Гантели являются вполне полноценным и универсальным спортивным снарядом. Несмотря на простоту устройства, они имеют достаточно большое разнообразие. Рассмотрим подробно основные их модификации, плюсы и минусы, показания и противопоказания к занятию с ними, советы по выбору и упражнения с ними и некоторые другие важные вопросы.
Что такое гантели
Гантели являются универсальным спортивным снарядом, сочетающим в себе свойства компактности, комфорта и разнообразия. Они позволяют решать задачи спортивного совершенствования как на профессиональном уровне, так и в любительской фитнес-сфере, а также в лечебно-восстановительной отрасли. С их помощью можно проводить специализированную тренировку различных частей мускулатуры тела.
Конструкция гантелей включает две основные части – рукоять и утяжелители, расположенные с боков. Они могут одинаково эффективно применяться как мужчинами, так и женщинами в различных возрастных категориях и при любом уровне физической подготовки.
Благодаря им реализуются различные спортивные цели – увеличение объема мускулатуры, повышение силы, жиросжигание, улучшение координации и подвижности в суставах и т. д.
Разновидности гантелей
Современные модели гантелей характеризуются достаточно широким разнообразием по конструкции, весу, материалу, форме грифа, внешнему виду и компании-производителю. Рассмотрим эти параметры более детально.
По конструкции
По количеству основных компонентов, составу и конструкционным признакам гантели подразделяются на два подтипа:
- Неразборные.
- Разборные.
Экземпляры первой разновидности обладают цельной структурой и определенным весом. Они удобны для любых упражнений, разминки, а также для детей и категорий тренирующихся в целях восстановления. Неразборные гантели не имеют замков и поменять диски на них невозможно.
Разборные гантели – по сути уменьшенный аналог штанги. Они состоят из трех отдельных элементов – грифа, дисков и замковых механизмов. Возможность изменения массы в широком диапазоне и мелкого шага ее трансформации делают их универсальными и идеально подходящими для домашних тренировок.
По весу
По показателю веса гантели могут различаться в существенных диапазонах – от самых легких, детских 100-500 грамм до тяжелых профессиональных 40-50 кг. В магазинах обычно предлагаются наборы с шагом в 1 кг, хотя существует и более легкие диски до 100 грамм, так что можно снизить этот показатель до индивидуально комфортного.
Масса снаряда во многом зависит от целей конкретного атлета и его физических возможностей. Для личного пользования лучше взять снаряды разборного типа – чтобы регулировать вес, или пару неразборных определенной весовой категории. Для оснащения общественного спорт-клуба – универсальные гантельные ряды.
По материалу
В зависимости от материала гантели могут быть:
- Металлические. Как правило, покрыты специальным защитным слоем – полимером или хромировкой – поэтому не подвергаются ржавлению. Однако из-за нечаянного резкого соприкосновения могут нанести ушиб тренирующемуся.
- Прорезиненные. Их диски покрыты плотным слоем резины, благодаря чему обладают хорошими амортизирующими свойствами и не отбивают поверхность пола и не требуют подложки, а также менее травмаопасны, чем вышерассмотренный вариант.
- Виниловые. Это монолитные гантельки небольшого веса полностью, покрытые слоем эргономичного и износостойкого винила. Чаще всего применяются в женском фитнесе на групповых программах, когда требуется большое количество повторов, а также для отработки ударной техники.
- Неопреновые. Цельные металлические гантели, снаружи покрытые монолитны слоем неопрена. Отличаются эргономичностью, удобством использования. Приятны на ощупь. Предназначены для аэробики и фитнеса.
- Пластиковые. Наружный износостойкий пластик отвечает за прочность, удобство в эксплуатации. Гантели не царапают пол и окружающие предметы.
- Битумные. Плотный наружный слой битума придает гантелям эффект хорошей амортизации. Снаряды не повреждают пол и элементы окружающего интерьера. Самые дешевые среди всех, однако, обладают существенными минусами — они недолговечны (достаточно часто трескается корпус блина), а также не являются экологически чистыми (в целом не подходят для использования что дома, что в залах).
