Человеку свойственно стремиться к совершенству, постоянно развивая свое тело. Красивый, накачанный пресс с кубиками, упругие ягодицы, стройные ноги – мечта многих людей разных возрастов. В этом помогают диеты и спортивный инвентарь, к которому относится римский стул, предназначенный для качественной проработки спины и пресса.
Что такое римский стул
Римский стул – спортивное устройство, предназначенное для развития мускулатуры спины, пресса, бедер. Он представляет собой металлическую раму, на которой расположены сиденье и валики для крепления ног. Выпускаются модели с регулируемым сиденьем и валиком, что позволяет подстраивать тренажер под себя любому человеку.
Многие начинающие спортсмены выбирают именно римский стул для первых тренировок. Название указывает на то, что прообразом современного тренажера была конструкция, на которой упражнялись гладиаторы, обладающие мощной мускулатурой.
Стул имеет множество модификаций. Однако каждая модельдолжна иметь базовые составляющие.
К ним относятся:
- Сиденье.
- Рама для обеспечения устойчивости всей конструкции и для безопасности спортсмена.
- Упор для ног в виде валиков. Некоторые модификации предполагают наличие нескольких упоров.
Прочность конструкции обеспечивается радиальными загибами и закруглениями на стальной раме.
Назначение
Основным назначением тренажера римский стул является разогрев, растяжка, сгибание, разгибание бедренных, спинных мышц-выпрямителей, сгибателей голени (подколенных сухожилий), брюшного пресса.
С его помощью можно проработать мускулатуру брюшного пресса, косых мышц живота, внутренней и наружной части бедер, мышечной ткани ягодиц, сформировав рельефность мышечных волокон в этой области. Для увеличения и наращивания мышечной массы он не подходит.
Помимо обозначенных зон, которые прокачивают на тренажере, в целом занятия на нем благоприятным образом воздействуют на мышцы всего организма и на опорно-двигательный аппарат.
На римском стуле прорабатывают пресс обычными подъемами или посредством подтягивания ног к животу. Тренировки проводят как без утяжелителей, так и с гантелями в качестве отягощения.
Упражнения
Перед первой тренировкой следует ознакомиться с правилами работы на тренажере. Ошибки могут привести к получению травм.
Для начала передние валики ставят таким образом, чтобы они находились на уровне прогиба поясничного отдела. Нижние спускают до уровня щиколоток.
При выполнении упражнений из положения сидя, голенями упираются в валики, а ягодицы полностью соприкасаются с сиденьем. Так обеспечивается нагрузка на верхний пресс. При свисании ягодиц будут нагружаться бедренные мышцы-сгибатели нижний пресс.
Или же спортсмен ступнями держится за нижние валики, а упор на сиденье происходит только верхней частью бедер.
Упражнение заключается в следующем:
- Напрягают ягодичные мышцы, немного округляют спину, руки прижимают к груди, тело опускают ниже уровня бедер под углом 60 градусов. Нельзя опускаться слишком низко, это чревато получением травмы. Спина должна лишь немного прогнуться в поясничном отделе, чтобы растянулись мышцы пресса.
- Медленно поднимают тело до начального уровня. При подъеме нельзя держать спину прямой, ее следует немного округлять. Это позволяет укрепить межпозвоночные диски и разработать позвоночник.
- Застывают в этой точке.
- Делают упражнение несколько раз.
СОВЕТ! Все делают медленно. Для начала можно уменьшить амплитуду наклона, чтобы нагрузка пришлась на бедра и ягодицы.
Можно модифицировать упражнение, расположив тело под углом к полу илипараллельно ему. Для прокачки косых мышц гиперэкстензия выполняется поочередно на каждом боку.
Ягодицы и бедренные бицепсы прорабатывают, делая упор на середину бедра. Для людей с поврежденными спинными мышцами рекомендуется проводить занятия, закрепляя тело, а не нижние конечности.
Неопытные спортсмены часто совершают ошибки, тренируясь на римском стуле, приводящие к травмам. Тренажер кажется очень простым, поэтому новички бросаются качать на нем пресс и спину без предварительного ознакомления с правилами его использования. Результатом становится сорванная больная спина.
Частыми ошибками являются:
- Неправильное положение рук.
Их скрещивают на груди или заводят за голову, слегка прикасаясь к затылку. Иначе есть риск растянуть или даже порвать мышцы шеи.
- Большой угол наклона.
Глубокий наклонмогут делать только люди с абсолютно здоровой спиной.
- Использование утяжелений.
Новичкам первое время вообще не рекомендуется использовать утяжелители, иначе очень высок риск повреждения мышц.
- Сгибание коленей.
Таким образом тело облегчает себе нагрузку, но эффект от занятий снижается.
- Прогиб назад при подъеме корпуса.
Так искажается прямая линия, поэтому неравномерно распределяется нагрузка на позвоночник.
При правильной проработке тела на римском стуле у человека должно возникнуть ощущение тепла в поясничной области.
ВАЖНО! Если выполнение трех подходов по 15 раздается легко, для увеличения нагрузки используют утяжелители (гантели).
Преимущества
Уникальность стула заключается в том, что при работе на нем задействуются мельчайшие мышцы тела.
К достоинствам можно отнести:
- проработку спинных, внутренних и внешних бедренных мышц, мускулатуры брюшного пресса;
- улучшение кровообращения и оттока лимфы.
Заниматься на тренажере может человек любого роста, так как имеется возможность регулировки сиденья и уровня валиков для упора нижних конечностей.
Противопоказания и недостатки
Занятия на римском стуле значительно нагружают поясницу и крестец. Поэтому людям, у которых есть проблемы с данными отделами спины, не следует использовать этот тренажер. При заболеваниях позвоночника (сколиоз, кифоз) нужна консультация врача. К недостаткам тренажера можно отнести сильную перегрузку поясничного отдела.
Выбор тренажера
Римский стул благодаря его небольшим размерам и простоте легко установить дома. Но важно уметь выбрать качественную модель среди огромного количества.
При выборе нужно обращать внимание на следующие детали:
- Материал сиденья и спинки.
Лучше всего, чтобы они были выполнены из гипоаллергенных материалов, качественно прошиты, но швы должны быть скрыты.
- Рама.
Известные бренды спортивного оборудования (Kettler, Bronze Gym, Body Solid) делают рамы тренажера из стали высокой прочности.
- Упор для ног.
Валики делаются мягкими, но снаружи их покрытие должно быть прочным, чтобы упоры прослужили долго.
- Механизмы регулировки.
Тренажер должен иметь простой регулировочный механизмрамы, позволяющийизменять угол ее наклона, а также высоту валика.
- Максимальная нагрузка.
Она указывается в маркировке. Необходимо выбирать римский стул с учетом веса самого большого пользователя. К этому весу прибавляют запас прочности (10-15%).
Римский стул – надежный, традиционный тренажер, позволяющийулучшить в несколько раз обычную прокачку пресса, спины, ягодиц, нижних конечностей. Но, несмотря на его простоту, перед работой на нем необходимо изучить технику выполнения упражнений и учесть основные ошибки. Тогда при регулярных тренировках можно будет значительно укрепить свой мышечный корсет.