Тренировка ягодиц с гантелями

Хорошо развитые ягодицы важны не только с точки зрения физической красоты, но в первую очередь для здоровья. Парные ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Развитые большие ягодичные мышцы минимизируют нагрузку, приходящуюся на поясницу.

Средние и малые – помогают удерживать равновесие и стабилизируют поясницу и таз, а малые также отвечают за отведение бедра.

Снижение двигательной активности современного человека ведет к ослаблению этих мускулов. Укрепить их и улучшить здоровье, а также добиться привлекательных рельефных форм помогает выполнение комплекса упражнений с гантелями.

Упражнения с гантелями для развития ягодичных мышц

Гантели — один из наиболее удобных и распространенных видов инвентаря, который идеально подходит для тренировки ягодиц. Проработка группы ягодичных мышц с использованием дополнительного веса становится на порядок результативнее. Сильные, хорошо развитые ягодицы округлой формы нужны не только для создания красивой фигуры, но и для здоровья спины и правильной осанки. А это крайне важно для кровоснабжения кожи, нормальной работы внутренних органов и свободных движений при оптимальном мышечном тонусе.

Классический ягодичный мостик на полу

Исходное положение:

Займите положение лежа на спине на полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Гантель, придерживаемая руками, размещена внизу живота.

Техника выполнения:

Выталкивайте бедра вверх до образования прямой линии бедра-корпус. В наивысшей точке можно задержаться на несколько секунд. Положение стоп и корпуса можно регулировать по своим ощущениям. Высоко поднимать таз не следует, чтобы не включать в работу поясничную область. В верхней точке нужно сжимать ягодицы с максимальной силой.

Эффект:

Диапазон движений в этом варианте мостика небольшой, он в наибольшей степени включает в работу именно ягодичные мышцы. Здесь они работают с усилием, характерным для большинства приседаний, но передняя поверхность бедра включена в минимальной степени. Это важно для тех, кто нацелен на развитие именно ягодиц без увеличения объема квадрицепса.

Ягодичный мостик с опорой спины на гимнастическую лавку (в домашних условиях — диван, кровать)

Исходное положение:

Ягодичный мост, в котором стопы полностью опираются на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом и расставлены примерно на ширину плеч, бедра параллельны полу. Верхняя часть спины (лопатки и плечи) опираются на гимнастическую лавку или любую другую подходящую по высоте опору (диван, кровать).

Приняв исходное положение, гантель размещают внизу живота, удерживая её руками. Корпус (бёдра, ягодицы и спина) должен быть на протяжении занятия параллелен полу.

Техника выполнения:

Колени ритмично сводят и разводят с комфортной частотой (примерно 15 движений в 10 секунд). Выполнять в зависимости от уровня подготовки от 1 минуты.

Эффект:

Благодаря этому упражнению формируется выраженный рельеф в поясничной области. Это одна из лучших для женских ягодиц вариаций мостика, формирующих красивую линию перехода от талии к бёдрам.

Ягодичный мостик с выталкиванием бедер вверх, опора на скамью

Исходное положение:

Ступни опираются на пол, носки слегка подняты, спина в области лопаток и плеч опирается на скамью или любую удобную опору. Гантель, придерживаемая руками, лежит внизу живота.

Техника выполнения:

Таз выталкивают вверх до уровня, когда верхняя часть ног и корпус образуют прямую линию, параллельную полу. Затем его опускают до касания с полом.

Упражнение можно усложнить, делая упор лишь на одну ногу и подняв вторую вверх. Нагрузка на большие (лидирующие), средние и малые мышцы при этом возрастает.

Для наибольшего включения в работу ягодиц, ноги должны быть расставлены широко, носки развернуты в наружные стороны и немного приподняты, стопа опирается пяткой.

Диапазон движений в сравнении с классическим ягодичным мостиком здесь шире.

Выпады с узкой постановкой ног

Исходное положение:

Опорная нога впереди, вторая отставлена назад на длину небольшого шага, опирается на носок. Спина практически прямая, корпус немного наклонен вперед. Таз нужно слегка вывести назад. Руки с гантелями опущены вниз по бокам.

Техника выполнения:

Сохраняя положение спины и таза, делайте приседания, неглубокие – для минимизации нагрузки на ноги или более глубокие для наибольшего включения в работу передней поверхности бедра (квадрицепса).

Узкая постановка ног в данном упражнении позволяет увеличить нагрузку на большие и боковые ягодичные мышцы.

Эффект:

Упражнение направлено на развитие всех ягодичных мышц, но нагрузка на боковую увеличена в сравнении с другими ягодично-доминантными упражнениями.