По форме грифа
Все без исключения гантели оборудуются только одним видом грифа – прямым. Однако в зависимости от назначения и особенностей производителя их рукоять может иметь следующие разновидности:
- Гладкая металлическая.
- Стальная с насечками.
- С противоскользящим материалом.
- Выпуклая.
Помимо этого, если гантели принадлежат к сменно-разборной разновидности, то их грифы различаются также по типу замковых механизмов и количеству устанавливаемых блинов.
По внешнему виду
Внешний вид гантелей – не первостепенной важности параметр. На удобство занятия он практически не влияет. Однако в некоторых случаях этот показатель влияет на зрительный комфорт восприятия – как часть интерьера, а также удобство тренировочного процесса.
Например, снаряд с круглыми блинами в отличие от аналогов с гексагональными дисками может укатиться, что будет отвлекать внимание от тренировочного процесса, что может спровоцировать непредвиденные случаи.
По внешнему признаку гантели в первую очередь различаются формой блинов. Они могут быть не только стандартно круглыми, но и многогранными, а также квадратными. Также они могут иметь отверстия различной конфигурации.
По производителям
Современное развитие фитнес-индустрии способствует росту производителей спортивных снарядов, в том числе и гантелей. Однако существенной роли на то, какого бренда будут тренировочные аксессуары, в успехе и комфорте тренинга не играет.
Единственное, о чем следует помнить при выборе продукции той или иной фирмы, это качество изделий и соответствие заявленным характеристикам (весу, размеру, качества покрытия и т. д.). Кроме того, некоторые линейки за счет своей узнаваемости искусственно завышают ценник, что далеко не делает их продукцию лучшей и более эксплуатационно-устойчивой.
Показания и противопоказания к тренировкам с гантелями
Гантели, как и любой другой вид спортивного оборудования и аксессуаров для силовых тренировок, имеет характерный ряд показаний к занятиям:
- Повышение функциональности, стойкости и подвижности суставов и окружающих их тканей – сухожилий, связок.
- Активация клеток мышечной ткани и запуск сопутствующих этому процессов – ускорение обменных процессов, усиление метаболизма, жиросжигание.
- Общее улучшение работы опорно-двигательного аппарата, в том числе исправление осанки.
- Усиление сердечно-сосудистого круга, что является профилактикой заболеваний.
- Быстрая нормализация веса тела с закрепленным результатом.
- Повышение выносливости, координации, слаженности работы и иннервации мускулатуры.
- Борьба с гиподинамией.
Несмотря на большой список показаний, у тренировок с гантелями имеются и некоторые противопоказания:
- Различные состояния организма, когда физические нагрузки недопустимы.
- Период после операции, травмы.
- Хронические заболевания в тяжелой стадии.
- Недуги во время обострения, например, простуда с высокой температурой тела.
Кроме того, начать заниматься с гантелями рекомендуется под руководством опытного наставника, в противном случае возрастает риск получить травму.
Преимущества и недостатки
Занятия с гантелями по сравнению с тренировками со штангой, на тренажерах, брусьях и перекладине обладают следующим рядом достоинств:
- Универсальность. Спектр выполняемых упражнений достаточно широк и позволяет проработать практически все области мускулатуры, причем, в различных вариантах.
- Развитие межмышечной координации. В ходе тренировки каждая половина туловища получает нагрузку только со своей стороны, при этом помимо локальной нагрузки мускулатура тела работает на удержание равновесия.
- Более точная (изолированная) прокачка конкретных частей мускулатуры.
- Максимальный расход калорий. За счет включения большего количества числа мышц-стабилизаторов расход энергии организмом выше, чем с аналогичного веса штангой.
- Комфорт. Как снаряд, гантели весьма удобны и безопасны в использовании и организации тренировок. Всего пара гантелей заменит тренажерный зал, при этом для хранения они не потребуют много места.
