Чтобы успешно тренировать силу с выносливостью мышц, связок и сухожилий, часто берут гирю. Тело спортивного снаряда – это шар с литой рукоятью в виде дуги. В упражнениях с гирями отмечается специальная методика выполнения и техника с широким диапазоном движений. Материал, из которого изготовлены снаряды и их вес – на выбор. Тренируя руки, одновременно прорабатываются мышцы спины, ягодиц, пресса, ног и укрепляется сердце.
Чтобы выполнять упражнения с гирей, применяют хваты в зависимости от той части тела, которую нагружают:
- в стандартном хвате сверху за рукоять применяют одну или обе руки;
- в хвате обеими руками за боковые стороны ручки (рога), дно снаряда при этом направлено книзу, укрепляются кистевые суставы;
- в хвате «кубком» тело шара лежит на ладонях, пальцы направлены вверх, упражнение полезно для укрепления плечевых суставов и грудных мышц;
- при изменении хвата в одном упражнении инерция усиливается, при этом укрепляются ноги, спина и руки.
Сгибание рук за голову
Другое название этого упражнения – французский жим. Для сохранения равновесия, безопасности и для уменьшения работы мышц стабилизаторов, его лучше выполнять сидя на скамье или табурете. Гирю удерживают за боковые стороны ручек ближе к основанию, и поднимают вверх на вытянутые руки, располагая тело шара сзади. Делают вдох, и сгибают руки в локтевых суставах до образования прямого угла. С выдохом разгибают, поднимая гирю снова вверх.
Французский жим прорабатывает трицепсы, делая их сильнее и рельефнее. В одном подходе – от 10 до 12 повторов.
Жим стоя
Выполняют жим с одной или двумя гирями. Упражнение выполняют с весом, который получится выжать не меньше 10 раз за один подход каждой рукой.
Исходное положение – устойчивая стойка, выпрямленные ноги на ширине плеч. Снаряд у плеча в согнутой руке, локоть опущен вниз, поясница – с естественным прогибом. Спина ровная со сведёнными лопатками Ладонь во время хвата направлена внутрь, отягощение расположено снаружи. С выдохом, без рывка и подседа руку выпрямляют вверх, выжимая гирю, слегка уводя её за линию головы, но не от вертикальной линии плеча. Предплечье с кистью – единая линия, чтобы сохранять безопасность. Мышцы живота, таза и спины напряжены. Чтобы не травмировать поясницу, нельзя округлять спину. После полного выпрямления руки и секундной остановки в верхней точке, гирю спокойно возвращают к плечу.
Главная нагрузка во время жима достаётся передним и средним пучкам дельтовидных мышц, внутренним головкам бицепсов и трицепсам.
Отжимание с упором на гири
Упражнение тренирует трицепсы. Снаряды ставят на ширину плеч, если гиря одна – под грудь, и опираются на ручки гирь, которые ставят параллельно телу. Начинающим разрешается опираться на тело снарядов под ручками. Во время сгибания рук, на вдохе, отведение локтей допускают не больше 45 градусов, но чем ближе к корпусу, тем лучше. При разгибании, с выдохом, полного выпрямления рук в локтях не делают. Упражнение выполняют плавно и размерено, без быстрых и резких движений.
Тяга гири в наклоне
Выполнение тяги одного снаряда двумя руками – это самый лёгкий вариант. Хват «закрытым замком» (сверху). Принимают исходное положение – стойку ноги на ширине плеч с наклоном вперёд, спина прямая, руки с гирей опущены без полного разгибания локтей. Слегка подседают и чуть-чуть прогибают поясницу, туловище наклоняют вперед на 30 градусов. Сгибая руки в локтевых суставах, снаряд подтягивают до уровня груди, при этом линия развёрнутых плеч не смещается.
Задерживаются, на 1-2 сек. в верхнем положении. Тазобедренные суставы остаются зафиксированными. Локти разрешается слегка разводить, чтобы не перегрузить бицепсы. Спину не округляют. Опускают гирю, полностью выпрямляя и расслабляя руки. Повторяют 10-12 раз медленно и без раскачивания туловищем.
Упражнение тренирует двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и спину. Упражнение рекомендовано для спортсменов со средним уровнем подготовленности.
Начинающим достаточно веса 16 кг, спортсмены, тренирующиеся не меньше трёх месяцев, берут снаряд весом 24 или 32 кг.
Подъем гири на бицепс
Подъем гирь на бицепс одно из эффективных упражнений для тренировки двуглавой мышцы.
Принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены. Снаряды держат за ручки, пальцами вперёд. Делая выдох, руки сгибают с подниманием гирь до плеч. Делая вдох – плавно опускают, но не до полного разгибания рук, чтобы бицепсы не расслаблялись. Сгибания повторяют по 10 — 12 раз в каждом из 3-4-х подходов. Запрещается: раскачивание туловищем, подбрасывание отягощения и выдвижение вперёд зафиксированных локтей.
