Некоторая часть спортсменов уделяет мало внимания тренировке спины. Однако именно эти мышцы служат опорой для всего тела. Поэтому так важно регулярно проводить силовой тренинг на данную область. Но сперва нужно внимательно ознакомиться с анатомией мышц, а также нюансами техники для обоих полов, чтобы риск получения травм сводился к минимуму, а работа шла максимально продуктивно.
Анатомия спины
В области спины находится большое количество мышц. Всего их подразделяют на три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Каждый отвечает за определённую функцию воспроизводства действий.
Поверхностные мышцы проходят от осевого скелета в два направления – к бёдрам и верхним конечностям. Среди них выделяют:
- трапециевидную (задняя поверхность шеи и грудной клетки);
- широчайшую (вся нижняя часть спины).
Средний слой мышц находится под поверхностным и над глубоким. Здесь залегают:
- мышца, поднимающая лопатку (от верхних шейных позвонков до начала лопатки);
- большая ромбовидная (под трапецией, между лопатками);
- малая ромбовидная (под трапецией, между лопатками, выше большой ромбовидной);
- верхняя задняя зубчатая (ниже большой ромбовидной);
- нижняя задняя зубчатая (область перехода грудного отдела в поясничный);
Мышцы, находящиеся в глубоком слое, служат для поддержания позвоночника и некоторых внутренних органов. Данную группу можно разделить на две подкатегории в зависимости от изолированных трактов, которые они образуют.
Первый – латеральный, представляющий собой мышцу, разгибающую позвоночник. Она, в свою очередь, состоит из трёх отдельных:
- подвздошно-рёберная (соединена со всеми краями рёбер и поперечными отростками шейных позвонков);
- длиннейшая (от шейного отдела до крестца);
- остистая (идёт по длине всех остистых отростков у позвонков).
Вторая подкатегория – медиальный тракт, который формирует поперечно-остистый мускул. Она сплетается с разными структурами, образуя следующие мышцы:
- многораздельные;
- вращатели;
- полуостистые.
Зная строение мышц спины, становится проще изучать работу мышц и способы их прокачки для необходимых целей.
Зачем укреплять спину
Современному человеку очень важно укреплять спину, ведь это опора для всего тела. Её мышцы работают постоянно: при стабильном положении, в вертикальном наклоне, при перемещении тела, различных движениях. Поэтому задача проработки спинных мышц – это не только эстетическая сторона, но и вопрос жизненно важных функций для работы всего организма.
Слабое развитие мышечной массы влечёт за собой серьёзные проблемы. Во-первых, это плохая осанка, вследствие чего – сколиоз или кифоз. Сильный мышечный корсет помогает предотвратить различные деформации скелета.
Натренированные мышцы помогают избавить от болей и дискомфорта в теле при выполнении повседневных действий. К тому же они позволяют совершать намного больший объём физической работы, что отлично для спортсменов.
Упражнения для спины в домашних упражнениях
Распространённый миф, что домашние занятия спортом неэффективные и не принесут результата. Однако это совсем не так. Даже в таких условиях грамотно составленная программа, которая включает упражнения на все мышечные группы, может помочь спортсмену идти к цели так же продуктивно, как и в зале.
При составлении плана нужно включать разнообразные вариации тренинга, чтобы уделить внимание каждой мышце. Следует чередовать упражнения, как без инвентаря, так и с дополнительными снарядами, которые имеются в доме: гантели, резинки, грифы и т. п.
Ниже приведены одни из лучших упражнений на проработку мышц спины для тренировки дома.
Нижняя планка с перемещением корпуса вперёд-назад
Упражнение отлично задействует весь корпус. Участвуют следующие мышцы:
- передняя зубчатая;
- длиннейшая;
- подвздошно-рёберная;
- остистая.
Вдобавок активизируются пучки дельтовидных мышц, прямые и косые мышцы живота. Некоторая часть нагрузки приходится на мускулы бедра. Хорошо прорабатываются мышцы кора.
Начальное положение. Спортсмен должен встать в планку на локтях. Важно следить за тем, чтобы углы суставов составляли 90 градусов, а предплечья были перпендикулярно полу. Лучевые кости должны быть направлены параллельно друг другу. Ладони прижаты к полу. Спина держится прямо, не образуя прогиб в пояснице. Таз не поднимается выше уровня головы. Колени прямые. Шею нужно держать в таком положении, чтобы она продолжала линию позвоночника. Взгляд, соответственно, направлен вниз.
Техника выполнения. На вдохе спортсмен двигает корпус вперёд в зафиксированном ровно положении. Происходит это за счёт изменения угла в локтях. Амплитуда должна быть небольшой, движения – плавные. На выдохе необходимо возвращаться в исходную позицию.
