Рывок гири – упражнение, выполнение которого будет полезно для многих. На первый взгляд кажется, что подобное занятие под силу только профессионалам-тяжелоатлетам, ведь гиря ассоциируется с массивным инструментом, вес которого слишком велик для неподготовленного человека, однако это не так.
На сегодняшний благодаря широкой линейке снарядов разного веса на нашем рынке, рывок гири могут выполнять не только профессионалы и мужчины-любители, но и представительницы прекрасного пола.
Какие мышцы работают
Упражнение уникально тем, что при правильном его выполнении задействовано большое количество мышц, начиная от икроножной, и заканчивая мышцами предплечья.
Помимо развития конкретных мышц, у спортсмена увеличиваются показатели общей выносливости организма, повышаются кардио возможности, укрепляются суставы. Также отмечается улучшение показателей баланса и координации, так как занятие предполагает многократное повторение одного и того же движения. Развивается ловкость, ведь при выполнении упражнения большое значение имеет не только сила спортсмена, но и техника. Спортсмен, обладающий навыками правильного выполнения упражнения, будет иметь преимущество перед более сильным, но недостаточно владеющим техникой, оппонентом.
Ниже приведен перечень мышц, которые задействованы в организме человека при выполнении рывка гири.
- Средняя и малая ягодичная
- Плечевая
- Мышцы пресса (косая и прямая)
- Предплечье
- Широчайшая мышца спины
- Дельтовидные мышцы
- Икроножные мышцы
На первом этапе выполнения упражнения работают так называемые тазовые мышцы. При перемещении снаряда в верхнюю точку подключаются широчайшие мышцы спины и дельты. Мышцы предплечья задействованы во время всего цикла.
Как подобрать вес
Четкой зависимости между весом гири и, например, массой тела, нет. Этот параметр зависит от физической подготовленности человека, который начинает заниматься гиревым спортом. Подбирая для себя снаряд, не нужно проводить аналогию с весом другого спортивного инвентаря — например, гантелями. Имеется ввиду, что если гантель массой 10 кг является довольно-таки «увесистой», то гиря такого же веса будет считаться чуть ли не «игрушечной». Это связано с тем, что при выполнении рывка приоритетное значение имеет все-таки правильная техника, как уже отмечалось ранее.
Для женщин оптимальным весом является 8 кг. При регулярных занятиях и наличии прогресса масса снаряда может быть увеличена до 12 кг либо 16 кг.
Мужчинам-новичкам рекомендуется начинать занятия с весом 16 кг. На первый взгляд цифра кажется немалой, но правильное выполнение упражнения должно компенсировать всю тяжесть инструмента. Через полгода занятия можно продолжить с весами 24кг либо 32 кг.
В стандартной линейке гирь, которые представлены на рынке, встречаются модели весом более 32 кг, но они рекомендованы профессиональным спортсменам.
Это интересно! При классификации моделей гирь по их массе может быть использована такая нестандартная мера веса, как пуд
1 пуд – эквивалент 16 кг
Какие выбрать гири
С развитием кроссфита наибольшую популярность получили одноименные гири. Это связано не только с популярностью данного спортивного направления, но и с тем, что такие модели гирьна самом деле являются наиболее удобными среди других видов. Гири для кроссфита имеют широкую П-образную рукоять. Это важно, поскольку рукояти такого типа позволяют избежать залома кисти руки во время подъёма снаряда над головой. Помимо формы, необходимо также обратить внимание на диаметр рукояти – ладонь должна полностью обхватывать дугу. Оптимальное значение – 35 мм.
Материал может быть различным. Если в советское время существовал лишь один вариант – чугун, то сейчас рынок предлагает модели из пластика, плотной резины, хромированной стали и т.д. Однако лучшим вариантом все же были и остаются чугунные изделия.
Некоторые гири имеют такое полезное дополнение, как прорезиненное дно. Опция позволяет защитить поверхность пола от повреждений, а так же производить меньше шума при занятиях.
В целом, несмотря на простоту конструкции, линейка гирь включает в себя множество моделей, ознакомиться и приобрести которые можно, пройдя по ссылке: http://kupitganteli.ru/giri/
Техника выполнения
Ниже поэтапно перечислены все основные позиции, которые включает в себя полный цикл упражнения.
1. Начальная позиция. Ноги спортсмена находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, снаряд расположен посередине. Спина наклоняется настолько, чтобы появилась возможность дотянуться до гири прямой рукой. Ладонь обхватывает рукоять сверху. Свободная рука при этом находится в произвольном положении и может служить для поддержания баланса.
