Упражнения на скамье для пресса

Скамья для пресса – один из самых многофункциональных и популярных тренажеров. Ее широко используют при тренировках мышц пресса. Особый плюс снаряда заключается в его мобильности и габаритах: он занимает мало места, а его перемещение не составит особого труда. Данный инвентарь предназначен для работы над мышцами пресса и позволяет упражняться с определенной точностью под любым углом.

Анатомия пресса

Мышцы кора — важнейшая часть в организме человека. Пресс – это не только эстетично. Стабилизация положения таза, бедер и позвоночника — вот основная функция мышц живота.

Мышцы пресса разделены на 4 группы:

1. Прямая мышца. Она отвечает за стабилизацию тела, движение ребер и сгибание туловища (поясницы и грудного отдела).
2. Поперечная мышца. Она помогает в стабилизации костей таза и поясничного отдела, образует своеобразный корсет, а также благодаря ей внутренние органы находятся в правильном анатомическом положении.
3. Внутренняя косая мышца. Она получила свое название благодаря тому, что ее волокна направлены по косой. При одностороннем сокращении поворачивают туловище в свою сторону (вместе с противоположной наружной косой мышцей живота). При двустороннем сокращении данные мышцы тянут грудную клетку вниз и сгибают позвоночник.
4. Наружная косая мышца. При одностороннем сокращении наружная косая мышца живота поворачивает туловище в противоположную сторону, при двустороннем сокращении —  опускает рёбра, сгибает позвоночник.

Как правильно качать пресс на скамье

Важный подход к тренировкам для пресса, как и в любом деле, — это осознанность. Не нужно гнаться за количеством, а следует выполнять упражнения вдумчиво.

Общие правила тренировки на пресс на скамье выглядят следующим образом:

• Не стоит торопиться;
• Нужно сконцентрировать внимание и быть собранным;
• В процессе упражнения важно удерживать мышцы в напряжении, не давать им расслабиться;
• Необходимо следить за положением шеи: прижатый к груди подбородок оказывает неравномерную нагрузку и большое давление на шейный отдел;
• Важно контролировать дыхание: сгибание туловища происходит на выдохе, а разгибание – на вдохе;
• Увеличение или уменьшение нагрузки на тренируемую область мышц возможно путем регулировки угла наклона.

Неверное выполнение упражнение может привести к болям в пояснице, а также напряжению в той области, в которой его быть не должно. При проработке мышц живота не следует:

• Заниматься с прямой спиной, так как нагрузка с мышц живота перейдет на поясницу и ноги;
• Рывком сгибать тело;
• Давить руками на голову при подъеме, пытаясь облегчить подход;

На практике специалисты выделяют несколько методик тренировки пресса на скамье:

• На массу. Смысл заключается в том, чтобы увеличивать количество повторов и упражняться через каждые 1-2 дня.
• На выносливость. Выполняйте упражнение до характерного жжения в мышцах пресса, при этом методе достаточно 1 подхода за тренировку.

Лучшие упражнения на пресс на скамье

Для занятий на пресс на скамье существует большое количество упражнений. Среди них выделим лучшие:

Скручивание

Прямая и косые мышцы живота прорабатываются в ходе тренировки. Этот вид упражнения можно считать одним из самых эффективных в своей категории. Выполнение происходит следующим образом:

• Лягте на скамью, разместите ноги между валиками.
• Руки заведите за голову и оставьте в таком положении до конца подхода.
• Отрывайте плечи и лопатки от скамьи, а поясницадолжна быть прижата к плоскости тренажера.
• Напрягите пресс и выдохните, задержите дыхание в максимальной точке скручивания.
• На вдохе медленно отклоните корпус к исходной точке.
• Возьмите дополнительный инвентарь, если чувствуете, что тренировка дается слишком легко.

Косые скручивания также выполняются на скамье. В отличие от прямых скручиваний в процессе тренировки, в середине амплитуды, начинайте проворачивать корпус поочередно то в правую сторону, то в левую.

Подъем ног

Для начала необходимо расположиться таким образом, чтобы голова находилась со стороны фиксирующих валиков, таз оставался на краю скамьи. Нижняя часть брюшного пресса активно работает при выполнении упражнения, а также задействованы прямая мышца имышцы бедер.

Последовательность выполнения следующая:

• Держитесь руками за край снаряда.
• В исходном положении ноги зафиксированы вертикально. Поясницу плотно прижмите.
• На вдохе опустите ноги, крайнее нижнее положение — это параллель с полом, а на выдохе поднимайте обратно.

Можно опускать по одной ноге поочередно из наивысшей точки, тем самым немного облегчая себе процесс, либо снизить амплитуду.

Подъем туловища с поворотом корпуса

В ходе данной тренировки в работу включаются косые, а также прямая мышца живота. Работайте последовательно:

• Сядьте на скамью. Ноги расположите таким образом, чтобы они были зафиксированы при помощи валиков.
• Скрестите руки за головой.
• Займите горизонтальное положение на скамье.
• С круглой спиной на выдохе начинайте сгибать корпус.
• Сядьте под углом 90о к согнутым ногам и медленно поворачивайте правый локоть к противоположному колену.
• Медленно без рывков вернитесь в исходное положение на вдохе.