Поочерёдная смена рук и ног лёжа на животе
Это упражнение очень эффективно и даёт нагрузку на совершенно разные группы мышц. Оно направлено на тренировку разгибателей спины.
Также участвуют трицепс и дельтовидные мышцы, наружная косая живота и большая ягодичная, практически вся поверхность заднего бедра.
Начальное положение. Нужно лечь на пол на живот, выпрямив руки и ноги на ширине бёдер. Голова чуть приподнята. Сделать выдох.
Техника. На вдохе нужно поднять правую руку и левую ногу, задержитесь в данном положении 8-10 секунд. Взгляд при этом направлен вниз, в шее не должно быть прогиба. Затем на выдохе конечности опускаются и поднимаются противоположные: левая рука и правая нога.
Также задержитесь на 8-10 секунд. Важно напрячь ягодицы, держать в тонусе корпус и не двигать им – активны только руки и ноги. Если становится тяжело, рекомендуется сократить амплитуду, но не останавливаться.
Одновременный подъём рук и ног лёжа, поза «супермена»
Данное упражнение отлично активирует следующий ряд спинных мышц:
- остистую;
- длиннейшую;
- подвздошно-рёберную.
Помимо этого, в работу включены мышцы бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая), большая ягодичная, а также плечевой пояс.
Начальное положение. Необходимо лечь на живот, руки и ноги вытянуть, чуть разведя их в стороны на ширине плеч. Тело нужно расслабить и сделать выдох.
Техника выполнения. Спортсмен совершает вдох. Вместе с тем он поднимает корпус и конечности. Грудная клетка должна быть оторвана от пола, а ноги и руки находиться на уровне головы. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд, после чего вместе с выдохом вернуться в исходную позицию. С каждым разом увеличивать промежутки времени в верхней фиксации. Важно не запрокидывать голову назад, необходимо чтобы шея продолжала линию позвоночника.
Подъём корпуса с опорой на руки
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы возле позвоночного столба, а именно:
- подвздошно-рёберную;
- длиннейшую;
- остистую.
Также прокачиваются дельты и бицепсы.
Начальное положение. Нужно лечь на живот, выпрямив корпус. Ноги вытянуты и сведены вместе, стопы прижаты к полу, пятки направлены вверх. Ладони следует поставить возле грудной клетки, согнув локти, но не разводя их в стороны. Голову чуть приподнять, но не запрокидывать, взгляд направлен вниз.
Техника выполнения. На выдохе спортсмен упирается ладонями о поверхность, начинает работу мышц в пояснице и за счёт этого отрывает от пола корпус. Необходимо прогнуться в спине до того момента, пока голова не поднимется примерно на 80 градусов. Локти при этом не должны полностью разгибаться. Чуть задержавшись в верхней точке, вместе с вдохом нужно опуститься в начальное положение.
Разведение рук и ног в лодочке
Данная комбинация хорошо прорабатывает такие мышцы спины, как:
- трапециевидную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подостную;
- большую ромбовидную.
Нагрузка также приходится на большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра: двуглавую, полуперепончатую и полусухожильную.
Начальное положение. Необходимо лечь на живот, корпус расправить. Руки вытянуть перед собой. Ладони соединить, ступни тоже.
Техника выполнения. На вдохе руки, голову, плечи и грудную клетку нужно оторвать от пола. То же самое касается ног. Конечности должны быть прямыми и находиться на одном уровне, а именно чуть выше головы. Важно не запрокидывать шею, она должна продолжать линию позвоночника. На выдохе руки и ноги разводятся в стороны чуть шире плеч. На вдохе спортсмен сводит их обратно, не опускаясь в исходное положение до конца подхода.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
Упражнение активизирует практически все мышцы спины:
- широчайшую;
- большую и малую ромбовидные;
- подостную;
- большую и малую круглые;
- длиннейшую.
Часть нагрузки приходится на большую ягодичную мышцу.
Начальное положение. Спортсмену нужно лечь на живот лицом вниз. Ноги прямые и расставлены на ширине бёдер. Руки размещены по бокам грудной клетки. Локти находятся на уровне плеч, согнуты под прямым углом. Должна получиться «рамочка». Голову следует немного приподнять.
Техника выполнения. На вдохе необходимо начать подниматься за счёт мышц кора, далее продолжать движение с помощью спинных мускулов. Грудная клетка должна оторваться от пола вместе с руками, в то время как таз и ноги остаются в неизменном положении. В верхней точке спортсмену нужно свести лопатки и отвести согнутые руки назад. Следует задержаться в данной позе на несколько секунд и только потом возвращаться в начальную позицию.
