоваться двумя стойками. Если они есть, то устанавливаются на расстоянии в 110 см. Такая дистанция считается оптимальной, но иногда меняется в качестве исключения. Стойки имеют держатели, высоту расположения которых можно отрегулировать.
Наклонные
Скамьи имеют наклонную спинку, зафиксированную под углом, который чаще составляет 45°. Менять угол наклона нельзя. Их использование позволяет делать жим из полулежачего положения. Фиксированные спинки имеют недостаток, заключающийся в ограничении комплекса упражнений, которые можно выполнять.
Тренажер применяется для направленной проработки верха мышц груди. При выполнении упражнений дополнительно работают трицепсы, дельтовидные группы.
Регулируемые
Регулируемые скамьи имеют спинку, которой можно задать оптимальное положение. Оно выбирается в зависимости от прорабатываемой группы мышц, используемых снарядов, предпочтений спортсмена.
Допустимо применение для выполнения упражнений со штангой, гантелями, гирями. Работать можно в положении сидя, лежа, полулежа. Длина может различаться, что позволяет выбрать нужный тип с учетом роста, телосложения.
Для французского жима
Это скамья, специально разработанная для удобного выполнения французского жима. Правильно выполнять упражнения помогает особая конструкция. В ее состав входят узкие стойки, а упорные элементы для штанги размещены с обратной стороны.
Занятия на скамье для французского жима позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, верхний плечевой пояс. Допустимо выполнение обычного жима в лежачем положении.
Для жима на шведской стенке
Эта скамья прикрепляется к шведской стенке с применением особых крюков, входящих в конструкцию, а ножка ставится на пол. Навесить ее можно на любую перекладину. Это позволяет задать оптимальный угол наклона для выполнения конкретных упражнений — сделать скамью горизонтальной или наклонной.
Отдельно от шведской стенки данная лавка использоваться не может. После завершения занятий скамью можно компактно сложить, что позволяет ей занимать меньше места в квартире. Показатель наибольшей нагрузки составляет 250 кг.
Дополнительное оборудование
К основным компонентам скамьи относятся стойки для штанги, упоры для ног, поручни. Помимо них, в конструкцию может входить дополнительное оборудование. Речь идет о:
- Блоках для сгибания, разгибания ног. Позволяют проработать ножные мышцы.
- Парте под бицепс. Позволяет прорабатывать двуглавую мышцу выполняя изолирующие упражнения.
- Блоки для пресса. Позволяют удобнее прорабатывать его.
- Рычагах для рук. Используются для проработки мышц рук, груди.
Перечисленные приспособления расширяют функционал скамеек для жима, позволяя отказаться от покупки нескольких дорогих, массивных тренажеров.
Как выбрать скамью для жима
Чтобы выбрать долговечную скамью, подходящую для выполнения множества упражнений, необходимо учесть несколько моментов. Речь идет о:
- Функционале. Если планируется прорабатывать все группы мышц, то стоит выбрать тренажер с регулируемыми стойками для штанг, рычагами для рук, блоками для пресса, партой под бицепс, иными дополнительными приспособлениями.
- Толщине металла. Определяет надежность, долговечность. Учитывается, что недостаточная толщина металла, из которого сделан каркас, провоцирует деформацию при работе с большими весами.
- Наибольшей выдерживаемой массе. Скамьи для жима выдерживают разную нагрузку от 150 кг до 500 кг.
- Конструкция скамьи должна быть устойчивой, а все ее детали в целостности.
- Защитные протекторы. Их наличие спасёт пол от повреждений.
- Размеры. Длина, ширина и высоты скамьи должны быть под вас, чтобы вы могли комфортно выполнять упражнения.
Упражнения на скамье для жима
При помощи тренажера можно выполнить следующие упражнения:
Жим лежа. Это базовое упражнение, нацеленное на развитие мышц груди. Чтобы сделать все правильно, нужно лечь, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Взяться за гриф широким хватом, снять штангу со стоек и расположить над грудной клеткой. При выполнении упражнения надо на вдохе опускать гриф до середины груди. После этого с выдохом штанга выжимается наверх. Обязательно выпрямление локтей. Количество повторов, вес задаются в зависимости от физического состояния человека, выполняющего жим.
Разведение гантелей. Упражнение отлично прокачивает большие грудные мышцы. Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, сесть на скамью, расположив их на бедрах. Затем лечь на скамью, переместив снаряды к груди. Вытянуть руки вверх перед собой на чуть согнутых локтях. Далее медленно развести руки по бокам, почувствовав растяжение грудных мышц — вернуть руки в первоначальное положение.
Подъем штанги под углом. Чтобы безошибочно, результативно выполнять упражнение, нужно расположить спинку скамьи под углом в 45 градусов. После занять место на ней, плотно прижав лопатки. Взяться за гриф широким хватом. После этого штанга снимается с металлических стоек, и опускается на вдохе на ключичную часть мышц груди. Подъем осуществляется с выдохом и при полном разгибании локтей. Заниматься лучше при подстраховке. Начинающим спортсменам этой рекомендацией пренебрегать запрещается.
Книжка. Для выполнения данного упражнения нужно занять сидячее положение на краю скамьи, взявшись за нее руками по краям. Далее отклонить туловище назад, и поднять ноги. На выдохе осуществить «складывание»: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу, при этом грудь одновременно движется навстречу коленям. После секундной задержки, вернитесь в исходное состояние.
Зашагивания на лавку. Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Если выполнять его правильно, то из-за статического напряжения будут также прорабатываться мышцы живота и поясницы. Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки и опустить их вдоль тела. Поставить левую ногу на скамью. Удерживая спину прямой, перенести вес тела на опорную ногу, и на выдохе оттолкнуться от скамьи пяткой. Правая нога приставляется к опорной на поверхности. Плавно на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с правой ноги.
Обратные отжимания. Станьте спиной к скамье. Расположите руки на ней на ширине плеч. Спина прямая, таз навесу возле скамьи. Руки немного согните в локтевом суставе. Вытяните ноги перед собой, упираясь пятками. На вдохе медленно сгибайте локти, до образования между плечом и предплечьем прямого угла. Корпус опускается близко к скамье и с прямой спиной. В нижней фазе движения задержка 2-3 секунды. На выдохе, выпрямите локти и вернитесь в первоначальное положение.
Болгарские выпады. Возьмите гантели в руки и опустите вдоль тела. Станьте спиной к скамье. Сделайте широкий шаг вперед и положите ногу, оставшуюся сзади, на скамью. Спина прямая. На вдохе начните медленно присаживаться на впереди стоящую опорную ногу. Опускайтесь до момента, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу. При выполнении упражнения не допускается отрывать пятку от пола, выводить колено опорной ноги вперед за носок. Подъем в исходное положение осуществляется на выдохе. Выполните 10-12 приседаний на одну ногу, затем выполните столько же повторов на другую ногу.