Штанга — один из самых популярных и эффективных видов инвентаря для тренировки мускулатуры. С ней выполняются различные упражнения, направленные на укрепление организма, развитие силы, выносливости, координации и баланса.
Занятия могут проводиться не только в спортзале, но и дома, при наличии достаточного пространства и подходящего оборудования. В данной статье подробно расскажем о видах и размерах штанг, приведем десятку лучших упражнений на все группы мышц и составим тренировочный комплекс для мужчин и женщин.
Виды и размеры штанг
Существует несколько типов штанг в зависимости от формы и габаритов, включая разборные и неразборные модификации:
- Олимпийская. Наиболее распространенная вариация, используемая в спортивных соревнованиях по тяжелой атлетике. Длина — 220 см, диаметр — 28 мм, вес — 20 кг. Штанга для женщин: вес -15 кг, длина — 205 см, диаметр – 25 мм. Инвентарь оборудован вращающимися втулками, которые облегчают хват и снижают нагрузку на запястья. Диаметр стандартного отверстия в дисках составляет 50 мм.
- Пауэрлифтерская. Подобна олимпийской, но имеет больший диаметр грифа — 29 мм. Изготавливается из высокопрочной легированной стали. Это повышает жесткость и устойчивость снаряда к изгибам при работе с отягощением. Штанга для пауэрлифтинга также оснащена поворотными втулками, но их вращение значительно слабее, чем у олимпийских штанг. Отверстия в дисках — 50 мм.
- EZ и W-образные штанги. Изогнутый гриф позволяет сделать хват более удобным и уменьшить давление на кисти при выполнении силовых упражнений на бицепс или трицепс. Длина — 120-150 см, диаметр — 25-30 мм, вес — 5-10 кг.
10 лучших упражнений со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Базовое упражнение для развития груди, трицепсов и передних дельтоидов. Оно способствует укреплению мышц кора, развитию силы и массы верхней части тела. Жим штанги является одним из трех главных движений в пауэрлифтинге и широко распространен в бодибилдинге.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью так, чтобы снаряд прямо над глазами. Ступни плотно прижимаются к полу, лопатки сведены. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Выжмите его из-под стоек и удерживайте над собой на вытянутых руках.
- Опустите штангу к середине груди до легкого касания, контролируя перемещение и сохраняя локти под углом 45 градусов к телу.
- Выжмите гриф вверх, не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Сделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации:
- Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы от скамьи и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- Не опускайте штангу слишком низко или слишком высоко на грудь, чтобы не повредить плечевые суставы.
- Не задерживайте дыхание. Выдыхайте, когда поднимаете снаряд, и вдыхайте, когда опускаете его.
- Выбирайте вес инвентаря в зависимости от уровня физической подготовки и цели тренировки. Начните с легкой разминки и постепенно увеличивайте отягощение.
Приседания
Комплексное упражнение для проработки мускулатуры ног, ягодиц, спины и кора. Оно улучшает баланс, координацию, гибкость и выносливость. Приседания со штангой на плечах входят в тройку базовых движений силовых видов спорта.
Техника выполнения:
- Поместите гриф на стойки на уровень груди. Подойдите к нему и возьмитесь немного шире плеч. Встаньте под штангу, поднимите снаряд с опор и расположите на верхней части спины. Отойдите от стоек на один или два шага.
- Поставьте ноги на расстоянии бедер. Стопы должны быть параллельны или слегка развернуты наружу. Держите спину прямой, а грудь высоко поднятой. Смотрите перед собой или немного вверх.
- Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Держите их на одной линии со стопами, не позволяйте проваливаться внутрь или выпячиваться наружу. Продолжайте движение, пока бедра не станут параллельны полу. Не выгибайте спину и не отрывайте пятки от земли.
- Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги полностью (не блокируйте коленный сустав), чтобы сохранить напряжение в целевой мышечной группе. Выполните необходимое количество повторений.
Рекомендации:
- Не допускайте чрезмерного округления спины в области поясницы.
- Не опускайте голову вниз и не смотрите назад. Это может привести к потере равновесия или травме шеи.