Для занятий в рамках общей физической подготовки гантели идеальны и не имеют практических недостатков. Если же они используются для профессиональных целей в силовом спорте, потребуются наборные ряды или экземпляры с возможностью регулировки веса в широком диапазоне, что приведет к немалым финансовым расходам.
Советы по выбору гантелей
Правильность выбора гантелей во многом зависит от того, кто с ними будет тренироваться – мужчины, женщины, дети, начинающие либо профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры. Также важно учесть, для какой конкретной цели они нужны – похудения, набора и укрепления мускулатуры или наработки технических приемов в единоборствах. Рассмотрим параметры подбора снарядов для каждой категории более подробно.
Для мужчин
Мужчины должны выбирать гантели таким образом, чтобы в перспективе работать с большим, чем в начале весом. Оптимальными являются снаряды с возможностью смены веса – от 7-10 до 25-30 кг. При этом рассчитывать нужно на большой период времени – 2-3 года при условии регулярных тренировок и постоянном стремлении развития. При наличии достаточных финансовых средств можно приобрести наборный ряд в рамках выше представленных значений с разницей между парами в 1-2 кг.
Для девушек и женщин
Женщины и девушки в рамках физического самосовершенствования на любительском уровне могут комфортно поднимать вес на тренировках, меньший в 2-3 раза, чем аналогичный показатель у мужчин. В идеале нужны две категории гантелей:
- Легкие – 2-5 кг – для проработки верхнего пояса мышц (бицепс, трицепс, плечи, грудь).
- Тяжелые – 7-10 кг – для нагрузки крупных и важных в женском сложении областей – бедер, ягодиц, спины.
Экономный и перспективный вариант – наборные гантели с шагом в 1 кг от 2 до 10 кг. Однако для смены нагрузки придется разбирать замки, добавлять или убирать диски. Поэтому оптимально выбрать хоть и дорогой, но комфортный набор из нескольких гантелей с постепенным повышением веса.
Для детей
Определенной возрастной категории соответствует своя нагрузка и вес гантелей:
- 5 лет – 100, 200 – не более 500 грамм.
- 7-8 лет – набор гантелей с шагом в 200-300 грамм в диапазоне до 1-1,5 кг.
- 10-11 лет – 2-4 кг, но не более.
При этом в каждой возрастной категории максимальную нагрузку (из вышеперечисленных диапазонов) можно давать только тем детям, которые имеют хорошие физические данные и стаж занятий не менее 2 предыдущих лет.
Для начинающих
Вес гантелей для только пришедших на занятия фитнесом может варьироваться в широких пределах – зависит от начального физического состояния. Начинающие (не имеющие тренировочного опыта) прежде всего должны придерживаться грамотного овладения техникой упражнений. Кроме того, должен пройти определенный период адаптации, после которого можно начинать поднимать нагрузку. В перспективе оптимальным диапазоном массы снарядов будет от 5 до 15-20 кг.
Для бодибилдера и пауэрлифтинга
Цель бодибилдера – прокачать мышечные группы в заданном количестве повторов, как правило, это от 8 до 12 и в некоторых случаях 15-20. Вес гантелей должен подбираться, исходя из этого принципа. Однако для разных частей потребуется разная нагрузка. Например, для изолированной проработки бицепса – 10-12 кг, а для базовых упражнений – 25 кг.
При этом следует учитывать, будет ли спортсмен использовать еще какое-либо оборудование помимо гантелей. Как правило, в практике культуристов используется разнообразное тренировочное оборудование. Для пауэрлифтера при выборе снарядов следует руководствоваться вышеописанным правилом (для бодибилдеров), так как основой его тренировки является штанга, а гантели применяются только для подкачки и дополнительной проработки.
Для похудения
При похудении сжигается жир, а мышечная ткань подтягивается, активизируется и укрепляется. Благодаря поддержке мускулатуры в таком состоянии уровень метаболизма будет на высоком уровне, а значит, жировые отложения будут уходить с максимальной скоростью.
