Упражнения на грудные мышцы с гантелями

Грудные мышцы – это важная часть силового каркаса человека. Их регулярная тренировка позволяет развить силу и выносливость, улучшить осанку и сформировать красивый рельеф груди. Для проработки этого отдела хорошо подойдут занятия с гантелями. Несмотря на то, что многие считают штангу эффективнее, гантели – это отличный снаряд, особенно для занятий дома. Они компактны, их вес можно варьировать. Также они обеспечивают достаточную свободу движений, чтобы выполнять самые разнообразные тренировки на грудные мышцы.

Анатомия грудного отдела

Грудные мышцы помогают дышать, поднимать, опускать и поворачивать руки. Рассмотрим основные мышцы:

• Большая грудная – это наиболее крупная и мощная мышца груди, она занимает основную часть площади грудной клетки. Отвечает за разведение и сведение рук, их сгибание к груди, также задействована в движении рук вперед.
• Малая грудная расположена пониже большой. Её функции — разведение лопаток и стабилизация плечевого сустава, является антагонистом трапецевидной мышцы.
• Передняя зубчатая — представляет собой узкую полосу, проходящую от рёбер до лопатки. Она играет ключевую роль во время поворотов рук.
• Подключичная — небольшая продолговатая мышца, прикрытая большой грудной мышцей. Тянет ключицу вниз.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Это классическое упражнение для проработки груди, оно позволяет развивать всю грудную мускулатуру, включая низ, среднюю часть и верх.

Порядок выполнения:

• Положите гантели сбоку для удобного хвата.
• Займите правильное положение на лавке: тело прижато к поверхности, ступни опираются на пол и смотрят в стороны под углом 60 градусов.
• Привыкнув к этой позе, садитесь и возьмите гантели на колени.
• Ложитесь обратно, перенося вес снаряда к груди.
• Поднимите вес над собой, держа гантели параллельно, и затем медленно опускайте его к груди так, чтобы локти были направлены вбок и вниз.
• Движения должны быть плавными.
• Почувствовав предел растяжения в грудном отделе, возвращайте руки в начальное положение.

Чтобы лучше отработать технику выполнения, рекомендуется использовать лёгкие гантели. Так спортсмен может обратить внимание на то, как работает каждая мышца в отдельности и с большим удобством контролировать ход тренировки.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Данное упражнение помогает росту большой грудной мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо:

• Сесть на край лавки, положить гантели на колени.
• Затем ложитесь на спину, плотно прижав к поверхности заднюю часть тела. Ноги при этом расставлены широко, опираются на пятку. Голова должна лежать расслабленно, взгляд направлен в потолок. Не нужно прижимать подбородок к груди или, запрокидывать шею назад.
• Поднимите руки вверх, держа гантели. Руки должны быть перпендикулярны полу. Локоть должен быть немного согнут. Ладони при этом направлены друг к другу. Медленно разведите руки. Локти смотрят в пол. Движение выполняется только суставом плеча.
• Почувствовав растяжение грудных мышц, еще немного опустите руки, и затем на выдохе медленно верните руки в начальное положение и повторите упражнение.

Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Выполнение этого упражнения развивает большую мышцу груди и трицепс. Приведем алгоритм, как делать упражнение верно:

• Сядьте на край скамьи, положив спортивный снаряд себе на колени. Ложитесь на скамью, прижмите плотно голову, спину и таз к поверхности.
• Переместите вес гантелей с коленей к груди. Далее поднимите руки вверх, удерживайте угол в 90 градусов по отношению к полу. Поверните ладони друг к другу, немного согните локти. Сгибайте руки на вдохе, направляя гантели к груди. В этом занятии задействуется плечевой и локтевой суставы, при этом предплечье опускается ниже уровня лавки. На выдохе разгибайте руки в начальное положение. Следите за напряжением груди.

Молотковый хват задействует также и трицепс, поэтому для роста объёма грудных мышц нужно особенно следить за их работой. Для того чтобы они были задействованы, делайте подходы не торопясь, следите за техникой выполнения упражнения.

Способ хорошо подходит для начинающих, здесь мало риска повредить суставы. Также жим с хватом «молоток» могут использовать спортсмены, которые проходят восстановление после травм плечевого сустава, локтя или надрыва сухожилий.

