Крепкие мышцы спины не только придают фигуре рельеф, но необходимы для здоровья, как мужчин, так и женщин. От них напрямую зависит осанка, защита позвоночника и оказываемая на него нагрузка. Последняя, может стать причиной появления более серьезных проблем (деформация позвонков, появление грыж и т.д.).
Поэтому здоровое и спортивное тело невозможно без нагрузок на спину. Для формирования красивой спины и укрепления мышц эффективны упражнения со штангой.
Анатомия спины
Мышцы спины относятся к разным группам мышечных волокон. До 1/3 от массы всех мышц тела приходится на мускулатуру спины. Такой большой объем мышечных волокон расположен в 2 слоя. Выделяют:
- поверхностные мышцы, обеспечивают видимый рельеф;
- глубокие, они формируют мышечный корсет.
Важно понимать, что все мышечные системы взаимосвязаны. Глубинные мышцы также, как и поверхностные задействованы в большинстве упражнениях, направленных на укрепления спины.
Помимо глубинных мышц (которые расположены в три слоя: поверхностный, средний и глубокий), можно выделить несколько крупных мышц спины, которые формируют желанный рельеф:
- широчайшая – треугольная, плоская, одна из самых широких мышц человеческого тела. Проходит от передней части плечевой кости (верха руки) и до самого низа спины. Приводит плечо к туловищу, оттягивает руки назад и отвечает за дыхание (помогает осуществить глубокий вдох и резкий выдох);
- трапециевидная – большая плоская мышца располагается в верхней части спины. Визуально разделена позвоночником на два треугольника, основания которых обращены к позвоночнику. Играют важную роль в формировании у человека осанки;
- ромбовидная – имеет ромбовидную форму, и делится на малую и большую. Обе мышцы пролегают под трапециевидными мышцами, соединяя лопатки с позвоночником.
Упражнения на спину со штангой
Эффективная тренировка на спину со штангой будет состоять из различных тяг, наклонов или подъемов. Каждую тренировку важно начинать с короткой разминки без отягощения, которая включает упражнениями не только на спину, но и руки, ноги.
Чтобы в работе были задействованы нужные мышцы важно правильно использовать дополнительный вес (для новичков он не должен превышать 2/3 от предельного) и соблюдать технику выполнения упражнения (используя для этого зеркало). При выполнении следует исключить рывки, которые увеличивают в несколько раз вероятность появления травм и уменьшают положительный эффект от тренировки.
Становая тяга
Относится к базовым упражнениям, суть которого состоит в подъем снаряда с пола или с небольшого возвышения. Становая – тяжелое по технике выполнения упражнение, при котором используются большие веса. Также во время ее выполнения задействуется ¾ всех мышечных групп тела. От постановки ног будет меняться сила нагрузки на ноги и спину (так широкая постановка ног в тяге «сумо» переносит большую часть нагрузки с задней поверхности корпуса на ноги).
Становая тяга рассчитана на проработку:
- мышц разгибателей позвоночного отдела (основная нагрузка), широчайших (в меньшей степени);
- большой ягодичной;
- икроножных, квадрицепсов, бицепсов, и внутренней поверхности бедра;
- мышцы живота;
- кистей;
- предплечий.
Для правильного выполнения, важно соблюдать последовательность всех пунктов.
- Принять исходное положение стоя позади снаряда. Ноги узко поставлены, носки немного развернуты в стороны.
- Лопатки и плечи отведены назад, ноги слегка согнуты для уменьшения нагрузки на суставы.
- Ягодицы смещены назад, выполнив полу-присед, бёдра немного приподнять, взгляд перед собой, спина ровная.
- Присесть так чтобы колени находились между руками и обхватить гриф. Также важно взять гриф посередине, чтобы не было перевеса на одну из сторон.
- Выполнить плавный подъем. При этом пресс напряжен, голова не закидывается, поднятие осуществляется за счет работы задней части корпуса и ног, взгляд прямо.
- Зафиксироваться в верхней точке на 2 секунды (при этом, излишне не прогибая поясницу).
- По той же траектории опустить штангу.