Болгарские выпады с опорой ноги на возвышение

Исходное положение:

Для того, чтобы правильно принять исходное положение, сядьте на устойчивую опору не выше колена (скамью, кровать, диван, невысокий стул), максимально вытяните рабочую ногу, оперев ее пяткой о пол. Встаньте, сохраняя позицию опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и положите ступню на опору. Колени должны быть направлены строго прямо. Гантели удерживайте в свободно опущенных вниз руках

Техника выполнения:

Выполняйте приседания глубиной до параллели бедра с полом. Чтобы уменьшить нагрузку на квадрицепс, опорная нога должна быть выведена вперед дальше – на небольшой шаг.

Эффект:

В данном упражнении в работу активно включается средняя ягодичная мышца, помогающая удерживать равновесие.

Выпады назад

Исходное положение:

Стоя прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Руки с гантелями свободно опущены по бокам.

Техника выполнения:

Приседайте на опорной ноге, отводя вторую ногу назад (делая выпад) при движении вниз. Глубина приседания – до параллели с полом бедра опорной ноги. Корпус можно слегка наклонить вперед, таз – отставить назад. Важно добиться ощущения напряжения в ягодичных мышцах. Опускаться следует очень плавно. Вес тела приходится на пятку опорной ноги. Из нижней точки выталкивайте вес пяткой рабочей ноги, в верхней точке максимально сжимайте ягодицы.

Эффект:

Акцент в данном упражнении – на большой и средней ягодичных мышцах.

Тяга на одной ноге

Исходное положение:

Стоя на одной ноге, вторая на уровне чуть выше коленного сустава голенью или коленом опирается на стену либо другую устойчивую вертикальную опору. Рабочая нога слегка согнута. Гантель удерживают двумя руками, опущенными вниз перед собой.

Техника выполнения:

Опуская отягощение, выполняйте наклоны корпуса вниз, слегка сгибая опорную ногу и удерживая вторую максимально неподвижно, чтобы она не смещалась относительно исходного положения. Основное движение заключается в отведении таза назад, рабочая нога сгибается при этом в колене автоматически.

Опускаться нужно медленно, ощущая растяжение мышц. В верхней точке движения следует задержаться на несколько секунд. На протяжении всего занятия ягодицы старайтесь держать максимально напряженными. Колено при выходе наверх не должно полностью разгибаться. Спина во время работы остается ровной, в поясничной зоне сохраняется естественный прогиб.

Эффект:

В работе участвует вся группа ягодичных мышц.

Махи согнутой ногой в положении лежа

Исходное положение:

Лежа на полу на боку. Ноги согнуты в коленях. Рука со стороны опорной ноги поддерживает голову, вторая рука удерживает гантель на бедре рабочей ноги, которой выполняются махи вверх.

Техника выполнения:

Поднимайте согнутую ногу с размещенным на бедре сбоку дополнительным весом. Таз можно немного отвести назад, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Корпус и ноги не должны раскачиваться. Движения должны быть плавными. В верхней точке можно немного задержаться и максимально сжать среднюю ягодичную мышцу.

Эффект:

Упражнение предназначено тем, кто намерен развить верх ягодиц. В результате его выполнения в большой степени активируются боковые ягодичные мышцы. Это позволяет сформировать красивый, выраженный переход от талии к бедрам.

Махи прямой ногой в положении стоя

Исходное положение:

Стоя у опоры. Ноги слегка согнуты в коленях, вес приходится на опорную ногу. Одной рукой можно придерживаться за опору, вторая опущена вниз вдоль рабочей ноги и удерживает отягощение на бедре.

Техника выполнения:

Выполняйте махи в сторону рабочей ногой, поднимая бедром гантель.

Эффект:

Упражнение задействует в наибольшей степени большую и среднюю ягодичные мышцы. Благодаря им формируется рельефная линия бедра, округляется и подтягивается вся область ягодиц.

Присед плие с отягощением

Исходное положение:

Стоя прямо, ноги расставлены шире плеч. Руки с отягощением опущены вниз перед собой.

Техника выполнения:

Приседайте, стараясь держать спину прямой и следя за коленями, которые должны идти строго в сторону носка. Во время выхода наверх сжимайте с силой ягодицы и давите в пятки.

Эффект:

В данном упражнении активнее всего работает большая ягодичная мышца.

Перекаты в боковом выпаде

Исходное положение:

Сделайте выпад в сторону, присев на одну ногу, оставив вторую в вытянутом в сторону положении. Гантель удерживайте прямо перед собой в вытянутых вперед или согнутых руках.

Техника выполнения:

Медленно, без резких движений, перекатывайтесь из стороны в сторону. Амплитуда вверх-вниз во время переноса веса должна быть минимальной.