Поэтому выбираемые гантели должны иметь достаточный вес, но при этом не избыточный, так как похудение осуществляется на сниженной калорийности рациона питания. Для мужчин – это 10-15 кг, для женщин – не более 3-7 кг.
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
Активный прирост мышечной ткани начинается тогда, когда их проработка осуществляется в рамках многосетового тренинга при среднем числе повторов в подходе. Большой вес гантелей для этого не требуется. Оптимальным является диапазон – от 10 до 30 кг.
Однако по мере спортивного совершенствования потребуются более тяжелые снаряды в базовых упражнениях. Подтяжка мышц не предполагает их увеличения в объеме, но при этом нагрузка должна быть ощутимой. Поэтому вес снарядов в среднем должен варьироваться в рамках 10-20 кг.
Для отработки ударной техники
Для освоения ударных приемов не нужны тяжелые гантели. Необходимо приобрести набор из литых снарядов либо пару разборных экземпляров, позволяющих устанавливать вес в рамках 2-7 кг.
Что лучше: гантели или штанга
Штанга значительно отличается от гантелей. Первый спортивный снаряд позволяет развить большую интенсивность и быстрее достигнуть результата. Второй более безопасный, компактный и комфортный.
При выборе для дома необходимо исходить прежде всего из условий для тренировок. Гантели предпочтительнее в ограниченном пространстве.Они не займут много места для хранения, если конечно это не наборный ряд.
Кроме того, занятия с ними менее травмаопасны и не требуют дополнительных стоек, как для штанги. Для последней также требуется постоянная страховка – чтобы тренирующегося не задавило весом.
Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические
Гантели с обрезиненными дисками обладают в сравнении с металлическими тем преимуществом, что отлично смягчают ударную нагрузку. Это касается не только поверхности пола, с которой они постоянно взаимодействуют, но также неизбежного соприкосновения с самим тренирующимся. Благодаря этому удается если не устранить, то облегчить травму от нечаянного падения снаряда, например, на ногу.
Металлическая поверхность, если она не защищена слоем краски, полимера или резины, может покрыться ржавчиной, что не эстетично. К тому же ржавчина будет постоянно пачкать и самого занимающегося и рядом расположенные предметы. Однако если резиновый слой некачественный, он в скором времени может начать облетать и отслаиваться.
Какие гантели лучше приобретать литые или разборные
Литые версии гантелей более долговечны, прочны и функциональны. Однако, когда дело касается всего одной пары и система тренинга предполагает постоянную смену веса, то разборные модели незаменимы.
Литье лучше подойдет для тех методик занятий, где масса снаряда остается неизменной – для начинающих, для выносливости, для отработки ударов и т. д.
С другой стороны, для набора мышечной массы разных групп мышц требуется разные веса. В этом случае также могут применяться гантели литой конструкции, но при этом потребуется целый наборный ряд с небольшим шагом между парами, а это более накладно по финансам, чем всего два разборных экземпляра.
Упражнения с гантелями
Список упражнений с гантелями достаточно широк. Во многом они копируют движения, выполняемые со штангой. Наиболее популярными и функциональными являются следующие:
- Приседания.
- Наклоны.
- Становая тяга классическая.
- Тяга на прямых ногах.
- Тяга в наклоне.
- Жимы сидя, стоя и лежа.
- Разведения в стороны прямо и под углом на дельты.
- Выпады.
- Сгибания и разгибания рук – стоя, сидя, лежа.
- Подъемы на носки.
- Подъем плеч.
- Тяга к подбородку.
- Разводка лежа на грудь.
- Концентрированное сгибание на бицепс.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя.
- Скручивания и складки – на мышцы пресса.
- Специфические движения – «дровосек», «мост» и т. д.
Количество упражнений, их сочетание и стиль выполнения определяется степенью физической подготовки тренирующегося и целями его тренировок. Тренировка с гантелями может быть основной или дополняющей – к комплексу со штангой, на тренажерах, брусьях и перекладине.
