Упражнения с гантелями являются эффективным методом для того, чтобы прокачать мышцы, как всего тела, так и конкретно рук. Тренировку мышц рук при помощи гантелей можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях.
Интересно, что упражнения для рук с применением этого инструмента для мужчин и женщин не имеют принципиальных отличий, важно только подобрать вес инвентаря, соответствующий физиологии тренирующегося, и верно выбрать программу занятий.
Анатомия рук
Знать строение мышц рук важно для того, чтобы составить правильную программу тренировок для них. Прежде чем приступать к силовым упражнениям на руки, нужно ознакомиться с их основными мышечными группами и выбрать приоритетные для проработки в вашем случае.
Мышцы рук делятся на две ключевые группы:
- Мышцы плеча (трицепс, бицепс, брахиалис).
- Мышцы предплечья.
Трицепсом называется трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча. Три головки этой мышцы переплетаются сзади плеча в единую связку, благодаря чему во время тренировки они все задействованы в работе, даже если упор делается не на все три.
Бицепс – это большая передняя плечевая мышца, состоящая из двух головок (короткой и длинной).
Брахиалис – мышца, находящаяся под бицепсом. Брахиалис позволяет сгибать предплечье. При сгибании эта мышца берет на себя значительную часть нагрузки, что помогает работать с большими весами на бицепс.
Предплечьем называется часть руки от запястья до локтевого сустава. Мышцы предплечья образуют группу малых мышц (четыре передних слоя и два задних). Эта группа включается в работу практически во время всех упражнений на руки. Поэтому, прорабатывая при помощи гантелей бицепс или трицепс, тренирующийся одновременно прорабатывает и малые мышцы предплечья.
Упражнения с гантелями для тренировки рук
Перед тем как начать тренировку рук с гантелями, следует учесть несколько важных правил:
- Для того чтобы мышцы росли, нагрузка на них должна постепенно увеличиваться. Изначально следует взять вес, который будет соответствовать вашим физическим показателям и уровню подготовки, и увеличивать его со временем.
- Между тренировками мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться. Это касается как отдыха между подходами во время занятия, так и отдыха между тренировками в программе.
- Начинать занятие нужно с разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
- В конце тренировки следует делать короткую заминку (упражнения для растяжки).
- Выполняемые упражнения должны направляться на конкретную группу мышц.
- Необходимо соблюдать правильную технику упражнений и правила безопасности.
Упражнения на трицепс
Трицепс больше бицепса, он отвечает за значительную часть мышечного объема руки, поэтому нужно уделять должное внимание проработке этой мышцы. В то же время трицепс задействуется и при тренировке других мышц, поэтому важно соблюдать умеренность.
Французский жим
Этот вариант жима считается одним из лучших упражнений для развития трицепса. Выполнение упражнения именно с гантелями, более безопасно для локтевых суставов. Для выполнения французского жима понадобится скамья или несколько табуреток, выстроенных вплотную друг к другу горизонтально. В крайнем случае (если упражнение выполняется дома) подойдет диван или кровать.
Начальное положение: лежа, руки с гантелями вытянуты перед собой и отведены назад на 20–30°. Следует производить сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При сгибании рук снаряды должны находиться на уровне головы. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, руки в верхней точке следует не разгибать до конца. Сгибание нужно производить на вдохе, а разгибание – на выдохе. Необходимо выполнить 3–4 подхода по 10–15 повторов.
Жим гантели из-за головы
Этот метод нагрузки выполняется сидя или стоя. Во втором случае вспомогательного оборудования не понадобится. Для упражнения нужна только одна гантель. Если она легкая, то тренировать руки можно по очереди, а если тяжелая, то разгибания стоит выполнять обеими руками одновременно.
Исходное положение: сидя на опоре или стоя, руки вытянуты вертикально. Производится сгибание рук за голову и возвращение их в исходное положение. Нужно следить, чтобы во время тренировки руки не отклонялись в стороны. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибания рук в наклоне
Это упражнение позволяет прекрасно проработать все головки трицепса. Благодаря такому виду тренировок, трицепс будет расти, а нагрузка в статике поможет проработать глубокие волокна мышц.
