Сильный и упругий пресс — это не только хорошая фигура, но и здоровье всего организма. Укрепленная прямая мышца живота защищает внутренние органы от травм и повышает устойчивость позвоночника к нагрузкам. Кроме того, упражнения для пресса помогают уменьшить объем талии и подтянуть бока.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, а также научиться правильно тренироваться, то эта статья для вас. Здесь мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять упражнения, какие есть особенности тренировки, а также какие противопоказания следует учитывать.
Независимо от того, начинающий вы или уже имеете определенный опыт в фитнесе, наши рекомендации помогут вам сделать пресс крепче и более выразительным.
Важные рекомендации:
- Начинайте занятие с разминки.
Прежде чем приступать к тренировке, необходимо разогреть связки и суставы. Выполните легкую разминку, например, приседания или бег на месте, чтобы активизировать кровообращение и подготовить тело к физической нагрузке.
- Начните с чего-то простого.
Если вы новичок в спорте, то начинайте с легкой физической нагрузки, например, поднятия ног. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность своих занятий.
- Следите за правильной техникой выполнения.
Чтобы занятия были безопасными, необходимо правильно выполнять каждое движение. Следите за техникой выполнения, контролируйте свое дыхание и избегайте резких движений.
- Укрепляйте силу хвата.
При занятиях на турнике важно иметь сильный и устойчивый хват. Для этого необходимо укреплять мышцы предплечья, например, работать с тренажером для силы хвата или чаще использовать подтягивания в тренировочном процессе.
- Регулярно тренируйтесь.
Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. Рекомендуется проводить тренировки для пресса не менее двух-трех раз в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность.
Упражнения на прямую мышцу живота
Прямая мышца находится в центре живота и проходит от грудной кости до таза. Она помогает нам выполнять многие движения, такие как наклоны тела вперед или поднятия ног. Кроме того, она поддерживает наши внутренние органы и помогает нам выдыхать воздух, сжимая легкие.
Вот некоторые варианты ее проработки:
Подъем коленей
- Повисните на перекладине.
- Согните ноги и поднесите их к груди, не используя инерцию.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Подъем ног
- Повисните на перекладине.
- Напрягите мышцы стабилизаторы и поднимите ноги вверх, не используя инерцию. Постарайтесь касаться стопами перекладины.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Подъемы ног уголком на турнике
- Повисните на перекладине.
- Напрягите мышцы стабилизаторы и поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 90 градусов с корпусом.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Уголок
- Повисните на перекладине.
- Напрягите мышцы стабилизаторы и поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 90 градусов с корпусом.
- Удерживайте это положение как можно дольше.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Вверх тормашками
Это движение требует большой силы и гибкости, поэтому начинать лучше с чего-то более простого. Однако, если вы чувствуете, что готовы к более сложным вызовам, то «вверх тормашками» — это отличное упражнение для вас.
Для его выполнения вам нужно повиснуть на перекладине, затем поднять ноги вверх над головой и зацепиться ими за перекладину. Медленно опустите корпус вниз и уберите руки за голову. Выполните скручивание, коснувшись локтями бедер, и вернитесь в исходное положение. По окончании подхода возьмитесь руками за перекладину, подтяните ноги к груди и аккуратно опустите их вниз.
«Вверх тормашками» — одно из самых трудных упражнений для пресса, поэтому не стоит пытаться выполнить его наскоком.
Упражнения на боковые мышцы живота
Важным аспектом проработки пресса является работа не только с прямой мышцей живота, но и с боковыми.
Они помогают нам поворачиваться и наклоняться вбок, а также стабилизируют наш позвоночник при выполнении этих движений. Кроме того, они помогают нам кашлять и выдыхать воздух.
Вот некоторые движения, которые помогут вам укрепить их:
Боковые подъемы коленей
Чтобы выполнить боковой подъем, повисните на перекладине, согните ноги под углом около 90 градусов и поднимите их в сторону до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите данное движение.
Вращение коленей
Чтобы выполнить вращение коленей, повисните на перекладине и поднимите ноги, согнув их под углом около 90 градусов. Затем начните вращать ногами по часовой стрелке, а после против часовой.
Подъем коленей поочереди
Подъем коленей по очереди способствует проработке боковых мышц живота и прямой мышцы живота. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и поднесите одну ногу к груди, согнув ее под углом около 90 градусов. Затем медленно опустите эту ногу и поднимите другую. Выполняйте упражнение, чередуя ноги, пока не достигнете состояния мышечного отказа.
