Силовая тренировка с гантелями

Спортивные занятия — это один из действенных способов поддерживать тело в тонусе. Регулярные тренировки помогают укреплению здоровья, улучшению настроения, нормализации массы тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо составить индивидуальную программу силовых тренировок. Программу можно составить из упражнений с гантелями на различные группы мышц.

Как выбрать гантели

Благодаря своей универсальности гантели являются самыми популярными спортивными снарядами в повседневных тренировках. Инвентарь не занимает много места в квартире, его легко брать с собой в поездки, а самое главное, что гантели являются универсальными снарядами, с помощью которых можно накачать руки, ноги, пресс и другие части тела.

В продаже представлены гантели 2 типов:

• разборные;
• литые.

Разборные гантели позволяют изменять вес отягощения в зависимости от желаемой нагрузки. Рукоять снаряда называется гантельный гриф. На него фиксируются блины с определенной массой. Спортсмен может увеличивать вес гантели, добавляя на рукоять дополнительные элементы.

Литые гантели имеют фиксированный вес. При необходимости увеличить нагрузку придется докупать дополнительный комплект снарядов. Минимальный вес неразборных утяжелителей составляет 500 граммов.

И разборные, и литые утяжелители изготавливают из разных видов материала:

• Металлические гантели – классический вариант, служит долго и приемлем по цене.
• Резиновые гантели покрыты данным материалом только снаружи. Внутри обычно находится металл.
• Корпус из винила или пластика, внутри которого находится песок. Вес снаряда не превышает 5 кг.
• Неопреновые гантели – приятны на ощупь, яркие, но для серьезных силовых нагрузок не подойдут.

Перед покупкой гантелей нужно четко понимать, какого результата спортсмен ждет от тренировки, какой набор упражнений предстоит выполнять. Внешний вид утяжелителя относится к второстепенным моментам, на которые обращают внимание при покупке.

Какие упражнения выполнять

Силовая тренировка с гантелями преследует цель накачать мышцы, и получить красивый рельеф тела. Добиться успеха помогает правильно составленная программа тренировок – совокупность упражнений, направленный на решение определенных задач: наращивание мышечной массы, похудение, поддержание формы и прочее.

Основные принципы составления программы силовой тренировки с гантелями для начинающих:

• время тренировки от 45 до 60 минут;
• в неделю достаточно уделять спорту 3-4 дня;
• между тренировками должно быть время на восстановление;
• каждое упражнение выполняют в несколько подходов (3-4 подхода по 10-15 раз);
• периодически программу тренировок нужно разбавлять новыми упражнениями.

Одна тренировка включает в себя проработку мышц определенной зоны. Например, в понедельник силовая тренировка на руки, в среду на грудь и пресс, в пятницу на ноги.

Каждое упражнение нужно выполнять правильно. Без верной техники не будет хорошего и быстрого результата от тренировки. В худшем случае можно нанести себе травму. Обязательно перед началом силовой части провести разминку, чтобы разогреть связки и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Упражнения с гантелями на мышцы ног

Классическим упражнением на ноги является приседание с утяжелением вдоль тела. В результате прокачиваются ноги, икры, задействованы также трапециевидная и дельтовидная мышцы плеч.

Техника выполнения:

1. Снаряды взять в руки, опустить их вдоль тела.
2. Ноги расставить на ширину плеч, носки немного развернуть в стороны.
3. Корпус прямо.
4. Отвести таз назад до параллели с полом, спина остается прямой, руки не меняют своего положения. Подбородок не опускать вниз, колени не выступают за носки.
5. Подняться в исходное положение.

Программы силовых тренировок обязательно включают в себя разнообразные выпады. Они эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, икры и голень. Существует множество версий данных упражнений. Для новичков идеально подойдут выпады вперед:

1. Опустить руки с гантелями вниз.
2. Ноги немного расставить, спина ровная, взгляд направлен вперед.
3. Одной ногой сделать широкий выпад вперед, сгибая ее в колене до прямого угла.
4. В идеале бедро должно находится в параллели с полом, при этом колено не выходит за носок.
5. Вторая нога во время выпада остается на месте, колено сгибается до прямого угла, но не касается пола;
6. Руки с гантелями не меняют положения.
7. Вернуться в исходное состояние, и повторить выпад другой ногой.

