Штанга – один из лучших инструментов для тренировки ног, во много раз ускоряющий процесс достижения результата. Как правило, перед спортсменом стоят две основные задачи. Во-первых, выбрать подходящий снаряд, а во-вторых, грамотно составить программу тренировок.
Анатомия ног
Анатомия ног – сложная система. Однако спортсмену необязательно знать каждую отдельную мышцу. Достаточно уметь определить основные из них, а затем отслеживать правильную их работу во время упражнений.
Мышцы нижних конечностей разделены на 4 отдела:
- ягодиц;
- бедра;
- голени;
- стопы.
Ягодичный отдел
Мышцы таза делятся на две подгруппы: наружные и внутренние. Внутренние мышцы:
- подвздошно-поясничная;
- грушевидная;
- внутренняя запирательная;
- верхняя и нижняя близнецовые.
Наружная группа:
- большая, средняя, малая ягодичные мышцы;
- квадратная мышца бедра;
- наружная запирательная.
Мышцы бедра
В данном отделе есть три мышечных подгруппы: передняя, задняя и медиальная. Первую составляют следующие мышцы:
- четырёхглавая;
- портняжная.
В заднюю группу мышц включены:
- двуглавая;
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
В медиальной находятся:
- короткая приводящая;
- большая приводящая;
- длинная приводящая;
- тонкая;
- гребенчатая мышцы.
Мышцы голени
Выделяют переднюю, заднюю и латеральную группы мышц. В первую включены:
- передняя большеберцовая;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца стопы.
К латеральной группе относят:
- длинную малоберцовую;
- короткую малоберцовую мышцу.
Задняя группа:
- трёхглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная);
- задняя большеберцовая;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца стопы;
- подколенная мышца.
Мышцы стопы
Этот отдел состоит из медиальной, латеральной и средней групп. Первая включает в себя следующие мышцы:
- короткий сгибатель большого пальца стопы;
- приводящая мышца большого пальца стопы.
В латеральной группе:
- короткий сгибатель мизинца стопы;
- мышца, отводящая мизинец стопы.
Средняя группа состоит из таких мышц, как:
- межкостные;
- червеобразные;
- короткий сгибатель пальцев;
- квадратная мышца подошвы.
Упражнения со штангой для тренировки ног
Штанга – один из лучших помощников для увеличения мышечной массы. Результаты появятся быстро, если спортсмен будет выполнять упражнения с верной техникой. Правильные действия помогут также избежать физических травм.
Ниже приведены наиболее эффективные упражнения со штангой вместе с подробным описанием.
Приседания со штангой
При выполнении приседаний в работу включаются следующие мышцы:
- прямая и тонкая мышцы бедра;
- большая и средняя ягодичные;
- портняжная;
- медиальная широкая мышца бедра;
- латеральная широкая;
- приводящая;
- икроножная.
Помимо нижней части корпуса, работает и верхняя: пресс, грудные и поясничные мышцы.
Исходное положение. Штангу расположить в области трапеций. Ноги расставить немного шире плеч, стопы должны идти параллельно друг другу, пятки упираются в пол. Подбородок поднять, плечи развернуть, спину выпрямить. Новичку для выполнения упражнения лучше всего использовать силовую раму.
Техника. На выдохе из исходной позиции необходимо начать выполнять приседания. Для этого спортсмен должен отвести таз максимально назад. Важно не прогибать при этом поясницу. Колени должны быть направлены вперёд и ни в коем случае вовнутрь. Опускаться следует до тех пор, пока угол в коленях не будет равен 90 градусам. При подъёме (во время выдоха) следует обращать внимание на то, чтобы таз не подворачивался. Колени до конца выпрямлять не нужно – это уменьшит на них нагрузку.
Становая тяга
Данное упражнение активирует следующие мышцы:
- двуглавую бедра;
- большую проводящую;
- полуперепончатую;
- полусухожильную
- большую ягодичную.
Также активны мышцы спины:
- разгибатель позвоночника;
- трапециевидная;
- ромбовидная.
