Правильная осанка нужна для здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. Искривлённый позвоночник может стать причиной многих заболеваний и дискомфорта в движениях, их зажатости. Исправить плохую и поддержать хорошую осанку можно при помощи простых упражнений. Они укрепят мышечный корсет, помогут оптимально распределить нагрузку на позвоночник и в целом улучшат самочувствие и внешний вид человека. Небольшое искривление при этом устраняется полностью, а более сильное постепенно снижается.
Причины искривления осанки
Осанка может быть нарушена в любом возрасте. Как и исправлена, частично, либо полностью. Неправильную форму позвоночник может приобрести из-за:
- Неграмотного ношения ребенка в первый год его жизни, когда формируются естественные изгибы позвоночного столба.
- Недостаточной, чрезмерной или неравномерной нагрузки на позвоночник и мышцы (недостаток активных движений, длительное сидение и нахождение в неправильной и дискомфортной позе, неграмотное ношение тяжестей, неправильно подобранная обувь).
- Травм.
В большинстве случаев (за исключением последнего пункта) для исправления плохой осанки достаточно регулярного выполнения гимнастических упражнений. Специальные комплексы, направленные на расслабление, растяжение и укрепление акцентных мышц, дают положительный результат при большинстве форм искривлений.
Для чего нужна ровная осанка? К каким заболеваниям может привести искривление?
Осанка формируется с первого дня жизни человека и к году позвоночник должен приобрести правильные изгибы. Они амортизируют нагрузку, вызванную прямохождением человека. При нормальной осанке компенсируется нагрузка на костно-мышечную систему во время движений.
Если отсутствует напряжение в мышцах, правильные изгибы сохраняются. Мышечный дисбаланс, неправильное положение тела (во время учёбы, работы и отдыха) приводят к искажению взаимного расположения позвонков и отделов позвоночного столба.
Позвоночник является единым органом костной системы. В шейном отделе имеется естественный изгиб вперед (лордоз). Ниже располагается грудной отдел с изгибом назад (кифоз). Далее идет поясничный отдел, имеющий лордоз.
При неправильной осанке мышцы перенапрягаются, часть из них утрачивает эластичность вследствие зажатости и отсутствия достаточной нагрузки. Уменьшение или увеличение изгиба любого отдела автоматически влечет искажение геометрии остальных участков позвоночника. В результате нарушается правильное распределение нагрузки на всю костно-мышечную систему и систему внутренних органов. Это может повлечь:
- Нарушение кровоснабжения и нормальной работы внутренних органов. В первую очередь страдают желудок, поджелудочная железа, печень и желчевыводящие пути. Со временем развиваются хронические заболевания, вызванные их дисфункцией.
- Разрушение межпозвоночных дисков. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, ведущий к укорочению мышц, соединяющих таз и область коленного сустава. Натяжение уменьшает угол наклона таза, вызывая спрямление естественных изгибов позвоночного столба. Его амортизационные функции снижаются, поэтому повышается нагрузка на межпозвоночные диски.
- Неполноценное дыхание и недостаточное снабжение кислородом кровеносной системы.
- Нарушение кровотока и кровоснабжения тканей. Результатом может стать звон и шум в ушах, недостаточное кровоснабжение мозга, повышение давления, инсульт, нарушение памяти, ухудшение сна.
Нужно отметить и косметический эффект от исправления осанки, который особенно важен для девушек и женщин. Сутулая спина, сжатая грудная клетка и опущенный подбородок провоцируют преждевременный птоз (опущение тканей лица). Исправив осанку, автоматически можно подтянуть и разгладить кожу лица и шеи, убрать неглубокие или уменьшить глубокие складки, исправить овал лица.
Упражнения для улучшения осанки
Упражнение 1
Исходное положение:
Стоя, руки свободно опущены вниз по бокам туловища, ноги – на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Техника выполнения:
На вдохе вращаем опущенные вниз руки ладонями наружу, раскрывая плечи и сводя лопатки. Голову при развороте рук плавно откидываем назад, подбородок движется вверх. Шея и грудной отдел при этом вытягиваются.
На выдохе вкручиваем руки внутрь, переводя их в положение перед собой. Подбородок мягко опускаем вниз. Задняя поверхность шеи и верхняя часть спины при этом вытягиваются.
Эффект:
Улучшение мобильности плечевых суставов и укрепление позвоночника, снятие перенапряжения и боли.
Упражнение 2. Раскрытие грудного отдела
Исходное положение:
Стоя, ноги – на ширине таза, стопы параллельны друг другу, руки опущен вниз.
Техника выполнения:
На вдохе уводим руки назад и сцепляем их в кистевой замок. Отводим голову назад и разворачиваем плечи, раскрывая грудной отдел. На выдохе скругляем плечи и обнимаем себя, стараясь соединить пальцы в области лопаток. Повторяем 5 раз.