Прокачать ягодичные и икроножные мышцы, бицепсы бедер, укрепить поясницу помогает становая тяга с гантелями. Для выполнения упражнения делают следующие действия:

1. Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз горизонтально, перед собой.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Корпус медленно наклонять вперед, при этом таз уходит назад. Спина ровная, прямая, плечи и руки напряжены.
4. Возврат в исходное положение осуществляется тогда, когда спортсмен почувствует напряжение в двуглавой мышце бедра.

Прекрасно прокачивают нижние конечности махи ногами, ягодичный мостик, подъем на цыпочках.

Упражнения с гантелями на руки

Накачать классный бицепс поможет базовое упражнение подъем гантели стоя. Для его выполнения необходимо:

1. поставить ноги на ширину плеч;
2. взять гантели, опустить руки вдоль корпуса;
3. во время вдоха согнуть руки в локтевом суставе, но немного не доводя до плеча;
4. на выдохе локти разогнуть.

Важно! Во время сгибания на 1 секунду задержать руку в согнутом положении, когда бицепс максимально напряжен.

Нельзя использовать для подъема инерцию тела, а также делать это упражнение быстро и резко. Так повышается риск получения травмы и эффективности от таких действий нет. По желанию можно поднимать обе руки одновременно или делать подъем поочередно то одной рукой, то другой.

Французский жим из горизонтального положения тела выполняют для прокачки трицепса. В качестве горизонтальной поверхности используют гимнастическую скамью, лавку или просто ложатся на пол. Техника выполнения:

1. лечь на горизонтальную поверхность спиной;
2. взять гантели, и вывести руки со снарядами вверх;
3. на вдохе сгибать локти с гантелями за голову, движение осуществляется только в локтевом суставе;
4. на выдохе разогнуть локти так, чтобы гантели оказались снова вверху;

Еще одно хорошее упражнение на трицепс – это разгибание рук в наклоне. Для правильного выполнения потребуется:

1. наклонить корпус почти до параллели с полом, спина прямая, ноги на ширине плеч;
2. взять одну гантель в руку и согнуть ее в локтевом суставе;
3. отвести руку с отягощением назад вдоль спины;
4. затем плавно разогнуть в исходное положение.

Повторить аналогично со второй рукой. Ноги во время выполнения немного согнуты, взгляд направлен прямо.

Упражнения с гантелями на плечи

При прокачке плеч, прежде всего, подразумевают работу над дельтовидными мышцами этой части тела. Частично плечи задействованы во многих упражнениях на руки и во время тренировки мышц спины, но полноценная работа над ними проводится путем выполнения следующих упражнений.

Тренировать передний и средний пучок дельтовидной мышцы можно с помощью жима гантелей стоя:

1. Взять снаряды в обе руки, поднять их на уровень плеч, руки разведены в стороны.
2. Медленно поднимать руки над головой, чтобы гантели в верхней точке практически соприкоснулись друг с другом.
3. Не спеша опустить руки до уровня плеч, чтобы гантели остановились на уровне глаз.

Упражнение выполнено правильно, если спортсмен чувствует, что лопатки сводятся в нижней точке. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Одной из разновидностей жима гантелей является выполнение этого упражнения в сидячем положении. Спина выключается из работы, тем самым работают только плечевые мышцы.

Проработать задний пучок дельтовидной мышцы можно при выполнении разведения рук в наклонном положении. Техника выполнения несложная:

1. взять гантели в обе руки, опустить руки вдоль корпуса;
2. поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть колени;
3. наклонить тело вперед до параллели с полом;
4. руки опустить вниз, ладони с гантелями повернуть друг на друга;
5. поднять руки в стороны до параллели с полом, локти направлены вверх.

Важно! При выполнении этого упражнения не стоит добиваться того, чтобы свести лопатки. Это приведет к тому, что задействованы будут спинные мышцы. Если локти будут смотреть в бок, тогда включаются передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Поэтому правильная техника выполнения играет первостепенное значение в силовой тренировке.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Для создания рельефных грудных мышц используются несколько разновидностей жима с гантелями. Для проработки большой и малой мышцы груди новичкам следует начать с жима гантелей на горизонтали.

Техника исполнения:

1. лечь на спину на устойчивую горизонтальную поверхность или разместиться на коврике;
2. ноги согнуть в коленных суставах;
3. снаряды держат перед собой, вытянуть руки наверх и задержать на 2-3 секунды;
4. согнуть руки обратно под углом в 90 градусов.