Становая тяга
Упражнение всесторонне развивает мышцы спины, ягодиц, ног, предплечий и кора. Оно способствует улучшению осанки, силы хвата, стабилизации суставов и выносливости. Становая тяга со штангой относится к основным элементам пауэрлифтинга и активно практикуется в фитнесе.
Техника выполнения:
- Положите штангу на пол или на специальные подставки. Подойдите к снаряду и возьмите его на ширине плеч. Руки должны быть перпендикулярны полу. Можно использовать разный (одна ладонь вверх, другая вниз) или одинаковый хват (обе ладони вниз). Разный хват позволит избежать прокручивания штанги при выполнении движения.
- Расположите ноги под грифом. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. Спина прямая или немного прогнута в пояснице. Грудная клетка высоко поднята. Голова по направлению позвоночника.
- Начните поднимать снаряд с пола, выпрямив ноги и таз. Держите штангу близко к телу и не позволяйте ей наклоняться вперед или назад. Спина должна оставаться прямой.
- Поднимайте гриф до тех пор, пока вы не выпрямитесь, а ваш таз не станет ровным. Не допускайте чрезмерного округления нижней части спины или выпячивания грудной клетки вперед. Не отклоняйте голову назад и не смотрите вверх. Штанга находится на уровне бедер или чуть выше.
- Опустите ее на пол, контролируя движение и повторяя обратную последовательность. Не допускайте отрыва пяток. Выполните желаемое количество повторений.
Рекомендации:
- Перед началом упражнения используйте разминочный вес, чтобы основательно разогреть суставы и связки.
- Подбирайте отягощение так, чтобы оно не нарушало технику, но при этом создавало достаточную нагрузку на мускулатуру.
Тяга к подбородку
Упражнение предназначено для развития плечевого пояса, трапециевидных мышц и бицепсов. Оно улучшает подвижность и выносливость суставов. Тяга штанги к подбородку считается одним из самых эффективных движений для верха тела.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд на ширине плеч или немного шире. Руки перпендикулярны полу.
- Поднимите и удерживайте штангу на уровне бедер или немного ниже. Спина прямая или слегка прогнута в пояснице. Грудная клетка высоко поднята. Голова должна быть расположена на линии позвоночника. Смотрите перед собой.
- Начните поднимать снаряд, сгибая руки в локтях и притягивая лопатки друг к другу. Держите инвентарь близко к телу и не позволяйте ему отклоняться вперед либо назад. Локти должны стремиться к потолку, а не в стороны. В поясничной области сохраняется естественный изгиб.
- Поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется подбородка или не окажется на одном уровне с ним. Не отклоняйте голову назад и не смотрите вниз.
- Опустите снаряд вниз, контролируя движение и выпрямляя руки в локтях. Сделайте требуемое число повторов.
Рекомендации:
- Избегайте чрезмерного напряжения в шее и плечах. Держите мышцы расслабленными.
- Контролируйте движение в каждой точке.
Сгибания рук стоя
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов и предплечий. Оно укрепляет хват, повышает мобильность локтей и выносливость.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Руки должны находиться строго перпендикулярно полу.
- Поднимите и удерживайте штангу на уровне бедер. Спина прямая или слегка прогнута в пояснице. Грудная клетка расположена высоко. Голова не должна отклоняться от оси позвоночника. Взгляд направлен вперед.
- Начните сгибать руки в локтях и подтягивать штангу к груди, контролируя вектор движения. Следите за тем, чтобы снаряд не отклонялся ни вперед, ни назад.
- Локти остаются на месте, не смещаются. Спина при подъеме также неподвижная.
- Поднимите отягощение до тех пор, пока не почувствуете максимальное сжатие бицепса. Не допускайте чрезмерного изгиба в нижнем отделе спины или выпячивания грудной клетки. Не откидывайте голову назад и не смотрите вниз. Гриф должен располагаться на уровне груди или чуть выше.
- Опустите его вниз, сохраняя контроль над движением и выпрямляя руки в локтях. Не допускайте отрыва пяток от пола. Выполните заданное количество раз.
