Одним из самых простых снарядов для различных тренировок считается гиря. Этот атлетический груз является очень эффективным способом достижения отличной физической формы. Толчок гири является полноценной спортивной дисциплиной, имеющей свои специфические особенности, которые важно узнать до того, как приступить к занятиям.
Какие мышцы работают в ходе упражнения
Толчок гири может реализовываться в виде различных вариаций, каждая из которых направлена на развитие определенных групп мышц. Упражнение выполняется в виде короткого рывка или полного цикла. Рывок лучше использовать начинающим спортсменам. Он имеет довольно простую технику и очень эффективен.
Прежде всего, работа с гирями развивает взрывную силу. Прорабатываются квадрицепсы, а также мышцы ног (бедра, ягодицы). Также задействуется спина и пресс, так как именно за счет напряжения этих групп мышц реализуется удержание корпус в нужном положении. Толчок в верхней части с большой амплитудой воздействует на трицепс или дельтовидную мышцу.
Помимо непосредственного развития силы и выносливости, толчок снаряда позволяет проработать связки. Все сухожилия укрепляются при многоповторных упражнениях с этим снарядом.
Классический толчок гири сопровождает развитие дельтовидных мышц и трапеций. Параллельно в работу включается пресс, а также ягодичные мышцы.
Как подобрать вес снаряда
Так как именно от веса снаряда зависит эффективность тренировок, подбирать его необходимо очень тщательно. Существует два способа подбора:
- По весу спортсмена. В начале тренировок вес снаряда не должен превышать одной третьей от общего веса спортсмена. 16-килограмовая гиря подойдет начинающим атлетам с весом 70 кг, а 32-килограмовая для веса более 90 кг.
- Конкретные показатели в других видах спорта. Основными в данном случае являются показатели в армейском жиме. Вес первой гири должен составить примерно треть от рабочего веса в этом упражнении. Такой способ подойдет только тем, кто уже имеет опыт тренировок.
Какие выбрать гири
Выбор гири необходимо производить по личным предпочтениям. Каждому удобны определенные модели снарядов. Наиболее оптимальными для постоянных тренировок считаются снаряды с большими рукоятками и относительно небольшим ядром. Это позволяет минимизировать нагрузку на кисть, а также значительно повысить удобство тренировок.
Стоит обратить внимание на дно гири. Для того, чтобы можно было использовать ее для большого количества упражнений, она должна иметь устойчивое дно. В таком случае снаряд сможет выполнить роль стойки в иных упражнениях. Боковые же стороны должны быть по возможности гладкими, чтобы ничто не мешало руке во время выполнения подходов.
Существуют гири из разных материалов. Одним из самых распространенных считается чугун. Чугунные снаряды достаточно тяжелы и компактны, а также обладают очень высокими прочностными характеристиками.
Толщина рукоятки должна соответствовать руке атлета. Будет очень сложно небольшой кистью обхватывать толстую ручку. Это может привести к ряду неприятных последствий, или даже травмам. По форме рукоятка гири также должна полностью соответствовать тем требованиям, которые к ней предъявляются. Для различных вариаций упражнения могут быть удобны круглые, прямоугольные или иные формы.
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространены стандартные толчки гири, которые могут производиться с одним снарядом или с двумя. Рассмотрим технику каждого упражнения.
С одной гирей
Данное упражнение рекомендуется всем новичкам как базовое, которое позволит перейти к более сложным способам тренинга. Начинать работать рекомендуется с небольшим весом, чтобы не травмировать суставы. Техника выполнения упражнений:
- Нужно встать в устойчивое положение, расставив ноги на ширине плеч.
- Гиря в ходе первого этапа поднимается на грудь, а локоть при этом упирается в живот.
- Немного присев, необходимо вытолкнуть снаряд наверх.
- После выпрямления руки можно выпрямить и ноги.
- Затем гиря обратным движением возвращается в исходное положение.
Важно удерживать позвоночник и весь корпус очень ровно, не допуская перегрузки суставов или перекоса.