В облегченном варианте руки можно не сцеплять за спиной, стараться лишь коснуться пальцами пальцев противоположной руки.
При следующем подходе на выдохе переплетаем руки от локтей до кистей и тянем их вверх, растягивая плечевые суставы. Повторяем 5 раз.
Эффект:
Расправляется грудной отдел позвоночника, мобилизируются плечевые суставы, освобождается дыхание.
Упражнение 3
Исходное положение:
Сидя на пятках, ладони на передней поверхности бедер.
Техника выполнения:
На вдохе мягким движением выполнить прогиб назад, разворачивая плечи, откидывая голову и вытягивая переднюю поверхность шеи. Движение начинается с тазобедренных суставов, копчик плавно уходит назад. На выдохе спина округляется, голова опускается к груди. Ладони скользят по передней поверхности бедер.
Эффект:
Укрепляется мышечный корсет, снимается напряжение, расправляется грудная клетка.
Упражнение 4. Вращение плечами
Исходное положение:
Стоя, руки свободно опущены вниз по бокам туловища, ноги – на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Техника выполнения:
Плечи вращаются по кругу поочередно 5 раз вперёд, 5 раз назад. Сделать 3-5 повторов.
Эффект:
Улучшается подвижность плечевых суставов, расслабляются мышцы в области задней поверхности шеи и лопаток.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе на коврике, ноги вместе, все тело должно быть хорошо вытянуто. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья на одной линии с плечами.
Техника выполнения:
На вдохе приподнять вытянутую ногу над полом и увести скрестно (правую – влево, левую – вправо). Таз со стороны рабочей ноги отрывается от пола и разворачивается за движущейся ногой. На выдохе вернуться к исходному положению.
Выполнять поочередно правой и левой ногой.
Таз относительно грудной клетки должен поворачиваться мягко. В боковом положении таз нужно слегка проталкивать вперед, не давая ему сильно разворачиваться вслед за ногой. Должно чувствоваться разгибание в тазобедренном суставе. Крестец стремится вперед, лобковая кость – к центру живота. Грудь, расправленные плечи и руки во время движения ног вжимаются в пол.
Во время выполнения упражнения нужно сосредоточиться на том, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки. Область живота во время работы должна быть напряжена.
Резких и амплитудных движений делать не следует.
Повторить поочередно правой и левой ногой по 6 раз. На 7-м повторе зафиксировать положение на максимальном отведении ноги в сторону на 15 секунд, одновременно задержав дыхание.
Упражнение 6
Исходное положение:
Лежа на животе лицом вниз. Пятки можно разбросить в стороны на ширину таза. Руки разведены в стороны и полностью выпрямлены в локтях.
Техника выполнения:
Слегка приподнять над полом верхнюю часть корпуса – голову, плечи, руки, грудь. Руки остаются по сторонам, лопатки стремятся к тазу. Приподнять голову, грудь и руки. Затем правая рука идет вверх, одновременно левая – вниз. После достижения вертикального положения руки согнуть в локтях и попытаться сцепить кисти в замок за лопатками (наложить друг на друга или коснуться, в зависимости от уровня гибкости, ладонями или кончиками пальцев). Оставляя руки за спиной, опустить грудь на пол и задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабляя спину. Опять приподнять корпус и сменить, не опускаясь, положение рук на противоположное. Опуститься, сохраняя руки согнутыми и сцепленными за спиной. Задержать положение на несколько секунд, стараясь расслабить спину.
Выполнить, таким образом, подъем корпуса со сменой рук 5 раз.
Упражнение 7
Исходное положение:
Стоя на четвереньках. Колени расположены под тазобедренными суставами. Ладони находятся под плечами. На крестец укладываем книгу или йога-блок.
Техника выполнения:
Правая нога плавно скользит ступней по полу назад и возвращается на место. Затем аналогичное движение выполняем левой ногой. Корпус и таз стараемся удерживать неподвижно.
Движение повторяем 5 раз для каждой ноги.
Затем после вывода правой ноги назад поднимаем ее наверх, задерживаем на 1 секунду и возвращаем в исходное положение. Движение повторяем для левой ноги. Повторяем этот этап 5 раз для каждой ноги.
На следующем подходе к движению ноги назад и вверх добавляется движение вперед и вверх противоположной руки – правая нога-левая рука и наоборот. Выполнить по 5 раз для каждой стороны.
В очередном подходе добавить сгибание ноги в коленном, а руки – в локтевом суставе при выходе наверх. Повторить 5 раз для каждой стороны.
При выполнении упражнения предмет не должен упасть со спины. Мышцы поясницы в работу не включаются. Распределение веса на обе руки должно быть равномерным.