Спортсмен должен во время жима чувствовать напряжение в тренируемом участке тела. Нельзя допускать, чтобы спина и поясница отрывались от коврика или скамьи. Допускается по очередное поднятие рук с утяжелителями.

Эффективное силовое упражнение – это разведение рук с гантелями. Во время выполнения прорабатываются грудные мышцы верхней половины корпуса. Выполняется на горизонтальной поверхности:

1. принять устойчивое положение на полу или скамье, спина и поясница прижаты;
2. ноги опереть на всю стопу, согнув в коленном суставе;
3. взять снаряды, поднять перед собой на чуть согнутых локтях;
4. неспешно развести руки по бокам;
5. вернуть руки в первоначальное положение.

Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять вверх бедра. Опора в данном варианте осуществляться на плечевой пояс и стопы. Такая техника подойдет для опытных спортсменов.

Упражнения с гантелями на спинные мышцы

В данной части тела расположено большое количество мышц. Для проработки различных участков спины существует множество упражнений. Так, накачать трапециевидные мышцы поможет упражнение шраги — подъем плеч с утяжелением.

Порядок действий:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль корпуса.
2. На выдохе подъем плеч максимально вверх.
3. На вдохе опустить плечи в исходное состояние.

Важно! Во время выполнения упражнения руки только помогают, но полностью не участвуют в подъеме плечевого пояса.

Натренировать широчайшие мышцы спины помогает тяга гантелей в наклонном положении. Одновременно со спиной работают мышечные волокна предплечья и бицепс. Упражнение является базовым для работы со спинными мышцами:

1. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуть, тело наклонить вперед, небольшой прогиб в пояснице допускается.
2. Взять гантели, опустить руки вниз.
3. Пресс постоянно должен находиться в напряжении.
4. Взгляд направлен перед собой.
5. Подтягивать гантели к зоне пояса, почувствовать, как сходятся лопатки.
6. Руки опустить в исходное положение.

На базе данного упражнения можно выполнять тягу гантелей одной рукой с упором на горизонтальную поверхность. При таком выполнении работают только широчайшие мышцы спины. Для выполнения потребуется принять исходное положение:

1. одна руки и нога опираются на скамью;
2. свободная рука берет снаряд;
3. опускают руку вниз;
4. плавно подтянуть гантель к поясу;
5. опустить руку вниз.

Выполнить упражнение другой рукой. В зависимости от положения опорной руки можно натренировать нижний или верхний отдел широчайшей мышцы.

Упражнения с гантелями на пресс

Чтобы сформировать красивый пресс в форме «кубиков», на тренировках важно уделять внимание прямым, косым, поперечным и пирамидальным мышцам живота. Утяжеление поможет добиться выраженного результата быстрее.

Прямые мышцы тренируют следующим способом:

1. принять лежачее положение;
2. руки с гантелями скрестить на груди;
3. приподнять корпус до 40 градусов;
4. плавно опуститься на пол.

За один подход выполняют не менее 20 подъемов.

Придать рельеф косым мышцам живота поможет следующее упражнение:

1. исходное положение – вертикальное, ноги на ширине плеч;
2. в каждой руке гантели, руки опущены вниз;
3. выполнить наклон корпуса вправо и влево не менее 20 раз за один подход.

Важно! Если необходимо сохранить тонкую талию, то лучше подобрать другое упражнение, так как данная техника приводит к расширению этой области.

Тренировка поперечных мышечных волокон довольно трудна, но приносит видимый эффект:

1. лечь на коврик;
2. взять гантель двумя руками и вытянуть их вперед;
3. ноги немного согнуты в коленях и направлены вперед;
4. одновременно поднять корпус и ноги, в верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

Пирамидальные мышцы прорабатывают тоже в положении лежа. Руки за головой, ноги чуть согнуты, гантель зажата между стопами. Ноги приподнять над полом, задержать на секунду и медленно опустить вниз.

Каждое из представленных упражнений имеет множество вариантов, которые подходят как для начинающих спортивный путь, так и для опытных спортсменов. Вес гантели должен быть комфортным для занятий, чтобы можно было сделать несколько подходов каждого упражнения.

После силовых нагрузок организм обязательно нуждается в отдыхе. Нельзя заставлять мышцы тренироваться каждый день на максимуме, если, конечно, речь не идет о профессиональном спорте. Тренировки с гантелями подходят и подросткам, и мужчинам, и женщинам. Главное, хорошее настроение и правильная мотивация.