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вид тренировки задействует большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы. Правильно его выполнять так:

• Для того чтобы сосредоточиться на груди и уменьшить роль дельт и трицепсов, скамья должна иметь наклон в 30 градусов. Садитесь на край и положите спортивный снаряд на колени. Далее ложитесь на лавку, плотно прижав к ней голову и спину.
• Держите обе гантели в одной плоскости и перенесите их в таком положении вверх на уровень груди. Снаряды нужно держать строго горизонтально.
• Разогните руки и поднимите их вверх, гантели должны подниматься одновременно, на одном уровне.
• После этого согните руки: локоть опустится ниже уровня скамьи. Удерживайте горизонтальное положение гантелей. В нижней точке локти оказываются развернуты в сторону головы. Когда почувствуете предел напряжения, возвращайте руки в начальное положение.

Наклонный жим считается одной из весьма эффективных тренировкой для роста мышц груди. При его выполнении активней всего задействуется верх груди, который в других упражнениях используется недостаточно, поэтому прокачан не так хорошо. При выполнении упражнения в наклоне не так просто сохранять концентрацию из-за большой амплитуды движения. Спортсмен также задействует мышцы-стабилизаторы. Чтобы избежать травмы, нужно чётко контролировать положение гантелей и угол их движения.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Данное упражнение направлено на большие грудные мышцы (акцент на верхнюю часть), а также задействуются дельты (передние пучки) и передние зубчатые мышцы. Правильное выполнение приведём ниже:

• Установите лавку под 30 градусов. Ложитесь на неё, плотно прижав к ней нижнюю часть тела, гантели держите на бедрах. Ступни устойчиво стоят на полу.
• Выпрямите руки перед собой. На выдохе аккуратно начните разведение. Локти должны быть направлены к полу, а лопатки сводятся вместе.
• В нижней точке вы почувствуете натяжение, но до боли терпеть не нужно. Сведите руки обратно.

Так как данное упражнение изолирующие, оно выполняется после хорошего разогрева. Иначе повышается риск травмировать плечо, поскольку не него приходится ощутимая нагрузка.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

При выполнении данного упражнения задействуются большие мышцы груди и дельты. Способ выполнения следующий:

• Спинка лавки устанавливается под 30 градусов. Нужно занять положение на скамье, прижавшись к ней спиной. Ступни твёрдо стоят на полу.
• В таком положении гантели располагают на груди, ладони направлены друг на друга. На выдохе поднимайте руки с гантелями, параллельно друг другу, локти при этом немного согнуты. На вдохе руки возвращаются к груди в исходное положение.

Для начинающих такой хват более безопасен и прост в выполнении. Избыточной нагрузки на трицепс можно избежать, выполняя подход медленно и сохраняя концентрацию. Поскольку скамья наклонена, самая большая нагрузка идет на верхний пучок мышц груди. Её интенсивность изменяется в зависимости от степени наклона поверхности.

Упражнение подойдет не только для увеличения объёма, но и для тренировки силы. Часто его используют спортсмены после травм, поскольку оно безопасно для суставов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Вот как правильно это делать:

• Поставьте скамью так, чтобы угол наклона был отрицательный, в 30 градусов. Для этого неплохо подходит скамья для проработки пресса. Подходы стоит делать с напарником, чтобы он подал вам снаряды и подстраховал.
• Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела ступнями, держась ими за валики. Плотно прижмитесь к поверхности. Возьмите гантели и удерживайте их горизонтально у груди. На выдохе поднимайте снаряды так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись. Руки в локтевом суставе остаются слегка согнутыми, убирая нагрузку с трицепса.
• Опускайте гантели вниз, пока не коснётесь ими плеч. Локти должны смотреть в пол и быть развернутые в стороны.

Важно учитывать, что выполнение этого упражнения противопоказано атлетам с повышенным артериальным или черепным давлением. Оно также не подходит для новичков: нужно иметь хороший опыт подготовки и тренированную мускулатуру. Когда голова находится ниже уровня тела, сложно контролировать положение гантелей на одной оси в горизонтальном положении.

Разведение гантелей вниз головой

Это упражнение направлено на тренировку нижней части грудных мышц. В его выполнении важно соблюдать следующую последовательность действий:

• Установите лавку в положение отрицательного наклона в 30 градусов. Ложитесь на поверхность скамьи, закрепите ноги под валиками скамьи. Попросите помощника помогать вам во время выполнения, и на этом этапе возьмите у него гантели.
• Поднимите гантели перед собой, руки держите чуть согнутыми. Кисти должны быть параллельны друг другу. Разводите руки в стороны, плавно и без рывков. Локти направлены строго вниз. После ощущения растяжения верните руки в исходное положение с небольшим усилием.