Исходная позиция: правое колено и рука опираются на скамью, левая нога на полу. В левую руку нужно взять гантель и согнуть руку в локте. Руку со снарядом нужно плавно выпрямить и вытянуть вдоль корпуса тела назад. Далее зафиксировать руку на 1 или 2 секунды и так же плавно возвратить в начальное положение. Следует выполнять 3 подхода по 10–12 повторений. Затем стороны поменять.
Данное упражнение допустимо выполнять и без опоры на скамью, но придется строго контролировать равновесие корпуса и следить, чтобы нагрузка не переходила на другие мышцы, удерживающие тело.
Упражнения на бицепс
Бицепс включается в работу при сгибании руки в локтевом суставе с разворотом (супинацией) кисти.
Сгибания рук с гантелями
Это упражнение допустимо выполнять как сидя, так и стоя, оно считается основным для тренировок бицепса дома.
Исходное положение: руки со снарядами опущены вдоль корпуса. С разворотом кистей упражнение выполняется так: при сгибании рук кисти необходимо развернуть (выполнить супинацию). Разгибая руки, кисти нужно вернуть в исходное положение. Для максимально возможной нагрузки на бицепс супинацию следует выполнять внизу амплитуды (в начале сгибания).
Допускается выполнение упражнения с супинированным хватом. В таком случае ладони постоянно направлены вверх, и кисти не нужно разворачивать во время сгибания и разгибания рук.
Можно делать сгибания как для обеих рук одновременно, так и поочередно. Чтобы дать максимальную нагрузку на бицепс, не стоит опускать руки до конца.
Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Концентрированные сгибания рук сидя
При выполнении этого упражнения нагрузка приходится исключительно на бицепс.
Исходное положение: сидя с широко расставленными ногами, туловище немного наклонено вперед. Взять гантель в одну руку, локтем этой руки упереться в бедро. Другой рукой допускается держать опору.
Прорабатываемую руку нужно сгибать по направлению к плечу с задержкой в верхней точке амплитуды. Локоть и корпус должны быть статичны. Разгибание руки так же контролируется, локтем и корпусом двигать не нужно. Не следует разгибать руку полностью. Выполняется 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения на другие группы мышц
Существуют упражнения, позволяющие прокачать несколько категорий мышц рук одновременно.
Подъем гантелей «молот»
Данное упражнение воздействует на бицепс и брахиалис.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены, локти плотно прижаты к туловищу. Следует сгибать руки параллельно корпусу до уровня подбородка. В верхнем положении рук – выполнить задержку на 1 секунду, и вернуть их в начальную позицию.
Жим над головой
Это упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы плеч (дельты), укрепить плечевой пояс и увеличить его массу.
Исходное положение: стоя, руки держат гантели и подняты примерно до уровня глаз, локти повернуты в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Необходимо поднять руки над головой, слегка сводя снаряды между собой. Затем нужно сделать секундную паузу и вернуться в начальное положение.
Допускается выполнять такой жим и сидя.
Программы тренировок для рук с гантелями
Благодаря готовому продуманному плану тренировок, можно сразу приступать к занятиям и наблюдать положительные результаты. Программы тренировок позволяют проработать конкретные группы мышц. Вы можете заниматься в спортзале или в домашних условиях. Нагружая руки гантелями, важно учитывать такие моменты:
- Новички должны каждую тренировку прорабатывать все тело. Во время таких занятий будет достаточно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Поэтому, отдельная программа для тренировки мышц рук пока не потребуется.
- Спортсмены с опытом выполняют упражнения на бицепс после упражнений на спину, а на трицепс после упражнений на грудь.
- Также опытные спортсмены могут выделить в программе тренировок отдельный день для рук.
Силовая тренировка для бицепса и трицепса
Выполнение этой программы позволит прокачать и усилить мышцы рук. План тренировки следующий:
- Жим гантелей с супинацией кистей. Выполнить 4 сета по 10 повторов.
