Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела, требующая особого внимания и ухода. Красивые и подтянутые мышцы не только улучшают внешний вид, но и способствуют формированию правильной осанки, укрепляют мускулатуру, снижают риск травм. Эффективный способ достичь идеальной формы — тренировки со штангой. В данной статье расскажем о строении ягодичных мышц, какой снаряд подобрать для занятий, какие упражнения существуют и как составить программу.
Строение ягодичных мышц
Ягодичный мышцы расположены в задней части таза и формируют округлую форму прилегающей части тела. Они состоят из трех основных типов:
- Большая ягодичная мышца фиксируется на тазовой и бедренной костях. Ее основная функция — разгибание бедра в суставе, то есть отведение ноги назад. Также она участвует в его повороте наружу и стабилизации туловища в положении стоя.
- Средняя ягодичная мышца крепится к верхней части тазовой кости и большому вертелу. Главной ее задачей является боковое движение бедра, то есть подъем ноги в сторону. Она помогает выпрямлять торс, вращать бедро наружу и внутрь.
- Малая ягодичная мышца держится на латеральной поверхности крестца и малого вертела. Она обеспечивает отведение бедра, но с согнутым коленом, его наружную ротацию и разгибание корпуса.
Какая штанга подойдет
Для комплексной проработки ягодиц подходят следующие виды штанг:
- Олимпийская. Это стандартный инвентарь для тяжелой атлетики. На грифе установлены вращающиеся втулки, которые двигаются независимо от дисков, что облегчает хват и снижает риск получения травмы. Снаряд подходит для приседаний, становой тяги и выпадов с большими весами. Для мужчин вес снаряда 20 кг, для женщин — 15 кг.
- EZ. Необычный гриф, имеющий искривленную форму. Благодаря подобной конструкции его можно брать разными хватами и регулировать угол нагрузки на мышцы.
- Пауэрлифтерская. Прямой гриф с фиксированными втулками. Его применяют для силовых упражнений, в частности, румынской тяги и сумо. Обладает большей жесткостью и прочностью, по сравнению с олимпийской штангой.
Выбор снаряда зависит от индивидуальных предпочтений, целей и уровня физической подготовки спортсмена. Главное — соблюдать правильную технику и следить за состоянием здоровья.
Упражнения со штангой для тренировки ягодиц
Для укрепления и наращивания мышечной массы ягодиц рекомендуется использовать штангу. Она позволяет работать с тяжелым весом и интенсивно нагружать мускулатуру, способствуя ее развитию. Рассмотрим девять комплексных упражнений для тренировки.
Приседания со штангой
Базовое движение для ног, которое задействует большую ягодичную мышцу.
Техника выполнения:
- Установите гриф на стойки на уровне груди. Встаньте под штангу, взявшись за нее чуть шире плеч. Снимите снаряд с опор и расположите на верхней части спины, сведя лопатки вместе. Отойдите от стоек на один-два шага.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки слегка расставлены.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы назад и держа спину прямой.
- Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
- Выдохните и поднимитесь в исходное положение, сокращая мышцы бедер.
Совет:
Чтобы усилить нагрузку, используйте более широкую постановку ступней или положите под пятки небольшие диски. Это позволит опуститься ниже и лучше растянуть ягодицы.
Выпады
Следующее базовое упражнение, которое хорошо развивает координацию, баланс и гибкость. Оно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выпады помогают сжигать жир и улучшают кровообращение в нижних конечностях.
Техника выполнения:
- Положите штангу наверх спины, сомкнув лопатки.
- Стойте в прямом положении, ноги на ширине таза, носки чуть разведены в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и шагните широко вперед одной ногой, опускаясь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола. При этом переднее колено не должно выходить за линию носка
- Выдохните и поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами бедра и ягодиц.
- Повторите движение для другой ноги.
Совет:
Для увеличения интенсивности можете использовать более длинную амплитуду или поднять заднюю ногу на скамью, изолируя мускулы нижних конечностей.
Мостик
Эффективное движение для большой и средней ягодичной мышцы. Оно позволяет работать с большим весом. Мостик также улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.
Техника выполнения:
- Поставьте штангу на пол, а посередине подложите полотенце или мягкую ткань, чтобы смягчить давление на бедра.