В случае появления ошибок снижают вес снарядов, или берут одну гирю, и поднимают её обеими руками до груди. Сгибание выполняют за счёт бицепцев, а не туловища, с прокачиванием двуглавых мышц. Чтобы не нарушать технику, разрешается встать спиной к стене. При выполнении сгибаний растёт мышечная масса и добавляется объём.
Чтобы облегчить упражнение, руки нагружают попеременно. Снаряд держат одной рукой обратным хватом (ладонь смотрит вперёд), другая рука на поясе или за спиной. С выдохом, спокойно, рабочую руку, напрягая бицепс, сгибают до груди, затем медленно разгибают. Мышцы туловища не подключают. Повторяют от 8 до 12 раз каждой рукой за один подход. Всего делают 3-4 подхода.
Концентрированный подъёмом гири
Концентрированный подъём гири на бицепс – популярное упражнение у спортсменов для симметричного прокачивания бицепсов с гирей маленького и среднего веса (8 и 16 кг). Техника выполнения упражнения следующая:
Садятся на скамью или стул, широко расставив ноги для устойчивости. Корпус наклоняют вперёд, оставляя спину прямой, плечи направляют вниз. Берут снаряд хватом снизу, и локоть руки упирают в бедро с внутренней стороны. Свободную руку кладут на колено или на бедро другой ноги.
С выдохом, концентрируя внимание на работающем бицепсе, руку сгибают, поднимая отягощение до плеча. В этот момент возможны ошибки: отрыв локтя от поверхности бедра, помощь корпусом, прогиб позвоночника.
Задержав, руку в верхнем положении на 1-2 сек. при напряжённом бицепсе, делают вдох, опуская снаряд и контролируя медленное, но не полное разгибание локтевого сустава. Резкое и агрессивное разгибание руки недопустимо. Без остановки начинают делать следующий подъём. Повторяют от 8 до 12 раз каждой рукой за один подход. Всего делают 4-5 подходов.
Тяга гири к подбородку
Встают в стойку ноги слегка шире плеч, руки внизу, выпрямлены не до конца, хват стандартный (сверху). Делая выдох, снаряд спокойно тянут вверх до подбородка, сгибая руки с подниманием локтей. Спина остаётся прямой с развёрнутыми плечами. Нагружаются дельты с одновременным укреплением трапециевидной мышцы. В одном подходе делают от 10 до 12 раз. Если гирю тянуть не до подбородка, а до ключиц, больше прокачиваются передние пучки дельтовидных мышц.
Выпады с одновременным выполнением жима
Начинают стоя, гири у плеч впереди рук. Хват снизу, ладонями вперёд, локти опущены. Делая выпад вперёд, руки выпрямляют вверх. Колено другой ноги опускается к полу. Упражнение считают сложным и требовательным к технике выполнения. Главное – медленное возвращение гирь в исходное положение. В основном здесь нагружаются трицепсы, ягодицы и ноги. Делают по 6 — 8 раз каждой ногой.
Программа тренировки рук с гирями
Главное в тренировке с гирями – равномерное распределение нагрузки и выбор правильной дозировки. Перед тренировкой тщательно разминаются, после же тренировки выполняют заминку.
Пример комплекса упражнений для проработки мышц рук:
- Французский жим;
- Подъем гирь на бицепс;
- Тяга гирь к подбородку;
- Отжимания с упором на гири.
Каждое упражнение выполняют 10-12 раз, по 3-4 подхода. Между упражнения отдых 2-3 минуты.
Как выбирают гири
Рабочим весом считают такой, чтобы с ним получилось сделать до 12 повторов в 3-4-х подходах, но с усилием. К такой гире рекомендуют взять 2-3 более тяжёлых, из стандартных в 8,16, 24, 32-кг. Маленькие гири бывают 2-х, 4-х и 6 кг.
Женщины обычно тренируются с весом от 8 до 16 кг, но начинают с 2-4-килограммовыми гирями. Тренировочный вес для мужчин – 16-32 кг, начальный – от 4 до 8 кг.
Выбор гирь:
| Материал | Плюсы | Минусы |
| Пластик | Гири для домашних тренировок, от них нет сильного шума при ударе о поверхность, пол с мебелью не страдают, стоят меньше чугунных гирь | Сохраняются не так долго, как чугунные, или гири из стали |
| Чугун | Антикоррозийное свойство, такие гири прослужат ни один год, ещё такие гири делают с виниловым покрытием | Если использовать неаккуратно, царапает поверхности, или травмирует. |
| Хромированная сталь | Снаряд надёжный, прослужит ни дин год, модели с разным весом, но все одинаковых размеров | Цена выше чугунной гири |
| Плотный материал и водонепроницаемая пропитка гири-мешка | Компактная, возможно переносить в рюкзаке, с мягкими ручками вреда запястьям не причиняется | В заполненном виде размеры больше обычной гири, малый вес до 10 кг. |