Наклоны вперёд с грифом
Упражнение отлично прокачивает мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе также участвуют большая ягодичная, четырёхглавая бедра, двуглавая и полусухожильная.
Начальное положение. Гриф нужно разместить в верхней части трапециевидных мышц. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их в коленях. Стопы можно слегка развернуть врозь.
Техника выполнения. На вдохе таз отводится назад, за счёт этого происходит наклон. Голова должна оставаться в исходной позиции, то есть быть направленной вперёд. Необходимо следить за тем, чтобы гриф не выходил за линию стоп. Центр тяжести должен оставаться неизменным. Сбоку можно заметить, что снаряд идёт по траектории вверх-вниз. На выдохе спортсмен поднимается в начальное положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне (стоя)
Очень полезное упражнение, направленное на такие мышцы, как:
- трапециевидная (вся поверхность);
- большая и малая круглые;
- большая и малая ромбовидные;
- широчайшая.
Также оно эффективно в прокачке задних дельт и бицепсов.
Начальное положение. Спортсмену нужно взять гантели, встать прямо, расставив ноги на ширине бёдер. С ровной спиной необходимо выполнить наклон вперёд за счёт отведения таза. Корпус должен немного не доходить до параллели с полом. Категорически нельзя запрокидывать шею – линия позвоночника полностью прямая. Руки при этом опущены вниз на уровне грудной клетки.
Техника выполнения. На выдохе необходимо начать поднимать гантели к середине бедра. Чтобы это сделать, нужно свести лопатки, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Суставы должны находиться выше поясничного отдела. В верхней точки следует зафиксировать положение и на вдохе принять исходную позицию.
Шраги с гантелями
Шраги – очень простое и эффективное упражнение, которое нацелено на прокачку:
- трапеции (особенно верхней части);
- мышцы, поднимающей лопатку;
- ромбовидной;
- ременной мышцы.
Начальное положение. Взять гантели максимально допустимого для спортсмена веса. Встать прямо, ноги на ширине бёдер, стопы идут параллельно друг другу. Внутренняя часть ладоней находится возле бедра, то есть гантели направлены параллельно. Плечи нужно расправить, подбородок приподнять.
Техника выполнения. Спортсмен, делая вдох, поднимает плечи. Локти при этом не сгибаются, гантели сохраняют своё положение в руке. На выдохе плечи нужно плавно опустить. Важно подметить, что прокручивать их назад нельзя. Во-первых, нагрузка уйдёт на нижнюю трапецию, когда упражнение направлено на верхнюю. Во-вторых, это очень травмоопасно для суставов.
Подъём гантелей в стороны в наклоне вперёд
При выполнении упражнения хорошо прорабатываются основные мышцы спины, а именно:
- средняя и нижняя часть трапеции;
- большая и малая ромбовидные;
- большая круглая;
- подостная.
Вдобавок к этому отлично задействована задняя часть дельты.
Начальное положение. Спортсмену необходимо взять две гантели, встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Стопы при этом немного направлены врозь. Следует слегка согнуть колени и наклонить корпус вперёд. Спину нужно немного прогнуть в пояснице. Руки опустить перед собой.
Техника выполнения. На вдохе спортсмен разводит руки в стороны до уровня туловища. Гантели должны сохранять положение, параллельное полу. Затем, выдыхая, плавно опускает конечности в исходную позицию.
Тяга к животу сидя (с резиновой петлёй)
Главным образом упражнение направлено на верхнюю и нижнюю трапеции. Но помимо этого, активно работают такие мышцы, как:
- большая и малая ромбовидные;
- широчайшая спины;
- большая круглая;
- подостная.
Данная вариация эффективна для дельты и трицепса.
Начальное положение. Необходимо сесть на пол, вытянув вперёд ноги и расправив корпус. Стопы сведены вместе, колени выпрямлены. Резинку нужно зафиксировать за ступнями.
Техника. На выдохе спортсмен, держа петлю узким хватом, подтягивает её к животу. Корпус прямой, ноги разрешается чуть согнуть. При сведении конечностей необходимо следить за локтями: они должны быть максимально прижаты к туловищу, а угол сгибания составлять 90 градусов. На вдохе вернуться в исходное положение.
Подъём грифа к подбородку
В данном упражнении работают:
- вся поверхность трапециевидных мышц;
- мышца, поднимающая лопатку;
- ременная.
Также упор делается на дельты и плечевые мускулы.
Начальное положение. Спортсмен должен взять снаряд чуть шире плеч. При оптимальном расстоянии предплечья будут перпендикулярны грифу. Вместе с ним спортсмен встаёт прямо, ноги на ширине плеч, стопы направлены немного врозь. Колени можно слегка согнуть. Корпус расправить и чуть наклонить вперёд, подбородок приподнять, плечи вывести немного вперёд.
