Спортсмен, составляя программу тренировок, должен включать в неё упражнения на все группы мышц, чтобы добиться гармоничных пропорций. Особое внимание уделяется нижней части тела.
Гиря – отличный инструмент для увеличения мышечной массы при силовых нагрузках, который поможет достичь намеченных результатов быстрее. Но этот снаряд нужно уметь выбирать и правильно с ним работать.
Существует много видов упражнений на мышцы ног. Главное при их выполнении – правильная техника. В противном же случае не будет прогресса, и вдобавок повысится риск получения серьёзных физических травм.
Широкие приседания с гирей
В данном виде приседаний основная часть нагрузки распределяется на бицепсы бёдер и ягодицы. Задействованы следующие мышцы:
- квадрицепс;
- прямая, тонкая и медиальная широкая мышцы бедра;
- портняжная;
- полусухожильная;
- большая приводящая;
- камбаловидная;
- икроножная;
- полуперепончатая;
- гребенчатая;
- большая ягодичная.
Работают также мышцы в верхней части тела. Среди них:
- прямая и наружная косая мышцы живота;
- передняя зубчатая.
Исходное положение. Ноги расставить чуть шире плеч, носки должны быть направлены врозь под углом 45 градусов. Гирю поднять за ядро и держать в районе грудной клетки. Руки в то же время согнуты в локтях и немного опущены.
Выполнение. На выдохе выполнить присед. При этом колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Категорически нельзя сутулиться, сводить плечи или отклоняться назад – спина прямая, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Подъём осуществляется вместе с вдохом. Положение туловища при этом необходимо сохранять.
Выпады назад с гирей под коленом
Основная нагрузка при выпадах приходится на:
- прямую, латеральную широкую и медиальную широкую мышцы бедра;
- большую ягодичную;
- приводящую;
- камбаловидную мышцу.
В меньшей степени активны мышцы кора, плечевого корпуса и трицепсы.
Исходное положение. Ноги поставить вместе, стопы должны стоять параллельно друг другу. Гирю взять в правую руку за рукоять. Опустить свободно вниз вдоль правого бедра.
Выполнение. Во время выдоха делается шаг назад правой ногой. Траектория должна быть строго прямой. Стопа никуда не заворачивается. Левое и правое колени сгибаются под прямым углом. Спортсмен совершает выпад. В это время гирю нужно передать в другую руку под левым коленом. После этого на вдохе подняться.
Далее упражнение повторяется с противоположной стороны.
Румынская тяга
При этом упражнении в работу включаются:
- двуглавая мышца бедра;
- полуперепончатая и перепончатая;
- полусухожильная;
- большая приводящая;
- большая ягодичная мышца.
В верхней части тела задействованы:
- разгибательные и широчайшие мышцы спины;
- задняя часть дельтовидных мышц;
- предплечья.
Исходное положение. Ноги расставить по ширине таза, стопы при этом параллельны друг другу. Спортсмен становится прямо, гирю берёт за рукоять двумя руками.
Выполнение. Во время выдоха туловище наклоняется вперёд практически до параллельной линии с полом. Колени при этом немного сгибаются, а таз отводится назад. Центр тяжести тела должен сместиться на пятки. Нужно почувствовать растяжение в области двуглавой мышцы бедра и только потом вернуться в начальное положение.
Гоблет приседания
Данный вид приседаний – один из наиболее эффективных в прокачке ягодиц. Он отлично активирует:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепс;
- бицепс бедра;
- икроножные мышцы.
Также задействованы дельтовидные и брюшные мышцы.
Исходное положение. Встать прямо, ноги при этом чуть шире плеч. Носки смотрят немного в стороны. Спортсмен должен поднять гирю двумя руками за ручку и держать снаряд на уровне солнечного сплетения.
Выполнение. На выдохе выполняется присед. Но, в отличие от обычных приседаний, таз необходимо опустить ниже параллели с полом. Задержавшись на пару секунд и прочувствовав напряжение ягодичных мышц, совершается подъём обратно. Его нужно сделать на вдохе.
Всё это время гиря находится на уровне грудной клетки.
Махи гирей
В упражнении в работу включаются практически все группы суставов: плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные. Особенно активную роль выполняют такие мышцы, как:
- большая ягодичная;
- латеральная и медиальная головки;
- прямая и бицепс бедра;
- камбаловидная.
В верхней части туловища:
- зубчатые;
- передняя и средняя дельты;
- верх большой грудной мышцы;
- середина и низ трапеций.