С двумя гирями
Техника выполнения:
- Принять устойчивое положение.
- Взявшись за гири, их необходимо немного раскачать.
- Затем снаряды одновременно поднимаются на уровень груди, а локти прижимаются друг к другу на уровне живота.
- Теперь нужно вытолкнуть гири через присед, удерживая корпус в ровном положении.
- Поднятие снарядов происходит за счет силы бедер, с одновременным сгибанием коленей.
- После поднятия нагрузки можно выпрямить ноги.
- Для завершения подхода нужно сбросить гири в исходное положение.
Важно соблюдать правильный ритм дыхания, а также вовремя разгружать коленные суставы за счет сгибания ног.
Противопоказания к выполнению упражнения
Как и любая спортивная дисциплина, толчок гири подходит не всем. Существует ряд противопоказаний, которые могут ограничить использование этого упражнения в тренировочном процессе. Прежде всего, это касается повышенной нагрузке на позвоночник. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, не рекомендуется заниматься гиревым спортом.
Также не стоить поднимать гири детям до 14 лет, так как в этом возрасте позвоночник еще не до конца сформировался. Большие нагрузки могут очень пагубно отразиться на развитии скелета. Также не стоит перегружать в таком возрасте и суставы, так как можно нанести им ощутимый вред.
Аналоги упражнения
Если человеку противопоказано упражнение толчок гири, то его можно заменить не менее эффективными упражнениями, которые могут оказать примерно такой же эффект на мышцы. Популярным упражнением считается армейский жим гири. В нем задействован примерно такой же набор мышц, что и в классическом толчке. Однако в данном случае нагрузка приходится исключительно на плечи и руки. Оставляя ноги незадействованными.
Отдельного внимания заслуживают так называемые швунги. Специальные упражнения со штангой, которые переносят всю нагрузку на мышцы спины. Ноги также задействованы, но несколько меньше. Швунги направлены на развитие силы и выносливости у спортсмена. Упражнение эффективно прорабатывает большие группы мышц и отлично впишется в программу тренировок.
Нормативы и рекорды гиревого спорта
Толчок гири относится к видам спорта, по которым периодически проводятся соревнования. Существуют определенные нормативы, которые регламентируют присвоение того или иного разряда спортсмену-гиревику. Ниже представлены официальные нормативы по гиревому спорту из ЕВСК 2018-2021гг.
Нормативы для мужчин (количество подъемов за 10 минут)
| Весовая категория, кг | МСМК 32кг | МС 32кг | КМС 32кг | I 24кг | II 24кг | III 24кг | I(ю) 16кг | II(ю) 16кг | III(ю) 16кг |
| 48 | — | — | — | — | — | — | 40 | 35 | 30 |
| 53 | — | — | — | — | — | — | 48 | 42 | 36 |
| 58 | — | — | — | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73+ | — | — | — | — | — | — | 74 | 64 | 54 |
| 78 | — | — | — | 74 | 62 | 50 | — | — | — |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | — | — | — |
| 85+ | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | — | — | — |
Нормативы для женщин (количество подъемов за 10 минут)
| Весовая категория, кг | МСМК 24кг | МС 24кг | КМС 24кг | I 16кг | II 16кг | III 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
В двоеборье между мужчинами рекордсменом считается Бенидзе Джонни (весовая категория до 60 кг), который в толчке гири смог добиться рекордных 110 повторений. Используемая гиря весила 32 кг. Также этот атлет прославился как рекордсмен в области рывкового поднятия снаряда. В данном случае показатель составил 164 повторений.
В весовой категории до 65 кг прославился Михальчук Роман, который поднял гирю 172 раза. Его выступление характеризовалось как эталонное, так как в нем полностью соблюдена вся техника выполнения упражнений. Балагов Никита (до 70 кг) произвел толчок гири в количестве 123 раз. А Комаричев Дмитрий (до 75 кг) поднял снаряд 135 раз. Среди тяжелых спортсменов (80 кг) лидером считается Анасенко Антон, который выступил на соревнованиях с очень внушительным показателем в 163 раза.