Тяга в наклоне
Классическое многосуставное эффективное упражнение. Основные прорабатываемые мышцы:
- широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника;
- бицепсы;
- плечевые и плечелучевые;
- ягодичные;
- пресс;
- задняя поверхность бедра.
Акцентировать нагрузку можно меняя наклон спины (30 градусов – равномерно задействованы почти все мышцы спины, 45-50 градусов нагрузка смещается на ее верхний отдел).
Ширина хвата также влияет на акценты. Более узкое расположение рук сместит нагрузку на ромбовидные мышцы, широкое – на круглые, трапециевидные и заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника подразумевает выполнение последовательности.
- Стать перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях (если поднимать вес на прямых ногах, то спина будет округляться, чего необходимо избежать).
- Наклониться и захватить гриф ладонями внутрь (не выбирать слишком большие веса, это может привести к неправильной технике).
- Выпрямиться с прямыми руками.
- Слегка наклонить корпус (менее 30 градусов), поясница должна быть прямой, смотреть вперед. При этом тело, ноги и голова остаются неподвижными. Это положение и будет исходным.
- Сделав вдох подтянуть инвентарь к животу (с максимальным поднятием локтей) за счет работы спины и плеч.
- Зафиксироваться на 1-2 секунды.
- Выдохнуть и медленно опустить руки.
Тяга в наклоне обратным хватом
Механика упражнения схожа с классической тягой в наклоне. При этом меняется при удержании инвентаря руки располагаются ладонями вверх, что позволяет по-другому прочувствовать работу мышц.
В этом упражнении также задействованы:
- основные крупные поверхностные мышцы спины (широчайшие, ромбовидные трапециевидные), разгибатели;
- бицепс;
- плечевые мышцы;
- пресс;
- ягодичные мышцы.
С помощью изменения положения рук, акцент при выполнении мигрирует на широчайшие мышцы спины, и бицепс.
Выполнение:
- Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
- Поднять стоящую впереди штангу (ладони направлены вверх) с прямой спиной слегка переводя назад бедра.
- Переместить корпус вперед горизонтально полу или немного выше.
- С выдохом согнуть локти вдоль туловища и подтянуть штангу к поясу. Во время сгибания необходимо постараться прогнутся в грудном отделе.
- Зафиксироваться на 1-2 секунды.
- На вдохе выпрямить локти.
Тяга Т-штанги в положении лёжа
Безопасное базовое упражнение, при котором вероятность травмы значительно меньше.
В упражнении в большей степени принимают участие:
- широчайшие мышцы, трапеции, большие круглые, ромбовидные, разгибатели;
- бицепс
- задняя поверхность дельты;
- предплечья;
- пресс.
Преимущество такого упражнения – снятие статической нагрузки с ног.
При выполнении важно избегать рывков и сохранять медленный темп.
- Лечь на скамью с наклоном.
- Упереться ногами в пол или специальные подставки.
- Взяться за гриф, руки повернуть друг к другу, расположить достаточно близко, выпрямить их. Зафиксировать исходное положение, когда гриф будто «висит» на руках.
- При вдохе подтянуть штангу к груди следить чтобы движение осуществлялось за счет работы мышц спины (при этом грудь не должна отрываться от скамьи, а спина должна оставаться прямой). Движение локтей должно быть направлено вверх и параллельно друг к другу, их следует поднимать как можно выше.
- В верхней точке по возможности дополнительно напрячь мышцы, зафиксироваться в это положение на 2 секунды.
- Выдыхая совершить обратное действие и вернутся в исходное положение.
Пуловер со штангой
В переводе с английского пуловер означает «тащить вверх». Одно из старейших классических упражнений, которое предназначено для прорабатывания путем растяжения разных мышечных групп.
Использование штанги в данном упражнении даёт спортсмену преимущество за счёт возможности изменения ширины хвата. Однако, следует принять во внимание, что хват на расстоянии плеч является наиболее оптимальным.
К мышцам, которые задействованы в упражнении можно отнести:
- грудные, переднюю зубчатую;
- широчайшие, ромбовидные, большую круглую;
- трицепсы.