Исходное положение. Встать ровно, ступни поставить немного шире плеч, спина прямая. Снаряд необходимо разместить между ног. Спортсмен должен слегка согнуть коленные суставы. Лопатки при этом держать сведёнными, корпус – в напряжённом состоянии, мышечном тонусе. Далее следует немного отвести назад бёдра, но не приседать. Корпус сохраняет ровное положение. На вдохе надо взять гирю двумя руками за рукоятку.
Выполнение. На выдохе корпус поднимается за счёт выпрямления колен и возврата таза в естественное положение. При этом необходимо прочувствовать работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В это время происходит взмах гирей: прямые руки выносят её перед собой примерно до уровня плеч. Данное действие должно проходить естественно, руки напрягать не нужно. На выдохе корпус вновь опускается в исходную позицию вместе со снарядом.
Болгарские приседания
В упражнении нагружаются такие мышцы бедра, как:
- прямая и двуглавая;
- латеральная и промежуточная;
- большая и средняя.
Помимо нижней части тела, работает также и корпус, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Исходное положение. Для упражнения понадобится скамейка высотой по линию колен. Нужно встать к ней спиной, взять гирю за ядро двумя руками. Снаряд находится на уровне груди, локти согнуты и немного разведены. Правую ногу следует поставить на скамью, сохраняя баланс. Стопа при этом упирается на носок. Спортсмен должен напрячь живот и свести лопатки.
Выполнение. Колено опорной ноги плавно сгибается, корпус вместе с тем немного наклоняется вперёд. Нужно постепенно перенести вес на переднюю ногу, начинать сгибать её. Опускаться до тех пор, пока положение колена не будет составлять 90 градусов. Для возвращения в исходную позицию необходимо напрячь рабочую ногу и ягодицы. Гиря на протяжении всего упражнения удерживается на уровне груди.
Далее выполнить упражнение, поменяв ногу.
Становая тяга на одной ноге
Главным образом становая тяга на одной ноге направлена на работу большой ягодичной мышцы. Но также задействованы:
- полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
- квадрицепс и прямая мышца бедра.
Активно участвует верх туловища:
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины;
- пресс.
Исходное положение. Спортсмен должен встать прямо, взяв в правую руку гирю за рукоять. Левую руку поставить на пояс. Левая нога – опорная, на неё перенесена основная часть веса. Правую нужно немного отвести назад.
Выполнение. На вдохе необходимо начать наклонять корпус вперёд. Спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице. Правую ногу вместе с тем нужно оторвать от пола и поднять так, чтобы она была «продолжением» туловища. Верхняя часть тела должна находиться в позиции, параллельной полу. Затем на выдохе спортсмену нужно вернуться в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
После 10-12 таких повторных действий выполнить упражнение с другой стороны.
Боковые выпады с гирей
При выполнении этого упражнения нагрузка приходится на следующие мышцы:
- большую ягодичную;
- двуглавую, тонкую, гребенчатую, латеральную широкую и прямую мышцы бедра;
- полусухожильную и полумембранную;
- большую приводящую;
- портняжную.
Вдобавок задействованы поперечные мышцы кора.
Исходное положение. Встать прямо, чтобы стопы были вместе. Спортсмену нужно взять гирю обеими руками за рукоять и держать её свободно внизу на протяжении всего упражнения.
Выполнение. На вдохе сделать выпад в сторону. Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а опорная – полностью вытянута. Колени не заходят за носки. Ступни остаются параллельными друг другу. Корпус не отклоняется и не заваливается вперёд, спина прямая.
На выдохе совершается подъём в исходное положение. Следом нужно всё повторить, поменяв ноги.
Ягодичный мостик со скамьи
В основном в упражнении задействованы:
- большая и средняя ягодичные;
- двуглавая, латеральная широкая, бицепс и прямая мышцы бедра.
Тренируются также мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Исходное положение. Спортсмену необходимо опереться плечами о какую-нибудь высокую поверхность, например, стул, диван или скамью. Ступни прижать к полу на расстоянии немного шире плеч. Таз при этом опущен. Гирю нужно поставить на тело на уровне чуть ниже тазовых костей. Под низ снаряда можно постелить полотенце.