Велосипед
«Велосипед» укрепляет боковые мышцы живота, а также прямую мышцу живота. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и поднесите одну ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Затем начните движение, согнув и разгибая ноги в таком же порядке, как если бы вы крутили педали велосипеда. При этом, каждый раз, когда вы приводите одно колено к груди, старайтесь полностью выпрямить вторую ногу.
Дворники
Это упражнение для боковых мышц живота, которое также укрепляет прямую мышцу живота. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и поднимите выпрямленные ноги вверх. Затем медленно опустите их в левую сторону настолько низко, насколько вам позволяет ваша физподготовка. Верните ноги в исходное положение и опустите их в правую сторону.
Старайтесь выполнить наибольшее количество повторений, не опуская ноги вниз.
Комплекс упражнений для тренировки пресса
Тренировочные программы включают в себя упражнения на турнике, которые направлены на укрепление пресса и верхней части тела.
В первой таблице вы найдете комплекс, который подходит для начинающих. В нем представлены более простые упражнения, такие как подъемы ног, которые помогут укрепить пресс и повысить выносливость. Вторая таблица представляет более сложные движения, которые подойдут для более опытных людей, включая «вверх тормашками» и боковые подъемы. Третья таблица содержит программу, которую можно использовать для периодизации нагрузок. Таким образом, вы сможете наиболее эффективно сочетать несколько вариантов тренировок.
Эти программы подходят как для мужчин, так и женщин, и будут полезны для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и состояние здоровья.
Таблица 1.
| Название | Повторения | Подходы | Время отдыха |
| Подъем коленей | 12 | 3 | 30 |
| Подъем ног | 10 | 3 | 30 |
| Боковые подъемы коленей | 8 (на каждую сторону) | 3 | 30 |
| Подъем коленей по очереди | 12 (на каждую ногу) | 3 | 30 |
| Дворники | 10 | 3 | 60 |
Таблица 2.
| Название | Повторения | Подходы | Время отдыха |
| Подъем ног уголком на турнике | 8 | 4 | 30 |
| Вверх тормашками | 10 | 4 | 60 |
| Вращение коленей | 10 (в каждую сторону) | 4 | 30 |
| Уголок | 20 сек | 4 | 30 |
| Велосипед | 20 (10 на каждую ногу) | 4 | 30 |
Таблица 3.
| Название | Повторения | Подходы | Время отдыха |
| Подъем ног уголком на турнике | 12 | 3 | 30 |
| Вращение коленей | 12 (в каждую сторону) | 3 | 20 |
| Боковые подъемы коленей | 8 (на каждую сторону) | 3 | 20 |
| Дворник | 12 | 3 | 60 |
| Подъем коленей | 12 | 3 | 30 |
При использовании данных программ необходимо следить за правильностью техники выполнения, обеспечивать правильное дыхание и постепенно увеличивать количество повторений и подходов в соответствии с уровнем физической подготовки.
Кроме того, для лучшего результата рекомендуется включать в комплекс на турнике и другие упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и пресс на скамье.
Важно понимать, что комплекс упражнений для пресса на турнике не является единственным способом проработки брюшного пресса. Сочетайте тренировки на перекладине с другими видами физической активности, такими как кардио-нагрузки, силовые виды спорта, аэробика и т.д.
Противопоказания
- Болезни позвоночника. Людям с проблемами позвоночника, такими как межпозвоночная грыжа, сколиоз и остеохондроз, не рекомендуется выполнять упражнения для пресса на турнике.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как гипертония, аритмия, стенокардия и др., не рекомендуется сильно нагружать себя физическими упражнениями, в том числе тренировкой на турнике.
- Проблемы с костно-мышечной системой. Если у вас есть проблемы с суставами, связками или сухожилиями, то тренировка на турнике может привести к усугублению проблемы.
- Прошлые травмы. Если у вас были травмы связок или суставов, то тренировка на турнике может привести к повторному травмированию.
Заключение
Тренировка пресса на турнике может быть очень эффективной, но только при правильном подходе. Помните о необходимости разогрева и постепенного увеличения нагрузки, а также о техниках дыхания. Важно также придерживаться правильного питания и режима тренировок.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Помните, что результаты не приходят мгновенно, и для достижения желаемой формы тела необходимо быть терпеливым и упорным. Регулярность и настойчивость в тренировках приводят к успеху.