Как и предыдущее упражнение, этот вариант запрещён людям с повышенным кровяным давлением. Разведение рук под отрицательным углом скамьи – упражнение изолирующее. Поэтому избегайте сильных нагрузок, увеличивайте количество повторений. Тогда рельеф станет выраженным гораздо быстрее. На плечевой и локтевой суставы при этом оказывается сильная нагрузка. Рекомендуется перед выполнением проводить разминку, а само упражнение лучше выполнять спортсменам, которые имеют достаточный опыт и отработанную технику упражнений.

Пуловер

При выполнении пуловера работают большая грудная мышца, большая круглая, широчайшая мышца, а также передняя зубчатая. Техника его выполнения:

• Ложитесь на горизонтальную лавку. Возьмите одну гантель и, сведя ладони, возьмите её за верхний диск.
• Убедитесь в надёжности хвата и поднимите гантель над головой, следя за легким изгибом локтя. На выдохе опустите гантель за голову, контролируйте растяжение грудных мышц. Во время упражнения должен двигаться только плечевой сустав.
• Достигнув нижней точки за головой, не доводя до болезненных ощущений, верните гантель в исходное положение.

С помощью данного упражнения грудные мышцы растягиваются, также увеличивается объём грудной клетки. В положении лёжа обязательно нужно следить, чтобы голова оставалась на скамье и опиралась на неё. Иначе возможно травмирование и растяжение мышц шеи. Движения в подходах плавные, без рывков и большого веса.

Отжимания на гантелях

При выполнении этого упражнения работают большие мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Следует выполнять подходы следующим образом:

• Гантели предварительно установить шире плеч, их рукояти развернуты наискосок. Далее принять упор лёжа.
• На вдохе выполняют движение. Опускаются максимально низко, насколько это возможно, чтобы растянуть мышцы груди. Далее выдерживают небольшую паузу и возвращаются в исходное положение, выпрямив руки в локтях.
• Для лучшего удержания равновесия можно широко расставить ноги.

Использование гантелей в этом упражнении лучше сделать дополнением к классическим отжиманиям.

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировки груди с гантелями для мужчин может состоять из различных упражнений, которые позволяют развивать мышечную массу и силу грудных мышц. Рекомендуется выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода в каждом, с отдыхом между подходами в пару минут, в зависимости от индивидуальной физической подготовки.

1.  Жим гантелей на наклонной скамье.
   Упражнение помогает развивать верхнюю часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
   Позволяет развивать всю область грудных мышц, включая низ, середину и верх.
3. Kроссовер.
   Это упражнение направлено на развитие внутренней части грудных мышц.
4. Отжимания на гантелях.
   Это упражнение позволяет развивать грудные мышцы и плечевые мышцы.

В зависимости от уровня физической подготовки мужчины вес гантелей можно выбирать от 5-10 (для начинающих) до 30 кг. Повторять каждое упражнение от 8 до 12 раз.

Программа тренировок для женщин

Программа тренировки груди с гантелями для женщин обычно включает упражнения, которые помогают развивать мышцы груди и делать ее более упругой и красивой. Для всех упражнений делают 3-4 подхода по 12-15 повторений. Вес гантелей должен быть небольшим в пределах 5 килограмм. Начинающим спортсменкам допускается использования гантелей в 2-3 килограмма.

1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток».
3. Разведение гантелей на наклонной скамье.
4. Жим гантелей на наклонной скамье.
5. Отжимания на гантелях.

Общее время тренировки должно быть 45-60 минут, включая разминку и растяжку. Отдыхать между подходами нужно не менее минуты. Важно помнить, что грудные мышцы у женщин развиваются медленнее, чем у мужчин, поэтому первые результаты станут заметны только через несколько недель систематических тренировок.

Заключение

В заключение стоит сказать, что тренировка грудных мышц с гантелями — это хороший способ развить мышцы груди и сделать её более рельефной. Однако необходимо помнить, что успех возможен только при регулярной и систематической работе, с учётом уровня подготовки и правильного веса гантелей. Также не стоит забывать об отдыхе и растяжке, которые необходимы для правильного роста мускулатуры и предотвращения травм.

Одним из главных преимуществ упражнений с гантелями является возможность тренировки в домашних условиях. Не требуется дорогостоящее оборудование и посещение тренажерного зала. Но такие тренировки — это только один из способов развития мышечного каркаса. Стоит помнить про необходимость развития других частей тела, а также о правильном питании между тренировками. Тогда занятия с гантелями станут еще более эффективными.