- Лягте на спину, согните колени. Угол изгиба в коленных суставах может быть прямым или острым — когда пятки находятся ближе к ягодицам.
- Поднимите штангу и установите ее на верхней части бедер, придерживая штангу обеими руками.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и тазобедренные суставы. Держите спину прямой или слегка прогнутой в пояснице.
- Поднимайте таз до тех пор, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опуститесь вниз, не касаясь пола.
- Повторите необходимое количество раз.
Совет:
Выполняя упражнение на одной ноге можно дополнительно активизировать стабилизаторы и улучшить растяжку в нижнем положении.
Румынская тяга
Упражнение, прорабатывающее большую ягодичную мышцу. Оно отличается от классической мертвой тяги тем, что выполняется с прямыми или слегка согнутыми ногами и с меньшей амплитудой движения. Румынская тяга помогает укрепить поясничный отдел позвоночника, улучшить гибкость ног и развить силу хвата.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд с пола и удерживайте его на уровне бедер. Плечи отведены назад, спина прямая, колени слегка согнуты. Так выглядит исходное положение.
- Сделайте вдох и опустите штангу вниз, отводя таз как можно дальше назад. Держите гриф ближе к телу и не округляйте спину. Смотрите перед собой, не наклоняя голову. В нижней точке штанга находится чуть ниже колена или на середине голени.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя тело.
Совет:
Работая с отягощением, не забывайте соблюдать технику. В силовых упражнениях, направленных на тягу снаряда, изгиб спины недопустим.
Гиперэкстензия со штангой
Упражнение, направленное на укрепление большой, средней и малой ягодичной мышцы. Оно помогает предотвратить травмы позвоночника, исправить осанку и повысить силовые показатели. Гиперэкстензия относится к изолирующим видам тяги.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы выступающие тазовые кости (подвздошные гребни) не касались подушки. Положите голени за мягкие валики снизу и плотно прижмите стопы к платформе. Вытяните тело по одной линии от ступней до макушки головы, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Поместите гриф на верхнюю часть спины. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Это исходное положение.
- Сделайте вдох и опустите тело вниз, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол около 90° или пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
- На выдохе вернитесь в начальную точку, разгибая тазобедренные суставы и сокращая ягодичные мышцы.
Совет:
Для проработки мускулатуры под разными углами можно удерживать снаряд на груди или за головой.
Тяга “Сумо”
Упражнение, способствующее развитию большой ягодичной мышцы. Отличается от классической тяги широкой постановкой ног и узким хватом штанги.
Техника выполнения:
- Подойдите к снаряду и расставьте ноги шире плеч. Разведите носки наружу под углом 45°. Штанга должна находиться на уровне середины ступней.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Ладони должны быть направлены к телу.
- Выпрямите спину, высоко поднимите грудь и опустите плечи. Сделайте глубокий вдох. Прижмите снаряд к голеням и поднимите его от пола, выпрямляя ноги и бедра.
- Гриф должен двигаться вертикально близко к вашему телу. В верхней точке сделайте секундную паузу.
- На выдохе опустите штангу обратно, следуя той же траектории.
Совет:
Для усиления нагрузки на ягодичные мышцы можно использовать более тяжелый вес или изменить положение ног. К примеру, расставить их еще шире или развернуть носки в стороны.
Болгарские приседания
Упражнение, которое тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу. Отличается от классических приседаний тем, что одна нога ставится на скамью или другую опору сзади. Штанга располагается за затылком на плечах.
Техника выполнения:
- Поместите штангу на плечи и удерживайте его руками. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 50-90 см. Это будет исходная позиция.
- Отведите одну ногу назад так, чтобы носок упирался в скамью. Задняя конечность должна быть слегка согнута в колене. Передняя ступня расположена достаточно далеко, чтобы при приседании колено не выходило за линию носка.
- Сделайте вдох и опуститесь вниз, сгибая колено и держа спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
- На выдохе вернитесь в начальное положение, отталкиваясь от упора и сокращая квадрицепсы с ягодичными мышцами.
Совет:
Можно изменить высоту стойки для задней ноги, чтобы увеличить интенсивность нагрузки на ягодицы. Чем выше опорная точка, тем больше работает бицепс бедра.