- Жим «молот». Выполнить 4 сета по 10 повторов.
- Разгибание рук с опорой. Выполнить 3-4 сета по 10 повторов.
- Жим гантели из-за головы. Выполнить 4 сета по 8-10 повторов.
Между подходами следует отдыхать в течение 2-3 минут.
Как выбрать гантели для тренировки рук
Гантели обладают рядом преимуществ, располагающих к их использованию не только в спортзале, но и в домашних тренировках:
- универсальность и эффективность для развития мышц;
- небольшие размеры и мобильность;
- доступная цена;
- долгий срок службы.
Эти снаряды бывают литые (неразборные) и разборные. Вес литых фиксированный, а у разборных может увеличиваться при помощи добавления блинов.
Литые гантели
Неразборные снаряды подойдут для тренировок, направленных на тонус мышц, и для жиросжигающих занятий. Используя их, можно укрепить руки. Однако нарастить мышечную массу при помощи одной пары литых гантелей вряд ли получится. Для наращивания мускулатуры потребуется несколько пар неразборных снарядов, имеющих разный вес. И с увеличением мышечной массы будут нужны гантели все большего веса.
Литые гантели бывают просто металлические, а могут быть с покрытием из других материалов. Покрытие позволяет спортивному инструменту удобно лежать в руке и не скользить в ладонях.
Для девушек подойдут веса от 2 до 10 килограмм. Гантели весом 1 килограмм не подойдут для усиления мышц, они скорее предназначены для фитнес-тренировок. Интенсивные тренировки с малым весом помогут в похудении и сжигании жира.
Мускулатура мужчин физиологически отличается от женской, поэтому вес менее 5 килограмм не даст мужчине должной нагрузки для наращивания мышечной массы. Для домашних тренировок мужчинам подходят веса от 5 до 25 килограмм.
Разборные гантели
Использование разборных гантелей открывает больше возможностей для тренировок. Такие снаряды внешне чем-то напоминают штангу, но с коротким грифом. По мере необходимости вес можно увеличивать, добавляя блины. Обычно блины для гантелей имеют вес от 0,5 до 5 килограмм, но бывает и больше. Малый вес пригодится, когда нужен маленький шаг в его прибавке.
Блины могут быть металлические или прорезиненные. Обрезиненные диски издают меньше шума, но цена их обычно выше, чем у металлических. Покупая блины отдельно от грифа, важно убедиться, что их диаметр и способ крепления совпадают. Очень важно проверить надежность креплений и удостовериться в их безопасности. Блины должны прочно фиксироваться на грифе, но в то же время легко сниматься для замены во время тренировки.
Для наращивания мышечной массы следует выбирать гантели от 2,5 килограмм и постепенно увеличивать вес. Меньший вес изначально не поможет нарастить массу, а со временем мышцам будет требоваться усиление нагрузки для того, чтобы они продолжали расти. Разборные снаряды станут в этом отличным помощником.
Приобретая гантели для домашнего использования, следует выбрать место для их хранения. Набор литых снарядов потребует больше площади для хранения, чем разборная гантель с несколькими блинами.
Для тренировки рук подойдут как литые, так и разборные снаряды. Выбор будет зависеть от целей и удобства тренирующегося.
Подводя итог: эффективны ли гантели для тренировки рук, их преимущества и особенности выбора
Гантели – это базовый инвентарь, эффективность которого не ставится под сомнение. С этим снарядом можно тренироваться и в спортзале, и дома. Их удобно хранить и, при необходимости, перевозить. С помощью этого инвентаря можно успешно прокачать разные мышечные группы, укрепить руки и набрать мышечную массу. Также они могут стать помощниками в похудении.
Выбирая гантели, стоит отталкиваться от своего уровня подготовки, необходимых задач в тренировках и удобства использования. Важно учесть и внешний вид снаряда. Существует большой выбор данного инвентаря, что позволяет пользователям подобрать подходящий вариант.