При выполнении упражнения помимо штанги и блинов необходимо использовать скамью. Она может быть, как горизонтальной, так и наклонной. Однако первый вариант считается классическим и чаще используется спортсменами.
Техника выполнения
- Необходимо занять исходное положение, для этого: взять штангу, удобно расположиться на скамье (не должно быть сильного прогиба в пояснице, голова должна быть на краю, но не свисать), жёстко упереться ногами в пол.
- Зафиксировать гриф хватом сверх на выпрямленных, немного согнутых руках.
- На вдохе плавно опустить штангу за голову, до ощущения растяжения в грудной клетке.
- Задержаться в положении максимального растяжения на 1-2 секунды.
- Выдыхая вернуть руки в исходное положение.
Подъём штанги на грудь
Это упражнение также ещё известно под названием «взятие» или «толчковой протяжкой».
Траектория упражнения может напоминать базовую «становую тягу». Главное отличие — что во взятии, штангу необходимо поднять на грудь.
Во время работы задействованы многие мышцы. А именно:
- трапеция, разгибатели позвоночника;
- прямая, бицепс бедра;
- ягодичная;
- трапециевидная;
- дельтовидная;
- пресс.
Важно учитывать, что данное упражнение травмоопасно и требует отточенной техники. Поэтому начинать выполнение лучше с пустым грифом.
Упражнение осуществляется следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, носки разместить под грифом.
- Наклонившись вперёд с ровной спиной взять гриф хватом ладонями назад.
- Выполнить отрыв штанги со слегка согнутыми ногами и держать ее на уровне середины бедра.
- Осуществить мощный рывок для придания ускорения путем выпрямления ног и корпуса, сразу переместить верхнюю часть тела слегка назад.
- Пока штанга по инерции движется вверх, присесть под штангу, согнуть руки и поднять локти в стороны.
- Поместить гриф на верхнюю часть груди.
- Подняться и занять устойчивое положение.
- Опустить штангу на пол.
Тяга штанги к подбородку
Тяговое упражнение, которое имеет другое название – высокая тяга штанги. Для выполнения может использоваться как узкий, так и широкий хват. В этом упражнении чем ближе расположены руки к ширине плеч, тем в меньшей степени работают мышцы трапеции.
При выполнении задействованы такие мышцы:
- трапециевидная, ромбовидные;
- дельтовидная;
- поднимающая лопатку;
- двуглавая плеча.
Для правильного выполнения необходимо соблюдать пункты.
- Взять штангу прямым хватом.
- Стать прямо (лёгкий прогиб в пояснице, плечи расправлены).
- Сделав вдох потянуть гриф (путем разведения локтей в стороны) вдоль тела до подбородка.
- Зафиксироваться в верхнем положении (локти должны быть выше плеч).
- Плавно опустить штангу.
Важно: важно выполнять подъем без раскачивания корпуса.
Наклоны вперед со штангой
Другое известное многим название наклонов вперед со штангой – GoodMorning, такое название упражнение получило из-за схожести с приветственным поклоном. Его считают одним из лучших для укрепления нижней части спины, но также используют как специально-подготовительные манипуляции для лучших результатов в других силовых упражнениях.
Упражнение прорабатывает:
- разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы бедра, заднюю поверхность бедра;
- пресс.
Выполнение упражнения.
- Взять гриф расположив руки шире плеч, разместив в области трапеции.
- Принять исходное положение: спина ровная с легким прогибом в пояснице, грудная клетка расправлена, поясничные мышцы напряжены, ноги полусогнуты.
- После глубокого вдоха плавно сместить положение корпуса вперед и слегка отвести таз назад (осуществлять движение только за счет ягодиц и бицепса бедра).
- После достижения нижней точки (также допускается выполнение наклона на 2/3 амплитуды движения), на выдохе полностью выпрямится (исключить движение таза вперед).
Шраги со штангой
Это упражнение относится к изолирующим и подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Его выполнение обеспечивает достаточную нагрузку трапециевидным мышцам, а также улучшает кровообращение в шейно-затылочной зоне.