Упражнение 8
Исходное положение:
Лежа на полу на спине. Колени согнуты в коленях в положении полумоста. Между бедрами разместить йога-блок, удерживая его сжатием. Руки расположены по сторонам, согнуты в локтях под прямым углом и вжаты в пол. Нижние ребра стянуты. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вдаль по линии пола.
Техника выполнения:
На вдохе руки плавно уходят вверх, за голову. На выдохе локти скользят вниз по полу к бокам.
В локтевых суставах на протяжении работы руками нужно стараться сохранить одинаковый угол. Лопатки и плечи все время остаются опущенными, поверхность рук – прижата к полу. При работе руками нужно отслеживать положение поясницы – прогиб не должен проявляться. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
Упражнение 9
Исходное положение:
Сидя спиной к стене. Ноги согнуты и скрещены (по-турецки). Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Нижние ребра стянуты.
Техника выполнения:
На вдохе плечи раскрываем в стороны, локти отводим назад и стремимся коснуться руками стены. На выдохе расслабляемся и переводим локти немного вперед.
Выполняем отведение локтей назад 20 раз.
Поясничный прогиб не должен проявляться. Живот должен быть собран, позвоночник – вытянут. В работу активно включается верхняя часть спины, область между лопатками.
При следующем подходе фиксируем отведенные назад локти и задерживаемся на 20-30 секунд, задерживая дыхание. Макушка тянется к потолку. С выдохом расслабляемся.
Упражнение 10
Исходное положение:
Лежа на полу лицом вниз. Ступни вытянуты, ноги на ширине таза. Ноги согнуты в коленях, вытянутые назад руки обхватывают их в области лодыжек. Живот, лоб и грудь упираются в пол.
Техника выполнения:
На вдохе ноги, удерживаемые руками за лодыжки, поднимаем вверх, отрывая бедра от пола. На выдохе – опускаем.
От пола отрываются только бедра. Во время выполнения упражнения должны напрягаться ягодицы, мышцы бедра и нижняя часть спины.
Выполняем 10 раз. При последнем подъеме бедер фиксируем положение на 5 секунд. На выдохе – расслабляемся, опускаясь.
При втором подходе (исходное положение – то же) выполняем подъем грудной клетки, оставляя неподвижными бедра. На вдохе — раскрываемся, поднимаясь и растягивая грудную клетку, на выдохе – опускаемся, расслабляясь.
Выполняем 10 раз. При последнем подъеме грудной клетки фиксируем положение тела в высшей точке на 5 секунд. На выдохе – расслабляемся, опускаясь.
В заключение, после выполнения комплекса упражнений для улучшения и сохранения осанки, желательно расслабить мышцы внутренней поверхности позвоночника. Для этого нужно взять стопку книг, брусок для йоги или очень плотный валик и подложить под наиболее выпуклый участок спины в положении лежа. Руки подняты кверху и сцеплены в замок. В таком положении нужно оставаться 10-15 минут, расслабляя спину. Голова и руки постепенно или сразу должны коснуться поверхности пола.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Все упражнения нужно выполнять в зоне комфорта.
- При необходимости между упражнениями можно делать дополнительный перерыв на отдых.
- Поскольку все отделы позвоночника связаны в единое целое, то искажение правильной формы (лордоза или кифоза) какого-либо из них влечет за собой нарушение геометрии всего позвоночного столба. Поэтому в программу занятий, направленную на улучшение осанки, нужно включить и упражнения с шейным отделом.
- Во время упражнений должны возникать только приятные вытягивающие ощущения. При появлении чувства дискомфорта амплитуду движений следует уменьшить или отказаться на какое-то время от данного упражнения.
Как сохранить хорошую осанку?
Для сохранения красивой и правильной осанки следуйте рекомендациям врачей, специализирующихся в области лечения проблем позвоночника:
- Регулярно занимайтесь гимнастикой, включающей упражнения для разных отделов позвоночника.
- Следите за правильным положением тела во время отдыха и сидячей работы.
- Включите в дневной распорядок активную ходьбу (не менее 5, а лучше – 7 км).
- Вместо сумок для ношения тяжёлых покупок используйте удобный рюкзак.
- Спите на твёрдой и обязательно ровной поверхности.
Необходимо также ввести в привычку ходить с выпрямленной спиной, сведенными вместе лопатками и слегка приподнятым подбородком.
Заключение
Регулярная тренировка упражнениями мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, исправит и поддержит нормальную осанку. Это важно для красоты и в первую очередь для здоровья. Позвоночник, окруженный корсетом сильных, эластичных мышц, будет долго сохранять гибкость и естественную форму. Хорошая осанка является одним из условий для профилактики многих заболеваний: от головных болей и боли в спине, шее и пояснице, до хронических болезней внутренних органов.
Красивая, правильная осанка имеет важное психологическое значение. Она делает человека увереннее и формирует у окружающих образ энергичности и целеустремлённости.