Исходное положение. Спортсмену нужно подойти к снаряду максимально близко так, чтобы гриф штанги был у голеней, а стопы при этом находились под ним параллельно друг другу. Встать прямо, расправить корпус, чуть отвести лопатки назад и приподнять подбородок, ноги расположить немного уже плеч. Наклоняя корпус вперёд и сгибая колени под прямым углом, спортсмен берёт штангу за гриф прямым хватом на ширине плеч, которые при этом находятся прямо над грифом. Взгляд направлен вверх.
Техника. Упражнение начинается на выдохе. Сохраняя положение туловища, нужно начать подниматься за счёт квадрицепса и ягодиц. Снаряд должен «скользить» вдоль голеней, а потом – бёдер. Когда штанга пройдёт 20-30% всей амплитуды, работа переходит и на верхнюю часть тела: спина плавно выпрямляется. Важно не округлять её, а сохранять прямой. В конечном положении необходимо зафиксироваться на несколько секунд и только потом приступать к возвращению в исходную позицию. Для этого спортсмен медленно опускается, сгибая колени и наклоняясь вперёд.
Выпады назад
Выпады – универсальное упражнение, активирующее практически все мышцы ноги. Например, в работе участвуют:
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- большая ягодичная;
- промежуточная, латеральная широкая, медиальная широкая и прямая мышцы бедра;
- тонкая;
- портняжная;
- двуглавая;
- полумембранная;
- икроножная.
Также тренируются пресс и мышцы кора.
Исходное положение. Упражнение можно выполнять либо в свободной форме, либо в аппарате Смита с зафиксированным грифом. В любом случае спортсмен должен расположить штангу на плечах, затем сделать широкий шаг назад правой ногой. Стопы при этом должны быть параллельны друг другу.
Техника. На вдохе необходимо начать опускаться в выпад до тех пор, пока бедро рабочей ноги (левой) не станет параллельно полу. Очень важно, чтобы колено не заходило за носок. Спортсмен должен замереть на 2-3 секунды, а затем на выдохе вернуться в начальное положение. Выполняя упражнение, нужно сохранять ровную спину и приподнятый подбородок.
Только после полноценного подхода на одну ногу начать выполнение с другой стороны.
Сумо приседания
В сумо приседаниях в работу включаются такие мышцы, как:
- гребенчатая;
- прямая приводящая;
- полуперепончатая;
- полусухожильная;
- портняжная;
- тонкая, медиальная широкая, прямая мышцы бедра;
- квадрицепсы;
- икроножная;
- камбаловидная.
Активизируется также абдоминальная группа (наружная косая и прямая живота) и гребенчатая мышца.
Исходное положение. Штангу положить на трапеции (здесь и далее – на заднюю часть дельтовидных мышц). Ноги расставлены немного шире плеч, носки направлены в стороны. Корпус находится в ровном положении, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Техника. Присед необходимо начать на вдохе. Спортсмен в этот момент опускается до того момента, пока угол в коленях не станет 90 градусов. Важно в процессе отвести таз максимально назад. На выдохе выполнить подъём, включая в работу мышцы бёдер и ягодиц. Основной вес переносится на пятки.
Болгарские сплит-приседания
В данном упражнении нагрузка идёт на следующие мышцы:
- латеральная;
- прямая и медиальная мышцы бедра;
- двуглавая;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- большая ягодичная.
Вдобавок участвует разгибатель позвоночника.
Исходное положение. Из дополнительного оборудования понадобится лавка высотой до колена. Необходимо положить штангу на плечи и встать к скамье спиной на расстоянии шага от неё. Затем опереться на неё правой ногой пяткой вверх, стопа при этом в строго прямом направлении.
Техника. Спортсмен на вдохе выполняет «выпад», сгибая рабочую ногу (левую), на которой находится 80-90 % веса тела. Корпус при этом не отклоняется, спина не прогибается. Важно отслеживать, чтобы колено не образовывало угол меньше 90 градусов. Внизу следует задержаться на 1-3 секунды. На вдохе нужно медленно подниматься, сохраняя положение верхней части туловища. Менять ногу только после 10-12 таких повторений.
Ягодичный мостик со штангой
Выполнение ягодичного мостика активизирует следующие мышцы:
- латеральная широкая, двуглавая, медиальная, прямая мышцы бедра;
- средняя и большая ягодичные.