Приседание плие
Упражнение, направленное на растяжку большой ягодичной мышцы. Оно отличается от традиционных приседаний широким разведением ног, а штанга удерживается перед собой на вытянутых руках. EZ-гриф имеет изогнутую форму, что позволяет удобнее и надежнее фиксировать его при выполнении движения.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за EZ-штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее перед собой на вытянутых руках. Ладони должны быть направлены вниз. Это будет исходная точка.
- Широко расставьте ноги. Разведите носки наружу под углом 45°. Спина должна быть прямой, грудь высоко поднята.
- Сделайте вдох и начните опускаться вниз, разводя колени в стороны и удерживая ровную поясницу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или пока вы не почувствуете растяжение их внутренней поверхности.
- На выдохе вернитесь обратно, оттолкнувшись от пола.
Совет:
Для вариативности упражнения используйте более тяжелые веса или измените ширину постановки ног.
Подъем на платформу
Упражнение для развития большой, средней и малой ягодичной мышцы, а также для улучшения баланса и координации.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, положите штангу на плечи, а перед собой поставьте скамью или другое возвышение. Подберите высоту платформы так, чтобы ваше колено находилось под прямым углом, когда вы ставите на нее ногу.
- Наступите правой ногой на возвышенность, перенесите на нее вес. Затем поднимитесь на скамью и разогните ногу в коленном и тазобедренном суставах. После этого поставьте левую ногу рядом.
- Вдохните и опустите левую ногу на пол, сгибая бедро и колено правой конечности.
- Повторите рекомендуемое количество раз (выполняйте подъемы на платформу на разные ноги по очереди).
Совет:
Держите спину прямой и напряженной, не сгибайте и не округляйте. Смотрите прямо вперед, голову нельзя опускать или откидывать назад. Переносите вес тела на пятку ноги, а не на носок. Начинайте с малого веса или пустого грифа, чтобы освоить технику.
Перед началом тренировки обязательно тщательно разминайте все мышечные группы, независимо от того, какие вы планируете прорабатывать в конкретный день. Разминка тела состоит из нескольких этапов и проводится по принципу “верх-низ”. Ее продолжительность должна составлять не менее 15 минут и включать кардио- и суставную гимнастику, а также динамические упражнения.
Она проводится в соответствии с интенсивностью и направленностью тренировки — чем тяжелее и специфичнее нагрузка, тем больше внимания следует уделять разогреву целевых участков тела. Не стоит выполнять слишком сложную растяжку — важно почувствовать прилив энергии, а не изнеможение. Также не рекомендуется делать резкие и амплитудные движения, способные повредить связки и суставы.
Благодаря разминочному комплексу подготавливается сердечно-сосудистая система, ускоряется обмен веществ, повышается эластичность мускулатуры, удается предотвратить травмы и психологически настроиться на предстоящую физическую нагрузку.
Программа тренировки для ягодиц со штангой
| День недели | Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Приседания | 4 | 8-12 |
| Выпады | 3 | 10-15 | |
| Жим ногами | 3 | 12-15 | |
| Гиперэкстензия со штангой | 3 | 15-20 | |
| Пятница | Тяга “Сумо” | 4 | 8-12 |
| Болгарские выпады | 3 | 10-15 | |
| Румынская тяга | 3 | 12-15 | |
| Ягодичный мостик | 3 | 15-20 | |
| Подъем на платформу | 3 | 15-20 |
Отдых 90-120 секунд между сетами позволяет мышцам восстановиться и подготовиться к усилию. Перерыв перед следующим упражнением должен составлять 2-3 минуты, чтобы стабилизировать пульс и выпить воды.
Следуйте данному плану в течение 4-6 недель, а затем меняйте упражнения, веса или количество повторений для продолжения прогресса.
Заключение
Тренировка ягодиц со штангой — это эффективный и безопасный способ улучшить форму и объем этой области, а также увеличить силу, выносливость и здоровье. Придерживайтесь рекомендаций, и вы обязательно достигнете желаемых результатов. Помните, что красивые ягодичные мышцы — это не только внешний атрибут, но и внутреннее состояние. Любите себя и свое тело, и оно ответит вам взаимностью.