Эффект:

Основная нагрузка приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Замечания

• В выпадах амплитуда движений, наклон корпуса и угол в коленном суставе могут немного меняться в зависимости от особенностей анатомии и субъективных ощущений.
• Изменяя степень наклона корпуса вперед в любой вариации выпадов, можно регулировать нагрузку на ягодицы, которая возрастает с отклонением от вертикали.
• Спина во всех упражнениях должна оставаться ровной, без скругления и с нормальным прогибом в области поясницы.
• Во всех упражнениях выдох делается на усилие.

Каждое из данных упражнений позволяет увеличить силу и размер ягодичных мышц, не перекачивая при этом ноги. Комплекс на основе этой базы подойдет тем, у кого в приоритете именно область ягодиц.

Программа тренировки ягодиц при помощи гантелей

Тренировочный план для тех, кто хочет развить силу и увеличить объем в первую очередь ягодиц, обязательно должен включать ягодичные мостики с отягощением, выпады.

Приведем пример программы, направленной на развитие ягодиц. В работе при выполнении этой программы доминируют ягодичные мышцы. Степень нагрузки на ноги можно регулировать, в зависимости от упражнения, глубиной приседаний, шириной постановки ног и амплитудой движений.

Важно! Приступая к выполнению ягодично-доминантных упражнений, не пренебрегайте любым удобным для вас комплексом для мобилизации суставов и активации ягодиц. Такая подготовка позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы и обезопасит суставы от возможных микротравм. Без предварительной разминки мускулатура, над которой ведется работа, включится в работу не в полную силу.

В данном плане приведено примерное число повторений и подходов. Для исключения перегрузок и травм, но сохранения при этом эффективности занятий, придерживайтесь следующих двух правил:

• Количество повторений может быть меньше или больше. Для прогресса важно, чтобы последние несколько движений давались с трудом. Этого можно добиться как увеличением числа повторений, так и выбором более тяжелых гантелей.
• Отдых между упражнениями и подходами регулируйте в зависимости от ощущений.
• Можно делать комплекс несколько раз с перерывом с одним подходом для каждого упражнения. Этот вариант легче и подходит для начинающих, но в таком случае эффект будет меньше.

Каждую из этих тренировок достаточно проводить 2-3 раза в неделю для получения хорошей формы ягодиц и поддержания ее в дальнейшем.

Выбор гантелей для тренировки

Для тренировки ягодиц при помощи дополнительного веса следует правильно выбрать гантели. Они должны быть удобными и увеличивать нагрузку ровно настолько, чтобы только несколько последних повторений в упражнении нужно было бы выполнять на максимуме усилий.

Гантели бывают разборными и цельными. Среди цельных наиболее распространены удобные в уходе виниловые и пластиковые, имеющие более приятную тактильно поверхность. Среди этих видов цельных гантелей можно выбрать отягощение массой от 0,5 до 10 кг. Для начинающих и девушек подойдут гантели весом 1,5-2 кг. Дополнительный вес для более опытных людей составляет 3-5 кг. Для девушек предела в 5 кг, если цель упражнений – создать и поддерживать красивую форму ягодиц без их чрезмерного развития, будет достаточно.

Для хорошо тренированных мышц дополнительный вес может быть увеличен еще больше. В этом случае выбор диктуется желаемой степенью набора мышечной массы – чем большей силы и роста мышц хочется добиться, тем тяжелее должны быть гантели.

Если для тренировки используется отягощение тяжелее трех килограммов, можно присмотреться к разборным моделям. Этот вид гантелей удобен для использования дома, где не всегда можно установить целый гантельный ряд, подходящий больше для фитнес-центров и тренажерных залов.

Очень удобны в использовании гексагональные гантели. Шестигранная форма дает им большую устойчивость в сравнении с обвесом круглой формы. Это имеет значение для удобства выполнения многих упражнений при тренировке ягодиц, когда удерживаемый руками спортивный снаряд лежит, например, в области таза (ягодичные мостики).

Заключение

Выполнение комплекса упражнений с гантелями в качестве дополнительного веса будет полезно всем, кто намерен целенаправленно и результативно работать над развитием ягодиц. Качественная проработка ягодичных мышц в упражнениях с правильно подобранным отягощением позволяет получить видимый результат спустя месяц работы.

Повышение тонуса и изменение рельефа в области ягодиц становятся заметны спустя всего одну-две недели тренировок.

Эффект от занятий при их дальнейшем регулярном и качественном выполнении закрепится и положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Те, кто заинтересован в первую очередь в увеличении объема акцентных мышц, максимального результата смогут добиться, сочетая физическую нагрузку с правильным и достаточным питанием, способствующим росту мышечной массы.