Также работает мышца, выпрямляющая позвоночник.
Исходное положение. Спортсмену понадобится невысокая скамья. Необходимо лечь так, чтобы лопатки упирались на её поверхность. Ноги согнуть, таз опустить на пол. Гриф штанги нужно положить в область сгиба бёдер и держать двумя руками.
Техника. Ягодицы оторвать от пола на несколько сантиметров и не опускать до конца подхода. Спина при этом в пояснице сильно не прогибается, остаётся лишь естественная S-образная позиция. Спортсмен на выдохе должен поднять таз до параллели с полом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Движение выполняется за счёт ягодиц, а не мышц спины или голеней. После фиксации положения в верхней точке на некоторое время начинать опускаться в исходную позицию, чтобы таз был в 5 см от пола.
Зашагивания на платформу
Данное упражнение отлично активизирует работу таких мышц, как:
- латеральная, медиальная, промежуточная мышцы бедра;
- двуглавая;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- большая ягодичная;
- икроножная.
Исходное положение. Из дополнительного оборудования понадобится платформа для прыжков высотой чуть ниже колен. Спортсмен должен положить штангу на трапецию и встать лицом к этой платформе.
Техника. На выдохе нужно шагнуть правой ногой на возвышенность и за счёт мышц бедра поднять себя наверх. В процессе этого делается выдох. Корпус при этом никуда не отклоняется. Вес должен быть распределён равномерно на всю стопу. Следом на платформу приставить вторую ногу. Можно либо выполнить сразу 10-12 повторений на одну ногу, либо чередовать их после каждого подъёма.
Румынская тяга
В данном упражнении задействованы следующие мышцы:
- большая ягодичная;
- полупоперечная;
- полусухожильная;
- двуглавая бедра;
- икроножная;
- камбаловидная.
Исходное положение. Спортсмен должен встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спину держать ровно, корпус расправить, подбородок приподнять. Штангу взять прямым закрытым хватом на ширине плечи и опустить вниз перед собой, держа её на вытянутых руках.
Техника. На вдохе необходимо начать наклоняться вперёд, чуть прогибаясь в пояснице. Ноги в это время немного сгибаются. Штанга должна опуститься до уровня коленей или ниже, прежде чем спортсмен станет подниматься. При выполнении упражнения важно прочувствовать работу ягодиц и бицепсов бедра.
Выпады на месте
Выпады активизируются следующие мышцы:
- средняя и малая ягодичные;
- короткая, большая, длинная приводящие;
- портняжная;
- полусухожильная;
- гребенчатая;
- прямая, латеральная, широкая мышцы бедра;
- икроножная;
- камбаловидная.
Задействованы также мышцы живота – прямая и наружная косая.
Исходное положение. Необходимо положить гриф на плечи и встать прямо, расправив плечи. Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
Техника. Правой ногой выполнить широкий шаг назад. Важно следить за тем, чтобы стопа находилась параллельно второй и никуда не заворачивалась. Присед спортсмен делает до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. В нижней точке необходимо задержаться на 1-3 секунды. И только потом подниматься. В течение всего упражнения важно сохранять корпус прямым. Темп выполнения не должен быть быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет неполноценной.
Подъём на носки со штангой
В данном упражнении особенно активны:
- икроножная;
- камбаловидная;
- двуглавая и латеральная широкая мышцы бедра.
Исходное положение. Из дополнительного оборудования понадобится степ-платформа либо диски большого веса. Спортсмен кладёт гриф штанги на плечи и встаёт на платформу так, чтобы носки были на её поверхности, а пятки упирались в пол. Спина прямая, не прогибается в поясничном отделе.
Техника. На выдохе необходимо подняться на носочки за счёт работы икроножных мышц, а на вдохе вернуться в исходное положение. Важно следить за темпом: он должен быть медленным и плавным.
Программа тренировки ног со штангой
Прогресс от тренировок виден, только если спортсмен следует грамотно составленной программе. В случае с силовыми, а не кардио нагрузками, необходимо строго придерживаться установленного графика: любое отклонение от плана может повлечь за собой отрицательную динамику.