Важно! Спина наклоняется, но не сгибается в пояснице
2. Замах. После захвата снаряда, ноги в коленях разгибаются, гиря отрывается от пола и начинает свое движение назад — между ног спортсмена.
Важно! На этом этапе многие новички делают ошибку, пытаясь совершить рывок слишком рано – до момента максимального отклонения гири назад. В такой ситуации упражнение будет выполнено, но при этом атлет потратит слишком много энергии. Необходимо дождаться момента, когда снаряд в свободном движении достигнет крайней точки при прохождении под ногами спортсмена и после этого выполнить рывок.
3.Подрыв. Самый основной этап всего упражнения, требующий оптимального соотношения силы и техники.
После достижения крайней точки под ногами, спортсмен придает гире импульс, достаточный для того, чтобы поднять ее над головой. При движении снаряда вверх рука остается прямой.
4. Подсед. Данный этап является наиболее сложным с точки зрения техники.
Снаряд, приближаясь к верхней точке, описывает дугу, осью которой является кисть. В этот момент спортсмен слегка сгибает ноги в коленях(подсаживается). С точки зрения техники это действие выполняется по двум причинам:
- Снижение давления снаряда на суставы благодаря амортизационному эффекту
- Сохранение большего запаса сил
5. Фиксация. На этом этапе завершается движение снаряда. Спортсмен выпрямляется и принимает статическое положение. Ноги, спина и рабочая рука с гирей находятся в одной плоскости.
6. Опускание. Снаряд приводят в начальное положение, но без касания пола, чтобы по инерции выполнить следующий повтор. Это можно сделать двумя способами:
- На прямой руке. По другому этот вариант именуют «маятником» — снаряд под действием собственного веса на прямой руке опускают вниз. Этот способ хорош возможностью сохранить энергию для выполнения наибольшего количества повторов, так как спортсмену будет помогать сила инерции. Недостаток заключается в том, что снаряд создает большое давление на кисть руки.
- За счет постепенного сгибания руки. Выпрямленная рука сгибается в локте, снаряд опускается на уровеньплеча и из этого положения перемещается вниз под действием собственного веса. Этот способ призван снизить возможность травмы кисти, но при этом является более энергозатратным, так как спортсмен уже не может в полной мере использовать силу инерции.
Противопоказания к выполнению упражнения
Основная суть противопоказаний для занятийгиревым спортом сводится к недостаточной подготовленности человека. Снаряды имеют немалый вес, и эта особенность может привести к травме мышц, суставов, позвоночника. По этой причине, перед тем, как приступить к выполнению рывка, необходимо выполнить предварительные упражнения, которые разогреют мышцы и разомнут суставы.
Поднимать гири запрещено детям, скелет которых еще недостаточно сформирован (до 14-15 лет). Это может привести к травме, либо неправильному развитию скелета. Не рекомендуется заниматься гиревым спортом и пожилым людям(от 60-и лет) ввиду того, что их кости и суставы уже не обладают той прочностью, как в более молодом возрасте.
Аналоги упражнения
Упражнение «рывок гири» уникально, поэтому не имеет полноценного аналога. Но с другой стороны, существуют спортивные занятия, при выполнении которых развиваются те же мышцы. Например:
- Рывок гири двумя руками
- Подтягивание на турнике. Особенно это касается разновидности с заведением шеи «под перекладину».
- Отжимания при стойке на руках (поддерживая равновесие при помощи стены)
Нормативы и рекорды в рывке гири
Со значениями нормативов в зависимости от разряда и спортивного звания можно ознакомиться при помощи запроса в поисковике «Разрядные нормативы по гиревому спорту 2018-2021 года». Эти данные актуальны по сегодняшний день и подтверждены на официальных соревнованиях.
Во время соревнований судья засчитывает повтор при выполнении следующих условий:
- Снаряд не должен касаться пола
- В процессе выполнения рывка гири свободная рука не должна оказаться выше уровня головы
- Снаряд не должен откидываться на грудь или плечо, как это происходит в случае выполнения толчка
- Для учета каждого повтора, снаряд в течение короткого времени (1-2 секунды) фиксируется над головой на вытянутой руке
- На выполнение упражнения спортсмену отводиться 10 минут
Это интересно! Мировой рекорд в рывке гири принадлежит Бенидзе Джонни (32 кг, 204 раза) Рекордное количество повторов при выполнении толчка гири совершил этот же человек! (151 раз)