Техника выполнения. На выдохе спортсмен тянет гриф к подбородку. Однако амплитуда должна быть небольшой: верхняя точка достигается тогда, когда локти согнутся под прямым углом. После этого нужно вернуться в исходное положение. Важно не раскачиваться и не переносить вес во время выполнения.
Самое главное при тренинге – правильная техника. Любое неверное движение или неправильная траектория могут направить нагрузку не на нужную мышцу, из-за чего повышаются риски получить серьёзные травмы или иметь не тот результат, которой планировался.
Программа тренировки спины для мужчин
Тренировочный план для мужчин несколько отличается от того, что разработан для женщин. Это связано с разной комплекцией, а также приоритетами в нагрузках.
Однако стоит обратить внимание на общие рекомендации:
- Не использовать сразу большие веса.
- Делать упражнения на все группы мышц, а не концентрироваться на самых объёмных.
- При возникновении дискомфорта остановиться и определить, почему он появляется. Вероятнее всего, используется неправильная техника или не учтены некоторые противопоказания.
Перед тренировкой как мужчинам, так и женщинам, необходимо выполнить разминку, занимающую от 10 до 20 минут. Она поможет разогреть мышцы и участить пульс, что положительно скажется на эффекте от основных упражнений. Важно размять абсолютно каждый мускул и сустав в теле, особенно плечи и поясницу.
Силовая тренировка не должна включать много упражнений: шести вполне достаточно.
Мужчинам рекомендуются следующий тренинг:
- Нижняя планка с перемещением корпуса вперёд-назад.
- Подъём грифа к подбородку.
- Подъём гантелей в стороны в наклоне вперёд.
- Шраги с гантелями.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне вперёд.
- Тяга к животу сидя с резиновой петлёй.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4 подхода 12-15 раз. Если используется отягощение, то на первом, разминочном, подходе взять минимальный вес. Отдых между подходами — от 30 секунд до 1 минуты; между упражнениями – 2-3 минуты.
В конце тренировки необходимо выполнить растяжку на всё тело. Уделить этому моменту 10-15 минут.
Программа тренировки спины для женщин
Тренировочная программа девушек скорее направлена на придание мышцам спины тонуса, так как наращивание большого количества мышечной массы присуще скорее мужчинам. Вследствие этого прекрасному полу не следует брать огромные веса, если данная цель не преследуется. Тем более им стоит намного осторожнее подходить к тренингу с отягощением.
Женщины также перед основным тренингом должны выполнить разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы в теле.
Если тренировка на спину для мужчин по большей части включает в себя упражнения с дополнительным весом, то у девушек основной акцент идёт на работу без оборудования. В программу можно включить:
- Поочерёдную смену рук и ног лёжа на животе.
- Подъём корпуса с опорой на руки.
- Нижнюю планку с перемещением вперёд-назад.
- Наклоны вперёд с грифом.
- Тягу гантелей к поясу в наклоне.
- Тягу к животу с резиновой петлёй.
Девушкам нужно выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Первый – разминочный, на котором дополнительный вес берётся минимальный. Отдых между подходами — от 30 секунд до 1 минуты; между упражнениями – 2-3 минуты.
По окончании тренировки важно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и успокоить сердечный ритм.
Противопоказания
Упражнения, направленные на тренировку спины, имеют свои противопоказания. Некоторым спортсменам категорически нельзя выполнять их ввиду различных травм или патологий. Среди них:
- хронические заболевания позвоночника;
- период после тяжёлых повреждений мышц или операций;
- межпозвоночная грыжа;
- сильно развитый сколиоз и другие серьёзные нарушения осанки.
С осторожностью к тренингу стоит подходить беременным и кормящим женщинам.
Очень важно, чтобы каждый спортсмен консультировался со специалистом перед выполнением какой-либо программы. Стоит также вместе с экспертом составить план, согласно индивидуальным особенностям человека и его целям. Вдобавок к этому необходимо, чтобы тренер объяснил технику и проследил за правильностью её выполнения.
Данные манипуляции обезопасят от получения травм разной тяжести и приведут к желаемому результату.
Заключение
В тренировочный план обязательно нужно включать упражнения на разные группы мышц спины, ведь она – опора всего тела. Слабые мышцы негативно сказываются на повседневной жизни человека. Однако очень важно ответственно подойти к данному вопросу, а именно: проконсультироваться с врачом, составить программу тренировок, следить за техникой выполнения и использовать комплексный подход. Тогда даже в домашних условиях можно достичь желаемых результатов.