Во-первых, чтобы нарастить мышечную массу, нужно подобрать оптимальный вес снаряда и его вид. В данном случае – штангу. Без дополнительного оборудования подкачать тело очень сложно.
В среднем число повторений одного упражнения – 10-12, количество подходов – 3-4. Между сетами необходим отдых в течение 1-2 минут. После выполнения одного вида упражнения нужно сделать паузу в 2-3 минуты перед следующим.
Очень важно хорошо размяться перед тренингом, чтобы активизировать работу всех групп мышц и суставов. Уделять этому необходимо от 5 до 15 минут и включать около 15 упражнений на всё тело.
Сама тренировка должна состоять из небольшого количества упражнений, достаточно четырёх-шести. Упор делается не на количество, а на качество исполнения. При этом должны быть задействованы разные группы мышц. Можно выделить следующие вариации для тренировочного плана:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- подъём на носки;
- выпады на месте;
- болгарские сплит-приседания;
- ягодичный мостик.
В конце тренировки обязательно сделать 10-минутную растяжку. Она расслабит мышцы, устранит напряжение, спазмы и зажимы. Сердцебиение и нервная система придут в норму. Во время растяжки необходимо уделить внимание всем частям тела, начиная шейным отделом и заканчивая стопами. Темп следует держать спокойный, медленный.
По итогу тренировочный план выглядит следующим образом:
| Упражнение | Количество повторений | Отдых между подходами | Количество подходов |
| Приседания со штангой | 10-12 | 1 минута | 4 |
| Становая тяга | 10-12 | 1,5 минуты | 3 |
| Подъёмы на носки | 10-12 | 1 минута | 4 |
| Выпады на месте | 10-12 на каждую ногу | между сменой ног отдыха нет, 2 минуты между подходами | 3 |
| Болгарские сплит приседания | 10-12 на каждую ногу | между сменой ног отдыха нет, 2 минуты между подходами | 3 |
| Ягодичный мостик | 10-12 | 1 минута | 4 |
Как выбрать штангу
Штанга имеет множество нюансов, которые необходимо учитывать перед покупкой или использованием в тренажёрном зале. Особенно это касается грифа – металлической основы снаряда. Он бывает нескольких видов:
- обычный прямой для любого вида тренинга;
- EZ-образный (изгибы для естественного положения рук) для тренировки спины, плеч, груди, рук;
- W-образный – для проработки двуглавых мышц плечевого пояса;
- параллельный — своего рода рама с ручками посередине, которая используется для специфических функциональных упражнений;
- трэп – гриф в форме шестиугольника, применяемый чаще всего для выполнения приседаний;
- T-гриф – снаряд, имеющий вес только с одной стороны (противоположный конец упирается в пол) и используемый, как правило, для тяги в наклоне;
- прямой с грузом сферической формы.
По цели использования штанги можно разделить на:
- олимпийские (стандартные);
- для пауэрлифтинга;
- для аэробики и фитнеса;
- профессиональные – неразборные.
Стоит также учитывать следующие параметры:
- толщина грифа (25 мм, 30 мм, 50 мм) – от этого зависит его грузоподъёмность;
- длина грифа (оптимально 180-200 см, в зависимости от удобства для спортсмена);
- покрытие дисков или его отсутствие (кевларобетон в пластиковом корпусе – хрупкий и объёмный, сталь – износостойкая, резина – не создаёт шума при падении штанги и не портит напольное покрытие);
- вес дисков (от 500 гр до 50 кг).
Выбирая вес, спортсмен должен опираться на свои ощущения. Причём для разных упражнений масса снаряда будет отличаться. Когда спортсмен чувствует, что тренироваться с одним весом ему уже легко, то тяжесть можно увеличивать.
Заключение
Штанга отлично подойдёт тем, кто хочет проработать рельеф и тонус мышц. Перед началом работы необходимо ознакомиться с существующими видами снаряда и подобрать подходящий для себя. Не менее важно – правильно составить тренировочный план и соблюдать технику выполнения упражнений. Учитывая все эти пункты, спортсмен сможет продуктивно работать, двигаясь к своей цели.