Рекомендации:
- Не поднимайте снаряд слишком быстро или медленно. Двигайтесь равномерно.
- Не используйте импульс или помощь других мышц. Задействуйте только силу бицепсов и предплечий.
Французский жим
Упражнение для тренировки трицепсов, грудных мышц и передней дельты. Улучшает подвижность и выносливость локтевых суставов.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга находилась над грудью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
- Выжмите штангу из-под стоек и удерживайте ее над собой на вытянутых руках. Спина слегка прогнута в области поясницы.
- Начните опускать гриф ко лбу, сгибая локти и удерживая их под углом 90 градусов к телу. Не допускайте наклона штанги в стороны. Локти остаются в исходном положении, не смещаются.
- Опустите инвентарь, пока он не коснется лба или не окажется на одном уровне с ним. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице или выпячивания грудной клетки.
- Поднимите штангу вверх, возвращаясь в начальную позицию. Не выпрямляйте суставы полностью, чтобы напряжение в трицепсах оставалось на каждой точке движения.
Рекомендации:
- Не помогайте трехглавой мышце плеча за счет сокращения других частей тела. Это существенно снижает нагрузку на нее и препятствует наращиванию мышечной массы.
Румынская тяга
Упражнение хорошо развивает мускулатуру спины, ягодиц, ног и кора. Также улучшает баланс, координацию, гибкость и выносливость.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Можно использовать разный или одинаковый хват. При разном хвате удается предотвратить ротацию грифа.
- Поднимите и удерживайте штангу на уровне бедер. Спина во время выполнения тяги остается прямой.
- Ноги немного согнуты в коленях. Начните наклоняться вперед, с отведением таза назад. Держите снаряд близко к телу и не позволяйте ему отклоняться от траектории.
- Наклоняйтесь, пока корпус не станет параллельно полу. Не допускайте округления поясницы или отрыва пяток. Гриф в нижней точке на уровне берцовой кости.
- Вернитесь в начальную позицию, выпрямив таз. Сделайте требуемое число повторов.
Рекомендации:
- Выполняя тягу штанги, старайтесь акцентировать внимание на стопах. Они должны плотно прилегать к поверхности, создавая ощущение вдавливания. Только так у вас получится максимально задействовать мышцы ног.
Выпады
Упражнение для проработки бедер и ягодиц. Помогает развить равновесие, координацию, гибкость и силу ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и возьмите гриф штанги на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть спины, сохраняя положение локтей перпендикулярно полу.
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямой, а живот подтянутым.
- На вдохе сделайте шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разведения ног. Приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов или чуть меньше. При этом коленный сустав передней ноги не должен выходить за пределы стопы, а задней — касаться пола. Сохраняйте равновесие и напряжение в мускулах.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.
Рекомендации:
- Выпады можно выполнять в нескольких вариантах: вперед, назад, в стороны. Это позволит проработать мышцы под разными углами, подключить в работу стабилизаторы и усилить эффективность тренировки.
Тяга в наклоне
Упражнение для развития мускулатуры спины, особенно широчайших и трапециевидных мышц. Также прорабатывает заднюю дельту, бицепсы и предплечья. Оно способствует улучшению показателей в становой тяге, поскольку частично задействует квадрицепсы и ягодицы.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: ноги чуть шире уровня бедер, штанга на вытянутых руках, поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед (угол наклона около 30 градусов).
- Тяните снаряд вверх: напрягите мышцы живота и пресса, а затем поднимите штангу, пока она не окажется чуть выше вашего пупка. Держите локти направленными к задней части тела, а лопатки вместе.
- Медленно опустите гриф вниз, контролируя движение без рывков. Повторите заданное количество раз.
Рекомендации:
- Не перегружайте поясницу — используйте атлетический пояс для поддержки при работе с тяжелыми весами.
- Не выполняйте тягу в наклоне, если у вас есть травмы или боли в спине или суставах.
Жим над головой
Упражнение для формирования плечевого пояса, трицепсов и мышц верхней части спины. Можно выполнять как базовое многосуставное движение, или как изолирующее — с фиксацией на скамье или в тренажере.