При выполнении работают следующие мышцы:
- трапециевидные, ромбовидные;
- поднимающая лопатку;
- грудные и межреберные.
Существует несколько вариантов упражнения:
- стоя, штанга расположена спереди (проработка верхних трапеций);
- за спиной, штанга располагается сзади (больше задействованы средний и нижний отдел);
- лежа на скамье (основная нагрузка на среднюю часть трапеции).
Классическое упражнение выполняется стоя, штанга спереди.
- Взять штангу (руки на расстоянии ширины плеч или немного большем).
- Сохранять ровность спины, грудную клетку раскрыть, смотреть перед собой.
- Вдохнув поднять плечи вверх.
- Зафиксироваться в верхней точке.
- На выдохе опустить плечи.
Тяга Ли Хейни
Данное упражнение разработано известным бодибилдером (Ли Хейни, восьмикратным «Мистером Олимпия») и названо в его честь.
Во время упражнения нагрузка идет на:
- трапециевидные мышцы, ромбовидные (меньше);
- дельтовидные, мышцы лопатки, бицепсы;
- пресс.
Выполнение:
- Установить штангу на высоте рук.
- Стать за штангу, выровнять спину (опустить плечи, раскрыть грудной отдел).
- Взять гриф за спиной (руки на 5 см ширине плеч для лучшей проработки спины).
- На выдохе поднять штангу за счет сгибания локтей направленных назад. Если ягодичные мышцы мешают, возможно легкое отклонение штанги назад.
- Опустить инвентарь в исходное положение.
Программа тренировки спины со штангой для мужчин
Мужчинам необходимо посвящать тренировке спины 1-2 раза в неделю. Один раз в неделю допускается совмещение упражнений на спину с тренировкой на другие группы мышц (грудь или бицепсы).
Вначале тренировки важно обязательно выполнить разминку в том числе и разогреть поясницу (сделав пару подходов на гиперестезии) для предотвращения травм. После нее необходимо выполнять упражнения, во время которых в работе принимают участие большое количество мышечных групп, в конце изолирующие и заминку. Изолирующие упражнения для спины: шраги со штангой, GoodMorning, мертвая тяга.
Количество подходов и повторений варьируется от физической формы спортсмена. Восстановление между подходами не должно быть продолжительным (занимать больше минуты), между упражнениями 5 минут. Для новичков или при желании сохранить среднюю нагрузку достаточно повторять упражнение до 10 раз в каждом подходе.
При необходимости достижения более интенсивной нагрузки (для увеличения силы и мышечного объема) рекомендуется использовать больший вес, но при этом уменьшить количество повторений до 4-7.
Вариант разнообразного плана тренировки на спину:
- становая тяга, 3-5 подходов;
- тяга штанги в наклоне прямым хватом 3-4 подхода;
- пуловер со штангой, 3-4 подхода;
- GoodMorning, 3 подхода.
Программа тренировки спины со штангой для женщин
Хоть многие женщины и боятся силовых тренировок, особенно штангу, так как не хотят принять мужеподобную форму. Их страхи необоснованны. Использование штанги для тренировки спины женщин также полезно, как и мужчин.
Однако девушкам рекомендуется выполнять тренировку не чаще раза в неделю с меньшими весами. При желании тренировку на спину можно совместить с проработкой других мышц.
Перед тренировкой также важно разогреться. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 3-5 минут. Для улучшения рельефа и развития выносливости мышц спины, женщинам рекомендуется выполнять 13-16 или 8-10 повторений с малым или средним весом соответственно.
План тренировки для девушек:
- становая тяга (можно использовать широкую постановку ног) 2-3 подхода;
- приседания со штангой 2-3 подхода;
- тяга штанги в наклоне 2 подхода;
- наклоны со штангой 3 подхода.
Заключение
Можно выделить несколько преимуществ тренировки спины со штангой: используется один снаряд, прорабатываются все мышцы спины, разнообразие тренировки.
Штанга достаточно универсальный инвентарь. Ее достаточно для достижения необходимой нагрузки и как результат – крепкого мышечного корсета спины. Однако важно помнить важность техники и не гнаться за большими весами в ущерб здоровью спины.