Выполняйте касание локтей и коленей поочередно. Если уровень вашей подготовки высок, то отрегулируйте угол наклона скамьи или возьмите утяжелители и расположите их у себя за головой. К примеру, разнообразить тренировку можно с помощью эспандера:

• Следует закрепить инвентарь вокруг наклонной скамьи таким образом, чтобы его рукоятки находились сверху.
• Ноги зафиксируйте с помощью валиков. Затем ладонями вперед возьмите рукоятки эспандера. Запястья разверните ладонями к корпусу, а рукоятки подтяните к себе на уровне ключиц. Вы заняли исходное положение.
• На выдохе с круглой спиной поднимитесь и займите положение, перпендикулярное полу. Задержитесь в этом положении, держите мышцы пресса в напряжении, а затем опускайтесь медленно на вдохе.

Важно: работают только мышцы пресса, руки остаются неподвижными.

Обратные скручивания

Данное упражнение задействует прямые и косые мышцы. Методика выполнения следующая:

• Лягте на скамью. Поднимите и согните ноги в коленях. Голени должны быть расположены параллельно плоскости пола.
• Напрягите пресс и на выдохе вытолкните таз вперед.
• Не расслабляя мышцы пресса, задержитесь на пару секунд в точке максимального напряжения.
• Плавно опустите ноги, не касайтесь пола.

Важно: не отклоняйтесь в стороны в процессе выполнения, так как это вредно для позвоночника. В верхней точке повторения оторвите таз от скамьи, если этого не сделать, то тренируемые мышцы полностью не сократятся.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» можно считать одним из лучших на проработку мышц пресса. Здесь включаются в работу прямая и косые мышцы, а также напрягается поперечная мышца, которую не так просто задействовать в работе.

На первый взгляд кажется, что в технике выполнения нет ничего сложного, однако неверное исполнение может привести к неприятным последствиям и снижению эффективности тренировки.

Упражнение «велосипед» выглядит следующим образом:

• Лягте на скамью, поднимите бедра и согните ноги.
• Плечи и лопатки оторвите от скамьи. Напрягите пресс и удерживайте его в таком состоянии до конца упражнения.
• Заведите руки за голову, едва касаясь пальцами волос и разведите локти в стороны.
• Сгибайте и выпрямляйте ноги, как бы имитируя езду на велосипеде. При этом поворачивайте корпус и тяните локоть к противоположному колену.
• Касаться колена локтем не нужно, важно развернуть корпус на максимально возможный угол.

Важно: Прижимайте поясницу плотно к скамье, отрывайте только лопатки. Не давите руками на голову при поднятии корпуса, это создает чрезмерное напряжении в области шеи. Тренируйтесь размеренно, иначе при спешке снижается эффективность тренировки.

Комплекс упражнений

В рекомендуемый комплекс упражнений на скамье для пресса входят три упражнения:

1. Обратные скручивания. Количество подходов: 3 подхода, каждый состоит из 15 повторений, отдых между ними — 1 минута.
2. Прямые скручивания. Количество подходов:3 подхода, каждый по 12 повторений, отдых между подходами – 1 минута.
3. Подъем туловища с поворотом корпуса. Количество подходов: 3 подхода, каждый по 12 повторений, отдых между повторениями — 1 минута.

Контролируйте дыхание, самочувствие, пульс. Отдых между упражнениями в комплексе может варьироваться от 2 до 3 минут. За это время ваш организм способен восстановить силы.

Противопоказания

Для занятий на пресс на скамье от организма потребуется много сил и хорошее самочувствие. Противопоказаниями для тренировки на проработку пресса являются:

• Операции на позвоночнике;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Грыжи;
• Остеохондроз или остеопороз;
• Злокачественная опухоль;
• Острые хронические заболевания в целом;
• Травмы спины;
• Простуда, недомогание или серьезные системные заболевания;
• Состояние обострения болезней желудочно-кишечного тракта;
• Загиб матки;
• Почечная недостаточность.

Важно: перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать снаряд

Какие разновидности скамей для пресса существуют и по каким критериям их следует выбирать – вот два главных момента, которые будут отражены в этом разделе. Различают снаряд по конструкции, уровню нагрузки и назначению:

• С ровной поверхностью. Сама поверхность скамьи установлена под углом к плоскости пола. Изменение угла наклона – это параметр, который увеличивает или уменьшает нагрузку на мышцы во время тренировки.
• Изогнутая скамья. Как видно из названия, рабочая поверхностью скамьи изогнута вверх, что позволяет проводить тренировки в усиленном формате.
• С регулируемой спинкой. Благодаря конструкционным особенностям данной скамьи, она не образует единую поверхность, а разделена на 2 части. Это позволяет установить нужный угол между спиной и тазом для лучшей проработки мышц пресса. Плюсом такой скамьи является то, что нагрузка на позвоночник значительно снижается.
• Римская скамья. Этот снаряд состоит из фиксирующих валиков и короткой спинки. Так как упор для спины не предусмотрен, а при сгибаниях и разгибаниях создается достаточно высокая нагрузка. то такой тип скамьи в основном подойдет для людей с хорошей физической подготовкой.
• Гиперэкстензия. По сути не является скамьей для работы над мышцами пресса, так как они работают не в полную силу, а лишь косвенно. Состоит из спинки, которую можно регулировать по высоте, и валиков для ног.
• Универсальные. Сочетает в себе функции сразу нескольких снарядов.

При покупке скамьи для пресса стоит обратить внимание на:

• Надежность и прочность креплений в местах регулировки;
• Материал покрытия спинки и валиков;
• Качество площадки для ног;
• Поддерживаемый вес спортсмена;
• Материал изготовления рамы.

Скамья для пресса отлично подойдет не только профессиональным спортсменам, но и новичкам, которые только начали идти к своей цели. А соблюдение техники и контроль выполнения упражнений на данном снаряде обязательно приведут к хорошим результатам.