Выполнение. Спортсмен должен поднять таз, приняв позицию «ягодичный мостик»: корпус и бёдра параллельны полу. Необходимо прочувствовать ягодичную мышцу. Затем снова опуститься. Упражнение следует выполнять в полной амплитуде: расстояние до пола должно быть от 5 до 10 см. Нужно зафиксироваться на 1-2 секунды (статическое напряжение) и только потом повторять действия.
Приседания с тягой гири
В приседаниях с тягой гири участвуют следующие группы мышц:
- ягодичные;
- подколенные;
- икроножные;
- бицепсы и квадрицепсы бёдер.
В верхней части тела:
- разгибатели спины;
- мышцы пресса и кора;
- дельтовидные мышцы.
Исходное положение. Встать прямо, ноги при этом расположить чуть шире плеч. Гирю взять за рукоять двумя руками и опустить руки.
Выполнение. На выдохе нужно опуститься до параллели с полом. Гиря должна коснуться поверхности, на которой стоит спортсмен. На вдохе следует подняться и вместе с тем сделать перехват, взяв снаряд за ручку по бокам, ближе к основанию, чуть подкидывая его. Гиря должна находиться возле солнечного сплетения. Затем снова присед, подъём и перехват за середину рукояти.
Программа тренировки ног с гирями
Тренировочный план должен включать в себя разные упражнения, прорабатывающие все группы мышц ног: от ягодичных до икроножных.
Для наращивания мышечной массы необходим достаточный дополнительный вес, который подбирается индивидуально. Число повторений – 10-12, число подходов – 3-4, отдых между ними – от 1-й до 2-х минут. Перед каждым новым упражнением также нужно делать паузу в 2-3 минуты.
Перед тренировкой необходимо сделать 10-15-минутную разминку, включающую около 15 упражнений. Они должны активизировать тело и проработать все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять тип разминки, имитирующей упражнения основной тренировки.
Силовой тренинг должен состоять из 4-6 упражнений на разные мышцы: ягодичную, бицепс, трицепс, икроножную и др. Больший объём элементов не имеет смысла. Опираясь на упражнения, описанные выше, можно включить в свою тренировочную программу:
- широкие приседания с гирей;
- выпады назад с гирей под коленом;
- махи гири;
- ягодичный мостик;
- становую тягу на одной ноге.
В конце тренинга обязательно выполнить 10-минутную растяжку. Она позволяет всем мышцам расслабиться, снять с тела напряжение и спазмы и успокоить сердцебиение после силовых нагрузок. Необходимо уделить внимание, каждому отделу: начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Все упражнения выполнять плавно и медленно.
Для удобства восприятия информация представлена в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Отдых между подходами | Количество подходов |
| Широкие приседания с гирей | 10-12 | 1 минута | 3 |
| Выпады назад с гирей под коленом | 18-20 всего (9-10 на одну ногу) | между сменой ног отдыха нет; между подходами 2 минуты | 3 |
| Махи гирей | 10-12 | 1 минута | 4 |
| Ягодичный мостик с гирей | 10-12 | 1 минута | 4 |
| Становая тяга на одной ноге | 10-12 повторений на каждую ногу | между сменой ног отдыха нет, 1,5 минуты между подходами | 3 |
Как выбрать гири
В настоящее время существуют гири разных видов, форм, размеров, тяжести. Они изготавливаются из таких материалов, как чугун, винил, пластик, каучук и другие.
Классифицируют спортивный снаряд по разным аспектам. Но больше всего обращают внимание на вид, форму и вес.
По форме бывают:
- классические одноручные;
- двуручные гири;
- дизайнерские;
- гири-колокол;
- со скосами.
По цели использования:
- любительские;
- уральские (полупрофессиональные);
- соревновательные, которые создаются по строгим стандартам;
- гири для фитнеса, кроссфита, функционального тренинга и т. д., которые могут быть изготовлены из совершенно разных материалов и иметь отличающиеся формы ручки и ядра.
Важно обратить внимание на вес снаряда. Девушкам-новичкам необходимо выбирать гири от 2 до 6 кг, парням – 8-12 кг. Далее постепенно менять тяжесть в большую сторону.
Заключение
Гири – подходящий инструмент для проработки каждой группы мышц и наращивания массы. Особенно это касается нижней части тела. При использовании этого снаряда тренировки проходят эффективнее, а желаемый результат достигается в разы быстрее. Соблюдение всех рекомендаций поможет избежать различных травм, которые случаются по неопытности спортсменов. Главное, что нужно учитывать, – грамотная тренировочная программа, верная техника при выполнении упражнений и правильно подобранный вес снаряда.