Как определить вес для упражнения
Вес гантелей для конкретного вида упражнений определяется следующими факторами:
- Уровнем физической подготовки.
- Прорабатываемой областью тела.
- Статусом тренирующегося.
- Целью и стилем тренировок.
Чем сильнее человек, тем больший вес снаряда нужен для тренировки той или иной части тела. Однако масса гантелей также зависит и от статуса тренирующегося – новичок, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, для разных групп мышц требуется разная нагрузка для одного и того же занимающегося.
Например, для сгибаний рук стоя одному и тому же атлету требуется 10 кг, а для приседаний – 30 кг. При этом если он будет работать на массу – потребуется выполнить 12 повторов, а на выносливость – 20 повторов. Естественно, вес снарядов в первом случае будет больше, чем во втором.
Рейтинг гантелей
Рейтинг наиболее популярных и самых функциональных гантелей на сегодня выглядит следующим образом:
- Гантели разборного типа от российского производителя TitanBarbell. Имеют стальную основу и обрезиненную поверхность. В зависимости от комплектации оснащаются дисками – от 1,5, 2,5 5 кг. Наиболее популярные модели – 5, 25 и 27,5 кг.
- Разборные гантели отечественного бренда Спортком62. Комплектуются грифом с рифленой рукоятью, стальными оцинкованными дисками весом 0,5, 1,5, 2,5, 4, 5 и 7,5 кг. В продаже доступны экземпляры массой 12, 14, 16, 20, 30 кг.
- Гантель АНТАТ от компании ProfiGym. Комплектуется обрезиненными стальными дисками весом от 1,25 до 5 кг. Оснащается рифленым грифом с замками в виде гайки. Популярным модели – от 4,5 до 39,5 кг.
- Профессиональные гантели фиксированного веса от производителя IronKing. Наборный ряд представлен моделям широкого диапазона масс с шагом в 1 кг. Чугунная основа, хромированный гриф, обрезиненные диски.
- Гантельный набор из прочной стальной основы с хромированным покрытием весом до 15 кг марки LiteWeights.
- Гантели разборные китайского изготовления StarFit. Оснащаются чугунными дисками и стальным грифом. Популярны экземпляры весом 14,5, 17, 19,5 и 22 кг.
- Гантельный набор в кейсе до 15 кг от PROFI FIT.
Цена
Цены на гантели колеблются в самых широких пределах. Прежде всего они зависят от качества материалов, примененных технологий, веса, комплектации, бренда и некоторых других параметров.
Например, чугунные модели весом 5 кг с хромированным грифом стоят порядка 800-1000 руб. Примерно такая же стоимость у стальных обрезиненных экземпляров. Чуть дороже стоят хромированные и оцинкованные изделия. Наиболее дорогие в пересчете на массу литые гантели с неопреновым или виниловым покрытием.
Как ухаживать за гантелями
Чтобы гантели служили долго, следует соблюдать ряд требований по их уходу:
- Хранить в сухом проветриваемом месте на специальных стойках или подкладках.
- В ходе выполнения упражнений не бросать снаряды на пол, для подкладки использовать резиновые коврики.
- При попадании воды/пота по завершении тренировки протирать их поверхность насухо.
- При образовании налета ржавчины – по возможности полностью стереть ее слой и чистую поверхность (исключая рукоятки) покрыть тонким слоем защиты, например, жидкой силиконовой смазкой.
Качественные профессиональные гантели при хранении в сухом помещении, как правило, не нуждаются в особом уходе и могут прослужить не одно десятилетие.
Подводя итоги
Гантели – удобный, практичный и функциональный снаряд. При грамотной организации тренинга с их помощью можно добиться гармоничного развития мускулатуры, подтянуть и укрепить тело, избавиться от жира, стать выносливее и сильнее. Выбирая гантели, нужно учитывать физические возможности, стаж занятий, тренировочные цели и задачи занимающегося.