Техника выполнения:
- Примите начальную позицию: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держат штангу на уровне ключиц или чуть выше. Хват прямой. Спина прямая.
- Поднимите гриф над головой: напрягите мышцы брюшного пресса, затем выжмите снаряд, не разгибая руки полностью (не блокируя локтевой сустав). Лопатки должны быть вместе.
- Медленно опустите снаряд вниз, контролируя его ход на каждой точке и избегая резких движений. Выполните необходимое число повторений.
Рекомендации:
- Следите за тем, чтобы спина была прямой, не прогибалась и не округлялась.
- Глубокий вдох при опускании штанги, выдох на усилии.
Программа тренировки со штангой для мужчин
| День недели | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Тяга в наклоне | 4 | 6-10 |
| Тяга к подбородку | 4 | 10-12 | |
| Подъем на бицепс | 4 | 12-15 | |
| Среда | Жим лежа | 4 | 6-10 |
| Жим над головой | 4 | 10-12 | |
| Французский жим | 4 | 12-15 | |
| Пятница | Приседания | 4 | 6-10 |
| Румынская тяга | 4 | 10-12 | |
| Выпады | 4 | 12-15 |
Важно:
- Отдых между повторами упражнений 30-90 секунд, между упражнения 1,5-2 минуты.
- Определите цель тренировок (набор массы, похудение, повышение выносливости и т.д.) и выберите подходящий режим (3, 4 или 5 раз в неделю).
- Следуйте принципам периодизации и цикличности, то есть меняйте нагрузку и упражнения каждые несколько недель или месяцев, чтобы избежать адаптации и застоя.
- Используйте базовые движения с большими весами и низким количеством повторений для развития силы и роста мышц. Добавьте изолирующие виды нагрузки с меньшим отягощением и высоким числом повторов, чтобы проработать отдельные мышечные участки и улучшить рельеф.
- Следите за техникой и избегайте травм. Не забывайте о разминке перед занятиями и растяжке после них.
- Фиксируйте свои показатели (вес, объемы, рабочие веса, количество сетов и повторений). Анализируйте прогресс и при необходимости корректируйте тренировочную программу.
Программа тренировки со штангой для женщин
| День недели | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Приседания | 5 | 10-12 |
| Короткие выпады | 4 | 12-15 | |
| Плие | 4 | 15-20 | |
| Вторник | Отдых или кардио | ||
| Среда | Жим лежа | 5 | 10-12 |
| Тяга в наклоне | 5 | 10-12 | |
| Жим над головой | 4 | 12-15 | |
| Тяга к подбородку | 4 | 12-15 | |
| Четверг | Отдых или кардио | ||
| Пятница | Румынская тяга | 5 | 10-12 |
| Длинные выпады | 4 | 12-15 | |
| Сумо | 4 | 15-20 |
Важно:
- Отдых между подходами 30-90 секунд, между упражнения 1,5-2 минуты.
- Отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками. Дайте своему телу время адаптироваться к нагрузке. Спите не менее 7-8 часов в сутки и избегайте стресса.
- Пейте достаточное количество жидкости. Вода способствует детоксикации организма, улучшению пищеварения, снижению аппетита и поддержанию гидратации. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды и воздерживаться от напитков с сахаром.
- Делайте интервальные тренировки. Это чередование коротких периодов высокой интенсивности с низкими нагрузками и отдыхом. Подобные занятия помогают сжигать больше калорий и жира за меньший промежуток времени, а также увеличивают потребление кислорода после выполнения упражнений.
- При похудении соблюдайте калорийный дефицит. Вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете.
- Силовые упражнения помогают укрепить кости, сжечь жир и повысить метаболизм. Вы не станете слишком мускулистой, если правильно подберете вес и количество повторений.
Заключение
Штанга — универсальный инвентарь для развития мускулатуры, силы и выносливости. С ее помощью можно проработать все основные группы мышц, используя минимальный набор оборудования. В домашних условиях для выполнения большинства упражнений достаточно иметь гриф, диски и скамью. Главное — тренироваться регулярно, следить за питанием и отдыхом, а также прислушиваться к своему организму.